周一练胸和背：
史密斯训练器上斜卧推每组10个，共6组
史密斯训练器平板卧推每组10个，共4组。
器械坐姿飞鸟每组10个，共3组。
器械平板卧推每组10个，共3组
背
助力器械引体向上，每组10个，4组
器械坐姿高位下拉每组10个，共3组
器械坐姿反拉背每组10个，共3组
双臂低位拉力器附身划船每组10个，3组
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周二工作太累了，跑步45分钟
周三早起跑了5.46公里。练肩和腿：
6磅哑铃做热身站姿上举每组10个，共三组。
10磅哑铃坐姿平举每组10个，二组
15磅哑铃坐姿上举每组10个，四组
3磅哑铃站姿测平举每组10个，四组
器械坐姿上推举每组10个，三组，
器械坐姿测平举每组10个，三组
器械反飞鸟每组10个，三组
腿：
器械坐姿腿推举每组10个，5组
器械坐姿双腿闭紧推举每组10个，三组
器械坐姿腿屈伸每组10个到12个，3组
器械坐姿腿弯举每组10个，3组
抬腿每组15个，三组
腹肌轮10个，
仰卧起坐每组12个，三组
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周四休息。
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周五：雨休
周六：
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周日：肱二头肌和肱三骰肌。
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1，曲杆杠铃站姿弯举每组12个，五组
2，史密斯训练器平板上推举每组10个，共四组。
3，10磅哑铃单手上弯举每组10个，共四组
4，曲杆杠铃仰卧臂屈伸每组10个，共四组
5，坐姿单手10磅的哑铃锤式直弯举每组10个，共四组
6，双手哑铃反飞鸟每组10个，共四组
7，器械低位弯举每组10个，共四组
8，器械高位绳索下压每组10个，共四组
9，曲杆杠铃坐姿托臂弯举每组10个，共3组。
