day3【课后实践】

这是2018年5月9日崔律“精力管理”系列第1.3讲的课后实践&学习。

一、<实践事项（Do）>

实践前两日写下的行动计划（见二-2）。

二、<实践日志（记录）>

1.我在本讲中的收获：

1）实践计划/A2+日清单：为了防止遗忘、促进行动，在指定实践计划或A2时多想一步，确定具体在什么时间做什么事情，并且列入日清单。如果只是明天要做的事情，列入明日的日清单；如果是经常性的行动，可以从今天开始，设置重复的日清单。
2）新知：下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，成为“极限点”，是一天中最疲倦的时刻。
3）在图书、文章、课程等任何部分看到与自己所知的知识点不同的内容时，不要忽略不计，也不要自以为自己的是正确的。而是去思考为什么这些知识点跟我以前看过的知识点不同呢。哪个正确呢。崔律给了两步走：通过逻辑推理，我觉得小睡30分钟比较合理。我们可以去尝试。每个人需求不同。有些人喜欢脱了衣服躺在床上睡，有些喜欢穿着衣服在椅子上休息。

2.我的实践情况&复盘：

实践计划：22:45（提醒闹钟）做睡前准备，上床后不看书和手机，立即睡觉。
实践结果：
22:28 - 22:42 洗漱，早餐准备，衣服准备
22:42 - 23:11 【文学作品】《高兴死了》
23:11 - 6:22 睡觉
做到了22:45前洗漱、早餐和衣服准备，然后上床后开始拿着kindle看文学作品，导致比往常入睡时间晚了些。
下一步改进计划：睡觉前将kindle和手机放到自己够不着的地方。

3.我的疑问(如有) ：

无

4.其他想说的话(如有)：

周六上午外出与外国朋友进行语言交换，日清单安排的是在外面吃午饭，然后直接乘坐地铁到单位，去办公室练习明日的拆书。然而吃完午饭，突然感觉特别疲倦，所以调整计划，先回到家午休一个半小时，然后将晚上的任务调整到午休后，之后外出去食堂吃晚餐，然后去办公室练习拆书，打印其它资料。应用到了精力管理的内容，也根据自己的精力灵活调整日清单。

三、<练习·RIA便签法>（见后页）

•R·阅读原文

•增加力量训练提高精力
•力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世纪80年代中期，塔夫茨大学的研究员收集了关于老年人力量训练的大量数据。1990年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究针对养老院中年龄86~96岁的老人发起力量训练，所有受试者都有严重的慢性疾病，大多数依靠拐杖才能行走。就在为期8周、每周三次的训练之后，受试者的力量平均增长175%，平衡能力增强48%。
•最近，塔夫茨大学的研究员米丽亚姆·尼尔森开展一项针对年龄在52~70岁之间的女性的对照研究。所有受试者在加入研究之前都不参加运动。一年以后，仍然不做运动的女性骨质密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周参加3次力量训练的女性骨质密度增加1%，平衡感提升14%。
•从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱，约有2500万美国人受到影响。90岁以上人群中，有三分之一的女性发生过髋骨骨折，而髋骨骨折导致的死亡率超出乳腺癌、子官癌、卵巢癌的总和。
•对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。

•I便签——用自己的话重述原文知识：

力量训练能够对我们的精力进行扩增，可以防衰老、加强新陈代谢，对我们的心脏也有强健作用。年龄越大，肌肉重量丧失越多，越需要力量训练。每天长时间坐在办公桌前的白领也需要力量训练，在扩增、补充精力的同时，可以增加大多数人的抗压能力。科学家进行了对比试验，发现每周参加3次力量训练的女性比不运动的女性的骨质密度和平衡感都有提升。

•A1便签——联系我过去的相关经验

我感觉自己注重有氧运动多与力量训练，因为总觉得力量训练难度大，难以入手，需要专业人员指导，需要设备、器械。因此我的肌肉力量比较弱，不管是手臂力量、腰腹还是背肌的力量。导致长时间坐着后会感觉自己特别疲惫，甚至直不起腰来。

•A2便签——今后的规划与应用

每天早晨7:00听微课时做5个徒手深蹲。这个是我知道的不需要器械的，也是我在瑜伽过程中练习过的内容。