补发8月18日文章~

点进来的童鞋可能都很好奇，为什么今天取了这么一个奇怪的标题？

大家估计也都看今天的新闻推送了：昨天下午在布拉斯大街，发生ISIS恐怖袭击，死了13人，伤了100多人。

而看我前两天文章的朋友也应该知道，六六童鞋出去玩了……

然后正好，昨天下午就在巴塞罗那的布达斯大街看高迪……

下午三点，她们还在兰布拉斯大街，走累了吃的冰淇淋，然后这家冰淇淋店就在那条街上的……

讲真，是真的险……算是我今天最胆战心惊的事儿了吧。

最新身材变化图，各位大爷就不要纠结我的表情什么的了……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别？

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

这次的减脂计划，已经进行到了第18天了，减掉了19斤，目前看来还是有成功的可能性……虽然中间也是经历了感冒、反弹、平台期等各种突发情况……

虽然体重的变化，我每天都有跟大家汇报，不过说真的，减肥更重要的，其实应该是围度的变化。

毕竟，身体的围度才是身材好坏的第一标准。就算你100斤，长成哆啦A梦那身材也不好看。如果你120斤，有个维密的身材，你也愿意是吧~

眼瞅着活动也过了一大半，是时候，肉身上镜给大家汇报一下我身材的变化了……

大家别嘲笑我啊……我一上镜头就特别尬……

此外，由于是运动相机，广角镜头，有一点畸变……

用的呢，就是上回介绍过的，蒜泥科技出的，据说是健身界黑科技的#维塑VisbodyFit#~

这机子的卖点就是以“围度”为测量标准的3D体型成分追踪仪，据说采用的是什么intel最新深度实感摄像头realsense（反正听起来很厉害），来进行的图像抓取和测量……

我个人玩了小半个月，体验是围度测的的确挺准，误差差不多在0.1CM把~

今天算是实操下，让大家看看这玩意到底是怎么玩的。

最后的数据是扫描屏幕上的二维码，然后在维塑自己的公众号上查看的，还可以查看云端的历史数据对比~

不过因为视频界面原因，估计大家看不太清楚具体数值……

所以下面，我会把第一天的数据和今天新测的数据都放出来，详细解释一下各个围度的数据变化，以及代表了什么意思↓

第1天vs第18天

体型变化&数据变化：

腰围：98.6cm→88.2cm ，减少了10cm

变动最大的就是腰围了。18天减了10公分~（其实腰围的变化，大家从每天的照片上估计也能看出来。）

腰围呢，应该算是你身上最重要的一个围度。

因为其它围度只关乎你身材好不好，而腰围，更关乎你身体好不好。

ACSM（美国运动医学协会）出具的体力活动指南中，就明确把成年人的腰围，作为最重要的围度，并进行了全因危险分层①。

不过，很多人也都有表示奇怪：斌卡，你明明都没怎么做有氧，为什么肚子的变化那么明显？

实际上，我确实没做传统意义上的有氧，但60S训练组的原理，其实跟近几年最流行的减脂运动HIIT（高强度间歇运动）是很相似的②：

都是高强度，短间歇，超强燃脂。

此外，力量训练，本来也就是更减脂、减腰围！

虽然我曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因。但其实力量训练，对减去腹部脂肪的效果更大哦~

力量训练影响腰围的相关研究：

为了研究不同活动方式对腰围的变化影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了1996-2008年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。

