你喜欢考试吗？”
面对这样一个提问，估计大多数人都会回答：“不喜欢！”有些人只是稍有抵触，有些人却深恶痛绝。
为什么不喜欢？一千个人有一千种不同的理由。
可是，考试却是我们人生的必经之路。有些考试在考场中进行，有些考试却在生活中无时无刻出现，或是一个可能被拒绝的约会邀请，或是主持一场聚会，也可能是一场工作汇报，或是一场需要高情商的解雇员工谈判，这些考试没有考官，但你必须有所表现，有些甚至需要用尽洪荒之力去拼搏一把。这都是一场场人生考试。
如何在考试中表现良好，取得优异成绩？横亘在考试与优异成绩之间的障碍是什么呢？
对许多人来讲，这个障碍就是考试造成的应激反应。
应激是我们在遇到生活中的种种变化时，出现的各种情绪体验、身体生理和认知行为变化，比如心跳加快、呼吸急促、血压升高等。
每个人在考前、考中和考后都会体验到这种应激反应，它让我们感受到了压力。有压力是好事，甚至保持一定的应激水平是必要且有益的。然而，当应激水平远远超出承受能力时，往往会适得其反。一百多年前两位心理学家已经率先研究了这种现象，并提出了耶克斯-多德森定律。如下所示：
美国的本.伯恩斯坦作为个体心理学研究专家和教育家，对成千上万名学生、教师和来访者进行了观察和研究，尤其对考试应激反应的机理做了深入探索，在其著作《战胜考试焦虑》中，提出了一套以提升考试成绩为出发点的理论模型，不管你是学生，还是家长和老师，或是需要考取某些资格证的上班族，其中的工具都可以帮助你学会在学习和考试过程中，克服焦虑、保持专注、缜密思考，轻松应对考试。
更重要的是，《战胜考试焦虑》所呈现的内容远比应对考试的建议更丰富，它提供了更多策略，在你面对人生中不得不面对的各种考验时，引导你变得冷静、自信、专注，获得能量，帮助自己实现梦想。
是什么造成了考试应激反应？
有人闻“考”色变，觉得时间有限，自己无法在考前充分复习；有人在图书馆学习，总是因为旁边有人或者手机提示音让自己无法专注；有人一进考场，听到考场时钟滴答声，或者见到监考老师严肃的脸色，就不由得身体紧张；面对不会做的题，脑子突然一片空白，逐步陷入绝望......这些都是考试应激行为的表现。
引起应激行为的这些因素均属于外部，它不随人的意志而改变。当你不在意它们时，它们对你的影响将不复存在；当你过分在意时，他们就从外部因素变成内部问题。
面对考试产生的应激反应，并非考试本身，而是你对考试的看法，对考试做出的内部反应。
作者将引发这些应激反应的内部问题归为三类：
身体上感到紧张和混乱；
思维上爱消极思考问题；
精神上无法集中注意力。
如果存在着这三类问题，考试者就会表现出心不在焉，与考试和自身发生断连。断连就好比有人碰断了台灯电线，让正在阅读的你陷入黑暗，也好比正在洗澡的人遇到水管爆裂，不得不尴尬地中断。每当断连发生，事物随之停止运转。考试中的断连，会让人只想逃离考场，考试结果不理想也就在意料之中了。
如何降低应激水平，发挥出正常考试水平，需要从这三方面入手：缓解身体紧张、不再向自己灌输消极的信息，并重整支离破碎的注意力，重新建立自己与考试的联结。
每次考试之前，相信总有好心者在你耳边叮嘱：不要紧张，不要紧张。偏偏越说越紧张，知道容易，做起来难啊！
别着急，本.伯恩斯坦有一套系统的训练模式，即使没有专家指导，你也可以从学习的那一刻开始，按照他的指示，对自己的身体、思维和精神进行训练，一步一个脚印，日积月累，会让你取得明显的进步，等到真正上考场那一天，你就会熟悉这一套，及时降低自己的应激水平，轻松应对考试，提高考试成绩只是顺其自然的结果。
