下蝗虫式（撒浪巴 哈撒那）
（1）、双脚并拢，建立腿内收肌群力量。
（2）、双脚打开与臀同宽，双腿内外侧均匀受力。
（3）、双脚打开至极限，提升臀腿外侧力量。
俯卧于垫面上，双脚并拢，下颌触地。双手放于身体的两侧，掌心向上或者双手成空心拳状放于腹股沟的位置。
吸气：脊柱上向前延展；启动臀腿后侧的力量，上抬双腿直至大腿面离开地面。
呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收；双脚并拢，大腿内侧收紧，脚尖绷直，膝盖窝伸展。
吸气：胸腔展开，颈椎中正，耻骨下沉；双腿持续上抬离开地面越多越好，脚尖向远处去延伸。
呼气：有控制的将双腿落于地面上，双手放于身体的两侧，侧脸贴地进行放松。