在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：

力量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用③！

毕竟人体的减脂、减重，其实不是我们大家想像的加减法那样简单。而是复杂的机制去重新调节和分布各个地方的体脂储备的。

胸围：121cm→118cm，减少了3cm

臂围：40cm→40cm，基本没啥变化

胸围臂围没啥变化，胸微微小了点。很多女孩子都是减肥先瘦胸，然而我并没有这个烦恼，哈哈哈啊哈哈嗝~

话说回来，其实男人不是都喜欢巨乳的……有句话怎么说来着，“贫乳也是稀有资源”。

此外，在人类历史上，也并不是长久以来都喜欢大胸部的……这个以后我们讲讲，挺有趣的~

大腿围：69cm→67cm，减少了2cm

小腿围：41cm→40cm，减少了1cm

腿围也没有什么特别大的变化……不过还是简单点评一下：

我大小腿是没啥脂肪的……（虽然很粗，比我老婆的腰都粗……但那是因为肌肉多），所以在减脂训练中只有几公分的变化。

嗯……我的大腿和我媳妇的腰一般粗……

如果是臀腿储存脂肪较多的梨形身材，可能在减脂中臀腿的围度变化会更大吧。

臀围：112cm→105cm，减少了7cm

臀围也减少了7公分，不过腰臀比达到了0.836（之前是0.88……）对于我来说，是个没啥关系的数据……

不过，对于女性来讲，腰臀比（waist-to-hip ratio,WHR）是女性身材美的标志。一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。

女性腰臀比的相关研究：

研究发现，女性的腰臀比与生育潜力和多产性（可生育后代多的数量）有关：

育龄女性比非育龄女性的WHR值更低（十几岁青春期前小女孩儿没屁股，五十多的大妈没腰了）；

已婚女性中，不孕或怀孕困难的也和WHR呈正相关④。

这个可能和人类特有的生理结构有关系：相比其他动物，人类有一个很大的头部，于是在分娩时，骨盆较大的女性可能会分娩的更顺利。

而有生殖优势，腰部又较细，则代表了有比较健康的体脂含量。

最后，送大家一个业余健身的围度自测表，大家可以对照着看看自己的围度↓

今日训练内容：

▼居家替换版▼

背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大肌群）、细节又多、大多数的动作也都必须借助一些器械……

不巧的是，国内很多健身房的练背器械，又并不齐备……

于是有些童鞋就问了，“能不能介绍下杠铃划船呢？不是说杠铃划船是下背部最经典的动作嘛？而且杠铃毕竟是每个健身房都有的嘛！”

划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，我们以前也提到过：

背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而，正手杠铃划船，其实并不能最针对训练到背阔肌……

没错！正手杠铃划船，虽然是一个背部的经典动作，但是正经来说，它却并不是一个练“背”的动作。确切的说，它不是一个专项的背阔肌训练动作！

标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部⑤↓

正手杠铃划船重点中的重点，并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程↓

啊……好怀念自己瘦的时候的肌肉……

现在都看不见这么清晰的层次了……

因为斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨（负责控制肩胛骨的移动）。而单纯地移动手臂，并不会让你的背部有训练感觉，只会让你手臂酸痛而已……

所以在训练正手杠铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面。这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分↓

斜方肌上部特点：

斜方肌上部决定着背部的厚度，可以让你看起来霸气有力，但是也会让你在视觉上看起来溜肩、脖子粗、虎背熊腰……

所以女性朋友，一定要尽量避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部！

另外，由于正手划船需要上半身前倾，尽量平行于地面，所以不建议大家采用太大的训练重量。

否则会对你的下背肌群造成不小压力……训练后会觉得腰很痛，也更容易在训练中受伤。（TIPS：如果觉得腰痛，可以尝试臀部向后坐，髋关节尽量折叠，大腿贴着腹部，这样可以有效缓解腰部压力。）

最后，如果你在做正手杠铃划船时，有遇到背部还没有被充分刺激，手指和小臂就先力竭了的情况呢。

那建议你最好采用四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果也就更好！

正手杠铃划船要点：

上半身前倾，尽量平行于地面，手臂垂直地面；

动作过程中，背部肩胛骨夹紧收缩；

训练重要不宜过大，更推荐四指握杠。

反手杠铃划船，高效背阔肌训练！

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了。然而，反手杠铃划船怎么做更高效，却是值得好好推敲的一件事情。

