作者|国家二级营养师傅蓉

前两天在头条上回答了这个问题，阅读量1.1万。显然这是个很有代表性的提问。那就再仔细说说。

首先你真的确认你已经很瘦很瘦了吗？

我建议回答前还是先用专业的体脂秤再测一下。

关键得看看你的体脂率、肌肉量、基础代谢和内脂。是专业用的不是家用的秤噢。因为专业的才精准，眼睛看到的是有欺骗性的，大部分家用的偏差比较大。

体型瘦，体重轻但未必体脂率低，倒是可能肌肉量严重不足。有的内脂竟然也不低，根本就是隐匿性肥胖！

一、骨盆前倾

如果专业秤确认体脂率是在标准的，或者低于标准的。这时还有小肚子。请考虑一个叫“骨盆前倾”的问题。就是体态不良造成的。看起来小腹前凸、腰椎前凸，臀部却后凸。咳咳！前挺后翘呀！

最简单的测试就是贴墙站。后脑勺、两肩、臀部、脚后跟都在一线上贴墙站直。看看你的后背是放入一掌还是一个拳头。空间比较大的，要注意了，体态有问题。准确一点的可以去推拿的地方，让专业的医师看看，摸一摸脊柱（要专业的医师噢）。

骨盆前倾的危害是：小腹前凸，臀部横向发展、下垂、腰酸背痛、肩颈酸胀、影响内脏挤压等。

形成的原因：比如有腹肌过弱、肌肉锻炼不平衡，不良的站姿、坐姿、走路的姿势。还有经常穿高跟鞋都有可能造成。

如何破，从原因上入手。

纠正平时不良的姿势，饭后经常贴墙站一站，平时注意随时收腹。别看这两个动作简单，但真的很有效。我大学一个女同学几乎养成随时随地收腹的习惯，无论吃饭、干家务、学习、工作，甚至她说后来连睡觉小腹也是收着的，所以身材一直保持很好，尤其小腹很平。但随时随地收腹却并不那么容易坚持，经常一放松就忘了。

还有就是在专业指导下做核心肌群力量的锻炼，以及瑜伽。不建议自己瞎练，又没有针对性，又容易受伤。

二、肠胃功能不良

有木有人，遇到这种情况，一吃东西肚子就鼓鼓的。总是腹胀。用手指敲一敲拍一拍，还有明显得鼓音，感觉里面有气。这种小肚子，就是胃肠功能不佳有关。

一般伴随着便秘，或者有口气，食物不耐受等。这种情况下感觉自己偏瘦的想再减点肥其实也难。需要先改善便秘和腹胀。

首先建议去医院检查一下有否胃肠疾病。

常年便秘和胃胀的话，肠道菌群、胃肠黏膜都严重受损了。很多人一说这个问题，可能就会想到，便秘呀，那我多吃蔬菜水果吧，不就是增加膳食纤维吗？或者，我去多喝点酸奶吧。

其实，这两点对也不对。我们先说增加膳食纤维吧。

确实蔬菜水果里有比较丰富的膳食纤维。但仅仅光吃膳食纤维是不够的。因为便秘形成的原因很多，便秘的类型也有好几种。比如有的便秘是肠道蠕动不足造成的，有的是缺水分，有的才是膳食纤维吃的太少，还有压力大，生活作息不规律，肠壁润滑不足、肠黏膜破坏、肠道菌群严重紊乱等等都可能形成便秘。那所采取的措施自然不同。

就说一个吃膳食纤维，你知道人每天要吃到多少膳食纤维才够吗？

25-30克左右，但是这些膳食纤维又等于多少蔬菜水果量呢？说出来吓你一跳。以一个苹果来计算，每天一个，一个苹果只含有5克纤维素，所以单单吃苹果，你就要吃够2240克，差不多4-5斤的苹果。其他也类似，香蕉是2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等，赶上大象了。

