一.BMI指数
BMI=体重(千克)/身高²(米)
18.5~23.9体重正常(太棒了,这篇文章不用看啦,继续保持哦)
<18.5为消瘦(需增重)
≥24为超重;≥28为肥胖(对哒,这篇文章非看不可哦)
二.从减重说起
减肥,减肥,随着年龄的增长,脂肪只会不断增多,除非抽脂,否则是无法减少脂肪的数量的。所以我们只能缩小脂肪的体积。
1.能量消耗
⑴基础代谢(躺着不动,不吃东西,身体内部正常运转的能量消耗)
18~30岁:14.6×体重(千克)+450
31~60岁:8.6×体重(千克)+830
60岁以上:10.4×体重(千克)+600
(有没有发现每个胖子都是只潜力股?)
⑵运动(1min~20mim提高心肺功能。20min以后,开始消耗脂肪)
①有氧运动:慢走,慢跑,瑜伽
②无氧运动:快跑,肌肉训练
以一周为例:1.周一、周三、周五慢跑30min,采用渐进式的跑法(跑步,冥想-简书) 2.周二、周四、周六无氧运动 3.周日瑜伽
2.饮食控制(要使摄入量<消耗量)
我的方法:主食减半,多吃蔬菜和水果,适量摄入肉类(不做营养学盲-简书)
我一天需要摄入1650千卡,主食量为240克(干重),早餐60克,中餐90克,折合为湿重是225克,晚餐同中餐。
我的早餐:煮鸡蛋(一个),黄瓜(一根),面包(34克),黑豆(7克),醋泡洋葱(4~5瓣),核桃(两颗)
3.身体知道你在减肥
她会降低基础消耗来保护身体(这在石器时代,有这顿,没下顿的情况下,是很棒的设计)。所以,要骗过身体,不可忽视营养的摄入。
三.关于增重
我想大家都知道方法滴
四.关于保持体重
那是一项终生事业。要是我没坚持住怎么办?请看今天你失控了吗?-简书