在健身训练历史中，杠铃划船时上半身的角度一直是大家争论的重点，直到有位划时代的传奇巨星阶段性地结束了该争论。

那就是来自英国的健身巨擘——多里安·耶茨。

如果说，阿诺德施瓦辛格用壮硕的胸大肌和肱二头肌征服了世界，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身带入了新的时代。

耶茨的“圣诞树”背部

耶茨的背部巨大、宽阔、浑厚而且不失细节之美。他线条清晰，轮廓分明的背部，被人们形象的称为“圣诞树”。

而耶茨对背部训练最大的贡献，就是发现了反手的高效。

我们以前就提到过，背阔肌和胸大肌，都是反向连接于肱骨小结节嵴之上的，这让我们在远古时代攀爬投掷时，能发挥更大的力量↓

所以，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

因为在反手动作中，肩关节只做了内收，而没怎么做水平后展，除了微微用到一点肱二头肌的力量，几乎全部是背阔肌发力。

可以看到，反手窄距高位下拉，是对背阔肌激活水平最高的动作。其发扬光大者，就是背王多里安·耶茨。

相关阅读→初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！

耶茨甚至发明了一种新的器械——鹦鹉螺机来更好地训练背阔。

我观看过他的训练视频，感觉这个器械训练动作非常接近于我平时做的悍马机窄距反手高位下拉。只有一点点区别，健美先生以下的级别都可以无视……

而反手杠铃划船，是耶茨对背部训练的另一大贡献。

首先，上面已经提到过，“反手”动作更适合背阔肌发力，所以反手的杠铃划船，本身对背阔肌就可以有很好的刺激水平！

其次，与传统讲究上半身平行于地面的杠铃划船不同，耶茨的反手杠铃划船，最大的区别在于上半身与地面角度很小，采用半蹲姿势，上半身更直↓

这样可以大大减小腰背压力，也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌！

要知道，背阔肌作为上半身第一大肌群，没有足够大的负荷，训练效果可是会大打折扣哦~

需要注意的是：反手杠铃划船动作中，也一定要夹紧背阔肌，也就是双手夹紧躯干。

这样才可以面面俱到地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群，这也是杠铃划船之所以经典的主要原因！

耶茨反手杠铃划船·特点：

反手动作，更高效刺激背阔；

上半身更直，对腰背压力更小，更安全，重量更大，效果更好；

动作过程中，夹紧背阔肌，训练更全面。

总的来说，耶茨反手杠铃划船，是一个对于所有人都非常有效的训练动作。

它比正手划船更好掌握，而且对于初学者来说，这个动作可以更好地控制背部发力方式，也更不容易受伤；

而高阶训练者则可以采用更大的重量，更高效地刺激你的背阔肌，让你的背部更加浑厚、宽阔同时富有细节。

今日饮食安排：

今天感觉感冒差不多全好了~最后还有点痰和咳嗽，就用蜂蜜柚子茶化解……

蜂蜜柚子茶里面没有脂肪，是很适合运动时候补充的好喝饮品。里面的柚子也很好吃，啊哈哈。

另外，糖的摄入最好跟肌酸搭配，这个我下周找一天说说本次的补剂安排吧。

九点那波本来想吃个无糖八宝粥就算了。结果欣喜地发现路边有卖烤红薯的。于是就买了一个。有点烫，就在便利店买了一个500ml的冷藏脱脂奶搭配着吃。中午吃的食堂，不多说了。

参考文献：

①Bray, G. A. (2004). Don't throw the baby out with the bath water.

②Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

③Mekary R A, Grøntved A, Despres J P, et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men[J]. Obesity, 2014.

④Berry, D. S. (2000). Attractiveness, attraction, and sexual selection: evolutionary perspectives on the form and function of physical attractiveness. Advances in Experimental Social Psychology, 32(00), 273-342.

⑤Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

▼居家训练·推荐器械▼

弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