这篇文章很长，有4500字，因为我相信“以生命影响生命”。

我想通过我的个人案例，帮你梳理「对内抽离，对外沉浸」的概念以及理解自塑环境的重要性，引导你思考，进而内化，影响行动。

欢迎你来听我的故事。

我，高三时中度抑郁，严重影响学习。大学后停止了物理治疗、化学治疗以及心理咨询。因为没有了高考压力（主要的原因），我选择了自愈。在大一，我读了四五十本书，提升认知，重新认识自己。我一直在刻意练习【监控自己、与他人共情、充分沉浸于外界环境】的能力。我由此获得了重生。现在的我有目标，相信长期主义，以积极情绪为主导。

高三时的我到底在想什么，其实我也说不太清楚。还好我有日记。（因为涉及隐私，做了大量删减。）

我失去了【快乐】的能力。我失去了所有为自己活下去的理由。我只是一具行尸走肉，我本不必活着。只是无可奈何，我要还债，父母的债，还有那些妄图拉我一把的人的债。我记得我曾不止一次地对他们说过，“不要靠近我，我身上全是刺，我不想伤害你们”。我明白外人根本没有能力帮助我，我只能靠自救，这是事实，并不是他们的错。而且我已经很累很累了，我不想继续带着面具，假装笑脸，假装正常人来感谢你们对我的关心。我本该此刻就离开，为何你们还要苦苦拉着我，非要让我再亏欠你们一次又一次，你们怎么这么狠心，还要让我的负罪感再更加上一分。

妈妈还是那样，喜欢用反问句——“你为什么要这样？不就是这点小事吗？”倘若我已经知道这些答案，知道这一切的起因，我又何必向你们哭诉，我早就可以自救了。爸爸其实也和妈妈差不多，喜欢站在上帝视角，以大人的姿态告诉我，这些都是鸡毛蒜皮的小事。I know all.我明白这些大道理，我知道把时间线拉长，以后看这些事情会显得不值得一提。只是现在我把它无限放大，充斥了我的世界，结果就是我失去了生活，失去了自己。我的身份只是爸爸妈妈的女儿，学校的学生，社会的青年。当然，我也可以是我，但是那个柔柔现在已经消失了，我喜欢那个她。那个柔柔勇敢，善良，悲悯，感恩，爱恨分明，坚持长期主义，有时固执，像打不死的小强，喜欢英语，喜欢读书，喜欢写作，喜欢运动，喜欢拉丁舞，喜欢听音乐，喜欢和爸爸聊天，喜欢奶奶的菜园，喜欢楼下两三岁的弟弟妹妹们。现在，我很想念她，但是我找不到她了。多荒唐，曾经她还在我的身上，现在她离家出走了。

我在天黑之后情绪往往会达到顶峰，夜又黑又冷，好像最适合永远地沉睡。

我不该与众不同，不该任性，不该躲避。我知道，自己承受不起别人的闲言碎语和议论，我不想让我“这种活着浪费空气，死了浪费土地”的人又花钱去治疗自己的心理障碍。我也想做快乐的人啊，我也想和他人正常地交流和交往，我也不想那么敏感偏执。只是我心里的这堵墙太厚太厚了，我不知道怎么打破。如果强硬地打破的话，我会不会流更多的血，我会不会更加痛不欲生。

为什么那么多人自视为心理专家，对抑郁病人指指点点，“开心点就好了啊”，这就像跟哮喘病人讲，“周围都是空气，你快呼吸啊”，就像对秃头的人说，“请你的发际线振作一些吧”。你是觉得抑郁很酷吗，你行你来试试啊。

爸爸多次让我多去与人接触。我赞同，但对我来说实践起来太难了。没有人走过我走的路，爸爸不知道他的建议是多么没有可实践性。我觉得，对我来说比较好的方法不是从外至内，佯装自己是个外向的积极的人，带着面具生活。我想自己能在未来的某一天，从内而外地焕然一新，因为换了一颗心，所以行为上自然而然地改变。但是，我觉得这像实现共产主义一样难。