面对考试，如何冷静下来？
面对考试紧张，人们的表现是五花八门。常见有心跳加快、出汗、身体紧绷等，有人甚至会失眠、肚子疼，更有甚者当场晕倒。想要战胜考试焦虑，首先要让身体冷静下来，达到这个目的，要学会两件事：
主动觉察自己的身体状态；
使用特定工具让自己冷静下来。
为什么要从觉察入手呢？
一方面，对大多数人来说，如果没有明显的疼痛或不适，很少主动觉察自己的身体，甚至会视而不见，比如语速加快、音量提高，不由自主屏住呼吸等。另一方面，一旦你觉察到自己身体的紧张信号，就好比在驾车过程中看见了“STOP”警示牌，让你不由自主地踩下刹车。因此，了解这些迹象将对你大有裨益。
如何提高察觉能力呢？如果察觉能力不够，在紧张发生之际，很难去察觉，不妨从回忆开始，或想象你即将参加的考试，按照下表给自己打分。
一旦你学会察觉自己的身体紧张状态，你就能有效地利用冷静下来的三个工具。
工具一：通过调整呼吸冷静下来。
紧张时分，你需要进行多次“深呼吸”：用鼻子吸入空气，用嘴呼出气体，重复多次。
但是，请注意你的呼吸部位，大多数人习惯用扩张胸的方式将空气吸入上肺部，这种呼吸并非真正有效的深呼吸。它不仅不能帮你冷静下来，反而会放大你的紧张感。
真正有效的深呼吸是腹式呼吸，具体做法如下：
在椅子上找到一个舒适的坐姿，身体保持开放且稳定的姿态。将双手放在肚脐的位置，并保持腹部自然鼓起的放松状态。
首先，嘴向外吐气。接下来，用鼻子吸气。此时不要收紧腹部，而是保持扩张状态。吸气过程中，感觉到气体慢慢流入肺部，但胸腔不会上下起伏，吸入的空气不断下沉，直到下腹部，而腹部和胸腔始终保持平静。最后，呼气，让气体自然地从给身体释放出去，而无需挤压腹部。
记住，轻柔地和自己在一起。
工具二：通过脚踏实地冷静下来。
人在紧张状况下，会忽视周围人与事物的存在，甚至会有恍恍惚惚飘飘然的感觉，当某个身体部位紧绷时，实际是在尝试摆脱地面重力的束缚。此刻，你需要学会如何让自己重新踏实下来。
停下来做深呼吸，同时感受一下双脚踩在地面的感觉，感受一下身体与椅子的接触。
同时，伴随着深呼吸的节奏，逐步按顺序对每个部位的肌肉进行感知、收紧和放松三步循环练习，注意吸气时收紧，体会这种紧张，持续五秒，吐气时释放绷紧的部位，将紧张释放到地面上。
工具三：感知。
记得有一次午饭时间，我满脑子都想着下午三点的演讲比赛，手只是机械地握住筷子，把饭菜往嘴巴里送，嘴巴也是囫囵吞枣式地咽下，完全没有调动自己的感官来体验食物的味道、口感和温度。
在紧张状态下，人会不自觉关闭五官感受，失去了自己与周围环境的联结，此刻你需要觉察到感官关闭的情况。
对感知的训练，可以在日常随时随地开始。比如，放下手上正在做的事，抬头放眼望去，先从左到右，再从上到下扫视，观察自己看到了什么。在吃饭时，请放慢速度，细细咀嚼，充分调动自己的嗅觉并品味食物的味道和口感。你还可以听听周围的声音，从倾听自己身体内部的声音开始，逐步扩大到房间外、更远处传来的声音。你可以通过感受贴身衣物的材质来训练自己的触觉。
当然，有些现场对象会让你感到不快、不安或沮丧，如监考老师咚咚咚的高跟鞋声，在考试状态中，人需要有选择地调动感官，帮助自己表现出最佳水平。
让自己紧张缓解，冷静下来的方法简单有效，坚持使用是关键。在开始练习时，走神、无效都是可能的，你需要做的事情就是坚持练习。
呼吸、感觉是我们一生中最简单、最司空见惯的活动，但我们仍然需要时间来学习，学习敏锐地觉察自己的身体状况，并有意识地练习。
我们在努力改变自己的习惯，因此，需要对自己有足够的耐心。
