周一：胸
史密斯训练器上斜卧推一组空杆热身，两组一边加五磅的。三组一边加15磅，最后一组，减到10磅。
史密斯训练器斜板卧推每组10个，二组5磅，3组15磅，一组减到10磅。
坐姿飞鸟10磅哑铃，每组10个，共四组。夹胸。
器械坐姿上斜卧推每组10个，共五组。
器械坐姿下斜卧推每组10个，共四组。
器械坐姿宽夹胸每组10个共四组。
器械坐姿窄夹胸每组10个，共四组。
卷腹轮两组，每组10个。
侧抬腰每组10个，四组。
器械吊杠前曲腿6个，两组
器械胳膊支撑前曲腿6个，两组
仰卧起坐每组15个，共三组。
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周二：背
助力器械引体向上每组10个，五组
器械高位下拉每组10个，共三组
站姿俯身划船每组10个共三组
站姿硬拉每组10个，共四组
坐姿划船每组10个，共三
器械坐姿拉背每组10个，共三组。
右边单手拉背每组10个，共三组
右单手哑铃划船每组10个，共三组。
变速跑，最后一次到15，跑了25秒。一共6次冲刺，第五次跑了45秒14.5。平均13.5速度。
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做平板支撑每组1分钟，共2组。累了坐不动了
抬腿三组，每组15个。
周三休息。
周四去绥化出差。
周五有事没练。
周六，肩
站姿，6磅哑铃上推举2组，每组10个。
站姿，10磅哑铃上推举4组，每组10个。
站姿测平举热身2组，每组10个，
6磅哑铃测平举4组，每组10个。
器械坐姿上推举5组，每组10个。
器械坐姿测平举5组，每组10个。
器械反飞鸟5组，每组10个。
站姿提拉3组，每组10个。
变速跑，6个冲刺。14.5冲刺50秒。
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周日休息。
月总结：第一周和三周都是每周三次变速跑，第四周两次。一个月就瘦身5斤，效果奇佳！
现在减脂，还需要增肌，所以不能跑的太多，怕代谢的快，肌肉就长的慢。
三个月以后再看体脂情况，调整训练。