当然，还有后续。我慢慢好了起来。

高考结束了，我紧绷的弦终于可以放松下来。

爸爸妈妈和我一起成长。他们完全尊重我的意愿，也体贴到了我的痛苦。我和他们和解了。我也打心底里感谢他们让我来人间一遭。他们是伟大的父母，但是他们不要求我做伟大的孩子，我只要活成柔柔就好了。

慢慢地，我看到了生活中的光。在某一个瞬间，我突然懂了，我要坚持下去，我可以很开心，我还有很多想干的事情，我可以为自己而活。

曾经的我，原谅了所有人，唯独不原谅自己。从现在开始，我也原谅自己。

我不强求自己活着。但是现在的我就是想活着。我有太多想干的事情了。我有了使命感。

我要经济独立，思考独立，精神独立。

我知道未来会有困难，一路走来，我何尝没有经历过地狱般的痛苦和折磨。

杀不死我的，只会让我更加强大。

Anyway,这又会是值得被记住的时刻。人生嘛，不就是因为这些体验而值得，不论好坏，一样珍贵。I like it.I will enjoy it.

致生命！

那么，到底是什么让我获得了重生？

总结起来就是两个方法，第一个是「对内抽离，对外沉浸」，第二个是为自己塑造环境。接下来详细说说。

01

「对内抽离，对外沉浸」

对内抽离出来，用「观察者」的视角看待自己，你才能观察到自己的种种状态和变化起伏；对外沉浸进去，充分打开五感，填满注意力的空隙，让注意力维持专注，你才能更敏地体验到外部世界的种种细微信息。

这几个词和定义是L先生提炼总结的，当我看到这八个字时，如获至宝，因为这两件事确实是我上大学之后在刻意训练的。我想这就是获得幸福的最正确的方式吧。

我在高中时期，不曾留心注意我的幸福时刻，我为了唯一的目标——高考，一味地急，无脑地忙碌。我完全没有想到我应该适时停下脚步，审视自己的生活，想想问题出在哪里，应该如何去优化。我本应该慢下来去听听内心的声音，去看看奶奶的菜苗，去好好享用一顿美食。可是，那时的我，我放弃了生活，放弃了除了学习之外的一切。我太想赢了，结果不难理解，我把自己逼疯了。

还好，我才20岁，我可以改变自己，我可以以自己想要的方式生活。我选择了「对内抽离」的方法。

「对内抽离」让我更加认识自己。

如何用「观察者」的视角旁观自己的生活，进行自我监控、有效反思呢？这里我想举一个我的自身经历，供你参考。

2022年4月5日 杂记

这几天有一件让我难过的事情，就是我被到一个app拉黑了，意味着我五天不能报名参加学校组织的“活动”，不能获取学分。拉黑的原因是我没有按时签到我报名了的“活动”，当时的我在看书——西蒙娜·德·波伏娃的《第二性》，也没有看到手机上朋友们的提醒。奈何这五天里所谓的“活动”好多，大概能加上十多分。我知道这些活动实质没有什么内涵和深度，但是我还是会因此焦虑。几股力量在拉扯，我仿佛被抛弃在「大众」之外了。自我内耗又开始了，我一直在反刍那个过程，如果我当时看了手机按时参加活动了会如何。我在反复计算我损失了几个学分。我当然注意到了我情绪的波动。所以我打算开始自救。我开始理性分析，这件事应该如何归；我开始冥想，让自己的大脑处于放空状态；我开始以旁观者的视角观察自己的思维过程。效果不错，我为自己感到骄傲。这件事是对我的一次考验，它引导我去深度思考，这些学分真的很重要吗，值得为之疯狂吗，它的优先级应该排在哪里？经过思考判断，我认为应该多参加有含金量的有意义的活动，不要盲目跟风，要多赋予自我一点力量，拥有独立思考的勇气，这样我才有可能逃脱「卷」的命运。太多人觉得大部分人做的事情才有安全感才是对的，其实不然。要远离盲目从众。当然「众」也有分类，「众」可以是身边能接触到的普通人，「众」也可以是有成就但无法接触的人，我希望自己可以多关注后者。

