前两天，给大家来了篇《少女，你渴望胸部吗？》，介绍了很多胸部训练的具体内容。

不过有很多人表示……健身房已经休息关门，只能采用居家的那些训练计划了。

随后，就有同学问了：“那其它部位的居家替换计划呢？”“这快过年了，健身房都关门了，斌卡你干脆来个健身房训练动作的居家版本替换大全吧！”

嗯，既然乃们诚心诚意的发问了，那我就大发慈悲的告诉你们：

为了防止世界被破坏，

为了守护世界的和平，

贯彻爱与真实的硬货，

我，斌卡，今天就来一发健身房训练之居家大替换（上）。。。

1/居家练，无器械怎么样？

居家无器械，也就是自重训练，主要局限有三：

无法控制重量（体重无论大小，都只能采用自重）

阻力方向单一（重力方向，不能调整角度）

运动没有保护，很容易受伤

于是对大体重的胖人，自重重量大，动作难度也大，尤其是各种跳跃动作，对膝关节各种危险。

对初学者，自重很难找对目标部位的发力感觉，动作难掌握，更容易练错受伤。

对高手和比较瘦的男生，自重负荷又不够给力，进阶空间太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠铃深蹲给力？一口气做上50个俯卧撑，都成有氧了！）

对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择……

不过大家也别着急，这不是说在家就不能练了，选对各种训练小道具，不但可以破除居家无器械的局限，甚至可以完全模拟PK健身房器械训练！

2/健身房练胸，在家怎么搞？

先说胸，健身房有三大练胸经典↓

杠铃卧推：提升围度和力量

拉索夹胸：塑造胸部形状

蝴蝶机夹胸：精准打击胸肌

而这些器械动作，一根弹力带，搭配手环、脚环、横杆就能完全模拟！

下面来看具体姿势：

弹力带横杆卧推：

弹力带横杆卧推，能精准调节重量和角度：重量从10kg-100kg都没问题（大重量最好用家里的防盗门）角度平板、上斜、下斜随意选。

满足初学者（做不起俯卧撑的）到高手（俯卧撑自重太轻松的）的各种需求。

弹力带夹胸：

弹力带夹胸不谈了，跟拉索夹胸几乎无二致！

如果觉得一根带子的间距无法模拟重量，那不妨用两根带子加两个门扣，角度合适，也不会磨手臂。当然，那就需要再买一个最便宜的弹力带套装~

弹力带曲臂夹胸，能比较好的模拟曲臂蝴蝶机的运动形态，避免训练中肱三头肌的发力，更有效刺激胸部和胸中缝发展！

对女生而言，也可以避免练胸却粗胳膊的悲剧。

同样的，如果觉得带子磨胳膊，也是用拉索夹胸的解决方案——两根带子加两个门扣，做好间距就可以了。

胸部训练要点：

❶ 训练重量要大：

胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；

❷ 关节不锁定：

胸肌发力靠大臂内夹而不是小臂伸直，所以不要锁死肩关节和肘关节；

❸ 均衡训练：

好看的胸部要兼顾上胸、下胸、中缝，所以要多角度均衡训练；

❹ 念动一致：

更好体会胸肌的正确发力，训练效果更好；

❺ 搭配拉伸：

训后拉伸可以更好增加肌肉维度和肌肉力量；

附赠胸部居家训练计划↓

3/健身房练背，在家怎么搞？

再说背，健身房练背也有三大经典↓

器械引体向上：针对背部整体和轮廓

器械高位下拉：肌肉固定侧重与引体不同，同时易调整重量

器械划船：精准打击复杂的背部肌群，更适合女生塑造美背

同样的，这些动作在家用弹力带+引体向上架+横杆，也能完全模拟哦~

来看具体姿势：

弹力带助力引体向上：

在家做引体向上，用横杆就能轻松实现，不过更适合男性和中高手。

如果做不起一个标准的，除了助力引体，还可以在脚下踩个凳子，或者把弹力带绑在横杆上，踩住弹力带来借力。

温馨提示：横杆有尺寸，最好量好门框间距再买；不适用于空心门框。

弹力带横杆高位下拉：

相对而言，弹力带横杆高位下拉更适合所有人，调节重量比较轻松。

动作技巧：反手更练背阔肌，正手更练上背肌群。

弹力带划船：

弹力带划船，适合综合塑造背部形态和细节，尤其适合女生打造美背。

动作技巧：高位（固定点在门上方）划船更针对背下部，低位划船针对上背；反手针对背阔肌，正手针对上背肌群，对握则针对斜方肌中下部。

背部训练要点：

❶ 均衡训练：

背部是非常大，非常复杂的一个肌群，不同的姿势会刺激到不同的背部区域：

比如同样都是划船，正手对上背刺激更好；反手则由于符合背阔肌发力，更练背阔；而对握则对背中部有很好的训练效果。

所以想要背部练得好，也要均衡训练各个部位！

❷ 整体要点：

保持背部挺直反弓、念动一致、动作顶端加紧收缩，都更有利于正确使用背肌发力，训练效果更好；

❸ 如何避免练背手先酸？

可以尝试用四指抓握，或使用握力带练背，都可以让负荷方向更垂直不分散，从而避免小臂承受更大无意义的负荷。

同样附赠背部居家训练计划↓

4/为什么都是弹力带？？？

有童鞋估计要说了，斌卡你不能因为你们家有弹力带，就各种植入弹力带啊！

咳咳，虽然咱们是有弹力带产品，但之所以在万千器械中选择它，就是因为人家真牛逼啊！

一开始咱们说无器械三大局限了吧，弹力带作为居家健身神奇，上述局限可是通通解决哦！

负荷难题：

一套弹力带可以提供10-100磅不同组合的训练负荷，基本满足不同水平、不同部位的训练要求；

角度难题：

弹力带可以通过设置不同固定点，提供向上、向下、向左、向走全方位各个角度的阻力，还可以做孤立目标部位的针对动作，高效模拟健身房专门的健身器械练全身；

另外，还有不少童鞋对弹力带如何固定，安全不安全也有疑惑，一并解答一发：

弹力带，如何固定？

弹力带固定在门上，安全吗？

请同志们放心，这种固定方式，会把大部分的冲击转移到坚固的墙和地面，对门体并没有什么伤害哦。

话说，目前比较流行的TRX，也是利用这个原理，所以基本上承受一个220斤以下的人的全部负重，是完全不会有问题的～

真的担心的话，用家里防盗门训练，几乎100%没问题。

5/没弹力带，哑铃怎么玩？

如果你没弹力带，日常在家训练也不多，只是准备春假接个短，那哑铃也同样能练，只是效果就不能高效PK健身房器械罢了……

比如练胸：可以用哑铃做卧推、做飞鸟↓

比如练背：可以做正手、反手、对握的哑铃划船↓

要是你练哑铃都没有呢，用水或者沙子装两个矿泉水瓶当哑铃总可以有吧>.<

最后再附赠一张居家主要训练动作的哑铃重量建议：

温馨提示：

推荐重量适用于初学者；

百分比重量，指哑铃最大重量的百分比：男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计。

最后的最后，关于臀腿核心在家怎么练，健身房跑步机跑步在家怎么模拟，就请期待下一集：健身房动作之居家大替换（下）~