之前咱们开了各部位的高效训练专栏，连着说了好几周的胸和臀，

俗话说，新手练胸，进阶练背。

为什么这么说？

因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的U•ェ•*U）……

在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；

从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！

所以总体而言，背部的训练水平，确实决定你是否从初学者开始进阶。

不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。

1/背部，主要分为四大块！

说背阔肌前，我们先来看看背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓

初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……

但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。

所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。

2/背阔肌，有什么用？

背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。

作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

背阔，决定你背部的整体形态！

男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。

尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；

下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……

但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。

而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；

毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。

沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！

背阔，生理上有什么用？

那么，背阔肌生理上又有什么用呢？

由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！

没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；

背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；

所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。

背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展

>>>内收：大臂内夹

>>>伸展：大臂后伸，比如下拉

大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。

不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓

背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）

反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！

如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。

背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）

这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。

为什么是反手？因为正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来，也不容易体会背阔肌发力。

附赠·如何将乳胶带固定在门上↓

3/如何在健身房高效练背阔？

知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。

所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。

最符合背阔发力：正手宽握高位下拉

正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。

同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：

高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；

相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。

所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上

最优高位下拉：反手窄握高位下拉

虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……

因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。

在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……

而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。

高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉

颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！

因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”

上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。

所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。

所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。

健身房·背部高效训练：

送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓

4/如何在家高效练背阔？

背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：

自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上

引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少你可以用引体向上横杆来进行。

和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓

然而实际训练的推荐顺序是↓

反手窄握引体向上

正手宽握引体向上

正手窄握引体向上

原因以前写过，不赘述

颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……

上面我做的是用弹力带增加阻力的引体，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力

话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸>.<

如果不是实心的门框，也可以用挂式的。

不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船

弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。

PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→弹力带 · 使用姿势指南！

另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大>.<

其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。

哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船

和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。

原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。

居家高效背部训练：

最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。