这个反思的过程大概就是，先感知到自己的内心变化，然后有目的地激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，旁观自己的思考。千万不要让情绪充斥大脑，陷入泥潭。

（注：元认知是指对自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知、再记忆、再思维。）

「对外沉浸」让我真正体会到了幸福感。

曾经的我，完全无法做到“玩的时候好好玩，学的时候好好学”。我的高中周末时常是这样的：前一天晚上报复性玩手机，第二天无精打采地醒来，在写作业时总是禁不住身旁手机的诱惑，导致学习效率低下。我精神亢奋、身体却疲惫不堪。到了中午因为愧疚感不敢午睡，但是实在没有精力学习了……

现在的我，无论做任何事情，都努力沉浸其中，不带过多的标准和太强目的性。做事时抛开杂念，把注意力集中在手头的事情上，去专注地感受。在此过程中，我感受到了得到了新的感受、新的体验、新的知识，快乐和幸福由此而来。

一开始，很难做到。因为人总是很难填满注意力的欲壑，容易被各种各样的内在念头和外在刺激吸引；总是觉得只做一件事情太浪费时间，总想着同时做好几件事情—— 但是，这也正是幸福感缺失的源泉：你越是希望「节省时间」，越是会感受到被事情推着走，奔波于种种任务和问题之间，疲惫不堪。

你不妨试着暂且关闭自己的思想，不让大脑时时刻刻处于高速运转之中，更多地把注意力放到感官上，去听，看，闻，触摸，体验，感受，应和，融入。

好了，再总结一下「对内抽离，对外沉浸」，实质就是认识自己，把自己跟他人、跟世界连接起来，形成一个共同呼吸的整体。

02

You are what you read.你的阅读造就了你

三年前，我第一次看到这句话，如今有了更深的理解。

这句话中的read不仅包括「读」，还包括「听」和「看」。你的阅历、经验、性格一起造就了你。就像那句很有名的话，“你的气质里藏着你读过的书，走过的路和爱过的人。”所以一个人是怎样的人，和他/她所在的环境、所见所闻有很大的关系。

也许，你的原生家庭不太好，你从小「听」到的「看」到的的东西都是现实的、残酷的、肤浅的，导致你没有驱动力去追求更好的人生。没关系，现在的你可以主动选择，筛选你获得的信息，通过「读」的方式，看到更大、更全面的世界。

那么，要「读」什么呢？

「读」高质量的经典书籍，「读」身边优秀的人、「读」优质的公众号（比如木耳柔嘿嘿）、「读」哔哩哔哩上的高质的视频等等。「读」那些足以改变你人生的信息，「读」那些能颠覆你过去认知的信息，然后去思考、论证，进行critical thinking，最后实践在生活中。

你可能会说，这太难了，现实生活中，除去学习和工作，娱乐休息已经几乎占据了所有的时间。

那么，你可以把进行娱乐替换，就是把低级的娱乐替换成有意义的、放松身心的、高效的事情。

不要过度沉浸在app铺天盖地为我们“精准定制”的信息流里。这些APP很好刷，是因为他们在短时间内用极大的信息量和多感官持续的给我们带来刺激，这些刺激对我们来说一直是正向反馈，是我们无所事事消磨时间的好帮手。但是大量的信息涌入脑海，并且这些信息对我们来说基本没什么用处。久而久之，我们的信息处理能力会被逐渐瓦解。如果看惯了app推送的视听盛宴，就很难再沉下心来阅读无声的文字。经历多了15s的浓缩信息，就很难耐心听完一堂枯燥但有用的课程。

那么，可以空闲的时候干什么呢？

你可以做拉伸、收拾桌子和房间，也可以回看自己过去的目标，可以闭眼冥想。

休息的目的是为了短暂放松保持精力，而不是让自己刷够长时间的短视频。

休息过后，如果你的大脑不疲惫了，就快去读书吧。

END

你要相信，

你完全可以主宰自己的生活。

是你，塑造了自己的环境。

也是你，决定了自己未来几年的认知成长速度。

希望你能提升认知，打开心智。

这里是木耳柔，让我们一起觉醒吧。