《自控力》从作者的写作逻辑逻辑来看是一本较难写读书笔记的书，或者用我的话来说，是一本较难“翻译”成自己认知体系的书。

就现阶段的理解，可以将这本书分为两个部分：what：自控力的本质；how：一些常见的自控力认知误区及应对方法。

what——自控力的本质和生理基础

1.自控力的本质

在书中，作者将自控力和意志力基本做了等同，这里不去核实两者的关系。

自控力就是驾驭“我要做、“我想要”、“我不要”这三种力量。

什么是驾驭了，驾驭不仅仅是停留在想，并且要付诸行动，并且将这三种力量进行平衡。

两个自我——理智的自我和冲动的自我。这两个自我分别是由自控力和本能所控制。

在自控力的学习中，并不是反抗本能，而是学会如何利用原始本能，控制在适当的范围内，为自己服务。

认识自我是自控力的第一法则。

2.自控力的生理基础

意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。

how——意志力的误区和应对办法

1.误区一：诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因

正确的：进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。

应对办法；

①我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。

②睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感到压力、屈服于诱惑，因为睡眠不足会影响细胞从血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。

③通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡（比如拖延症，把事情拖到最后一秒才做），因为这并非长久之计。长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的——压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的，是让身体按本能做事；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，是让人能够慢下来，抑制冲动，三思而后行的。意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。

2.误区二：自控力取之不尽用之不竭

正确的：自控力像人的肌肉一样，是有其使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势，自控力会被消耗得越多。

应对办法：

①观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。在实验基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。

②当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们可能就会变得虚弱无力。这时候补充能量（比如吃糖）可以让我们恢复自控，但要记得，这些自控所需的能量远远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入糖分。

3.误区三：所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断自己的善恶

正确的：自控力和善恶并没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断力，而这将会阻碍我们的长远目标。

应对办法：

①达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。我们不能忘记自己的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。

②今天犯错，明天补救的行为会大大削弱我们的自控力。明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

③心理学里的光环效应，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。我们可以进行的心理学实验是自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等）而忽略了它潜在的伤害。

4.误区四：多巴胺能带给我们快乐

正确的：当我们受到奖励刺激时，大脑的奖励中心便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么才能让贪婪的自己得手。多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望的而产生的行动，而不是快乐。

应对办法：

①试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。

②对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。

5.误区五：缓解压力都能带来快乐

正确的：压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。

应对办法：

①我们要尝试一些有效的减压方法，这也是我们日常熟悉的：阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。

6.误区六：恐惧会让自控力提升

正确的：恐惧效应和那又如何效应都会对自控力产生威胁。

应对办法：

①采用“恐惧管理”，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

②过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环。

7.误区七：人应当及时享乐

正确的：屈服于即时满足感，将未来低价出售（延迟折扣），原因之一在于本能，即大脑并没有进化到对未来的奖励做出回应的程度。

应对办法：

①使自己和诱惑之间有一段距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。例如，等待10分钟。

8.误区八：无意识地追求社会认同

正确的：寻求社会认同是一把双刃剑。三种形式会导致社会脑出现意志力失效：1）无意识模仿；2）情绪传染；3）当看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

应对办法：

①试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；

②尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；

9.误区九：自控力强百利无一害

正确的：如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。

应对办法：

①我们需要学会的是与这些想法和平共处。与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯。