一、开场·唤醒觉知（3分钟）
请大家调整坐姿，脊柱自然挺直，双手轻轻放在膝盖上。
闭上眼睛，感受三次自然的呼吸——
吸气，知道空气通过鼻腔；
呼气，知道身体正在放松。
现在，轻轻睁开眼睛。
在我们面前，或许是一颗葡萄干，或许是一小片苹果，或许只是一碗白饭。
在接下来的十分钟里，让我们以一颗初学者的心，
重新认识“吃”这个动作。
二、正念饮食核心心法（4分钟）
正念饮食，不是吃什么，而是怎么吃。
它有三个关键词：
1. 觉知
在拿起食物的那一刻，就知道“我正在拿起”；
在咀嚼的那一刻，就知道“我正在咀嚼”。
让心与动作同步，不提前，不滞后。
2. 平等
不评判“这个好吃，那个难吃”。
就像天空接纳所有的云，
我们的觉察，接纳所有的味道。
3. 感恩
每一口食物里，
有阳光、雨水、土地、农人的手、烹者的心。
我们吃下的，是整个世界的协作。
三、“食存五观”引导练习（12分钟）
请大家拿起面前的食物，我们先不急着吃。
第一观：计功多少，量彼来处
看着它，默想：
“这颗米/这粒果，经过多少因缘才来到我手中？
阳光、雨水、农人的劳作、司机的运输、食堂阿姨的烹煮……
我这一口，承载着无数生命的付出。”
第二观：忖己德行，全缺应供
问自己：
“我有什么功德，配得上这份滋养？
若无修行，便是消耗福报；
若有正念，便是滋养道业。”
第三观：防心离过，贪等为宗
觉察此刻的心：
“有没有‘快点吃’的着急？
有没有‘应该很好吃’的期待？
让心像平静的湖面，只是映照，不起波澜。”
第四观：正事良药，为疗形枯
对自己说：
“我吃饭，不是为了享受，
而是为了治疗饥饿的病，
为了养护这个修行的工具——身体。”
第五观：为成道业，应受此食
最后发愿：
“愿这食物转化为能量，
支持我修习，支持我利他。”
四、进食觉察练习（8分钟）
现在，让我们分四步吃下这份食物：
第一步：看
像从未见过它一样观察——
颜色、形状、纹理、光影。
第二步：闻
靠近鼻尖，闻它的气味。
不判断“香或不香”，只是知道“这是它的气味”。
第三步：触
轻轻放在唇边，感受温度、质地。
再放在舌尖，不咀嚼，感受它与身体的初次相遇。
第四步：尝
开始缓慢咀嚼，注意：
· 味道如何变化？
· 质地如何改变？
· 唾液如何分泌？
· 吞咽的冲动何时升起？
每一口，咀嚼二十次以上。
让“吃”的速度，慢于“觉察”的速度。
五、常见状况应对（3分钟）
练习中可能出现：
1. 走神
发现自己想别的了，恭喜你——觉察到了！
温柔地回到食物上，像回家一样自然。
2. 评判
“这个好甜”“那个没味道”——
知道评判升起，然后放下评判。
我们练习的是“觉察”，不是“评价”。
3. 着急
想快点吃完？感觉一下：
是嘴巴着急，还是心在着急？
给着急一个微笑的空间。
六、收尾·带回生活（3分钟）
让我们最后咀嚼三口，
每一口都带着完整的觉察。
吞咽后，静坐片刻，
感受食物进入身体的温暖，
感受能量在全身流动。
睁开眼睛时，带着这份清醒的觉察，
迎接下一口饭、下一杯水、下一个呼吸。
结束语：
真正的正念饮食，
不在这个练习里结束，
而在你走出门后的第一口食物里开始。
愿你从此——
吃饭时知道吃饭，喝水时知道喝水，
在每一个寻常滋味里，尝到觉醒的甘露。
（引导结束）
