听书笔记之《跑步圣经》
2019年11月16日 周六晴 深圳40/1000
我给自己贴了个标签：坚持跑步15年的伪运动迷。之所以说“伪”，是因为坚持了这么久，从没有参加一次全马。这样看，我算不上是跑步的热爱者。但我的确会每周跑4次，每次是8KM左右，最好的成绩是5分37秒每公里（备注：平地，没有上坡。在荔林公园跑，一会上坡一会下坡，最好成绩大概是6分49秒）。
15年前为什么会想到跑步？那会工作压力大，做项目时经常熬夜，熬完后反而就睡不了。工作时脑袋不清醒，等睡觉时脑袋却特别清醒。一天天熬，熬到快崩溃。后来实在想不出方案的时候，就去健身房跑步，跑完后发现自己特别轻松，回到工作中反而更容易进入状态，于是开始坚持跑。
一、为什么跑步的人越来越多？跑步的好处有哪些呢？（以下来自樊登读书）
肺部：让肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。简单讲：跑步会让你肺部吸入的氧气更多，而我们身体需要氧气，大脑时刻需要氧气。至此明白：为什么我每年去高原地区都要高反，而我的同伴他们都不高反，因为我经常跑步，需要摄入的氧气量更多。
心血管：能增加心脏容积，增强血管弹性，改善血液流动，降低血脂水平，增加氧气和营养输送能力。
骨骼：35岁后，骨骼开始退化，会产生关节炎和骨质疏松。跑步能增强骨骼密度和坚固，使骨骼更年轻。且能提高关节的灵活性，减缓关节退化速度。
提高免疫力；亲身证明，跑步后，感冒很少。有几次和同学开玩笑：几年几年都不感冒。哈，每次说完不感冒后，第二天就会感冒，但愿明天不会中这个魔咒。
肠胃更舒服，吃完不会觉得什么东西顶在胃部；同时减少了便秘和肠道出血的症状。
激素：跑步会分泌三种激素：
多巴胺，会让人更兴奋；
内啡肽，能产生止痛、欣喜、积极的状态。（长时间运动，把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，内啡肽开始分泌）；
血清素：放松心情，缓解焦虑和压力，影响胃肠道。
二、哪些人可以跑？
在书中作者建议：6-12岁的儿童不要练习跑步，因为儿童不耐热，汗腺没有发育完全，过多度运动会导致运动部位血液供应不足。
除了这个年龄的孩子，其他年龄段都可以跑。
女性完全可以跑，只是女性在夜跑时要注意安全，准备好防身的工具。
也请别说：年纪大了，不能跑了。世界上年龄最大的是马拉松选手是印度103岁的老爷爷；美国有位92岁的老奶奶也跑完了马拉松，成绩是7小时24分36秒。
三．跑步的准备
1、拉伸。跑步前后都需要拉伸，否则有两个后果：a、第二天腿疼；b、小腿肚越来越粗。如何拉伸？咕咚软件上跟着练习就好了。
2、热身。拉伸完后，准备一段热身时间，不要一开始就跑到最高速度。
3、买专用的跑鞋。跑步时穿舒适的慢跑专用鞋。不要穿着蓝球鞋、网球鞋、羽毛球鞋跑，长期会伤脚。跑鞋通常跑到500KM以上1000KM以下，就算鞋子表面再完好无损，也请扔掉，因为鞋跟中部已经变软，并不能支撑你跑步。买鞋的最佳时间是下午，这个时候脚最大，才能买到合适的鞋子。
4、带功能性的运动服。吸湿排汗功能的服装，速干服等。我个人不爱穿功能性运动服，经常穿着棉质文化衫跑步，很享受那种湿透的快感。但书中说这样很不好，因为可能会引起感冒，也可能引起皮肤发炎。
5、手环。可以监察到心率，跑到你承受的极限就停下来走一会。这个承受的极限与体重、身高、年龄都有关系，计算很枯燥也很复杂。这里选择漂过。BMI体重指数（BMI=体重/身高的平方）相对就好计算很多，BMI指数超过30，跑步的风险会比较大，建议从散布开始。
6、导汗带。就是套在额头上的那个宽宽的带子，避免汗流入眼睛，引起眼睛刺痛。
三、跑步方案—-给那些还没有开始跑步的人设计
1、6周步行，每次走30分钟；到6周后，快走1小时；接下来10周慢跑。月112天后，可以开始跑步。
2、4周带有长间隙走路的慢跑；4周短间隙走路的慢跑。
如果能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时，就进入“跑者”行业，我在咕咚的显示是“中阶跑者”，证明我做到了毫不费力的每周跑3次，每次连续跑30分钟的状态。
四、正确跑步姿势
1、身体直立，不要想前倾。个人感觉上坡时可以稍微向前倾。
2、步伐自然，不要迈太大的步伐，否则容易摔倒。
3、节奏自然，手臂自然摆动。手不要握拳太紧，而是想象你握者一只蝴蝶，如果握得太紧，蝴蝶就会被捏死。
4、用嘴呼吸，没错，是用嘴呼吸。
5、不要急于加快速度。我个人更喜欢慢跑。
……
跑步完后，喝牛奶、吃鸡蛋、鸡肉、牛肉，尽量不吃猪肉（更多跑步饮食注意事项请百度，本大小姐道行就这么点了）。
好啦，和我一起跑步吧！