我做过一些案例中，很多女生减肥一说长期不吃米饭主食之类的。我就问她，你是否有便秘，她就很惊讶，我是怎么猜到的。其实主食里含有丰富的膳食纤维，她所谓的经常吃素，膳食纤维量还是不足的而且营养不均衡。

其实，你只要每天按照中国营养学会的推荐，每天基本吃到250～400克粮食（其中应含不少于50克的粗粮）、300～500克蔬菜、200～400克水果、30～50克大豆，就能达到了。

除了膳食纤维量达不到每天的需求量，还有一点就是很多人即使膳食纤维吃得很多，但水分没跟上。膳食纤维有一种特性，那就是遇水膨胀，就比如那种被压缩到一片药大小的面膜然后浸到水中就撑开了。所以如果膳食纤维量加大了，水分也要保证，否则会反吸收肠道里的水分，越吃大便越干结。

再说一个关于吃水果和酸奶。

大家认为对肠胃改善便秘有益。其实就是指水果中的膳食纤维以及酸奶中的益生菌。

不过，大家可能没想到。水果是含糖的，很多水果的糖分一点不低，就算相对低，如果大量吃水果也会摄入很多糖分。而糖类包括蔗糖、人工代糖等如果摄入过多就变成肠道有害菌的养料。另外目前市面上的酸奶，如风味酸奶也是添加了不少甜味剂的，其实也抵消掉了酸奶原来对肠道有益的作用。

还有就是酸奶里所谓的益生菌活性是否能保持。

因为胃酸是酸性腐蚀性很强的一种盐酸，也许酸奶里有部分益生菌但吃到肚子里还能保持多少活性就很难说了。也就是说你吃进去的可能只是益生菌的尸体，在肠道里根本起不了啥作用。还有益生菌菌种的数量是否足够（多也不行少也不行，要适合），种类是否齐全（可用于益生菌的菌种其实很多，不单单是双歧杆菌，只有种类齐全，辅料搭配合理的优秀菌种才能有利于肠道菌群的改善和恢复正常。

所以，很多人吃酸奶吃水果，但对胃肠保健可能还行，但如果真要改善，特别是程度比较严重的就啥明显效果。因为要改善，不单单是吃什么，不吃什么的问题了。需要先调节肠道菌群。有可能是肠易激综合症（便秘），小肠细菌过度生长（腹胀）还有肠漏综合症等要做一个比较详细的肠道营养干预评估后，再配合日常饮食习惯和生活习惯的改善才会有效。

关于怎么选酸奶下次再写。

​三、体脂率低或不低，肌肉量太少的肚子肉。

瘦不瘦，胖不胖还是以专业指标检测后说了算。

如果看起来瘦，体脂率不低，那就是隐匿性肥胖，必须要先降体脂。

少吃肯定是没用的，只有均衡营养下的热量差才能燃烧脂肪。学会正确的膳食平衡搭配，知道自己的基础代谢，在此基础上再来控制每天的摄入热量。热量太低反而不会减，只会让你的基础代谢越低而形成易胖体质，就是喝凉水也胖的那种。

同时要配合增肌的锻炼。

不是单纯做做仰卧起坐，什么局部运动。有针对某处进行肌肉锻炼的，但没有局部减脂的。脂肪消耗是全身上下的，身体才不会你想减哪练哪就能减掉的。所以，你不停的锻炼腹部只是在强化腹部肌肉而已，而肌肉在脂肪覆盖下。于是该有的脂肪还是在外面裹着，对你不离不弃。尤其可能还有你根本看不到的内脏脂肪也高。

所以必须要整体规划运动和饮食以及生活习惯来进行先减脂肪再塑形锻炼。

如果是体脂率低，也没有胃肠问题，那就是肉太松垮垮了，肌肉量肯定不足。

大家都觉得模特体型好吧，但她们其实份量一点不轻。这是因为她们非常注重减脂的同时增加肌肉（不要担心女生会练出那种大块头，不是超大量的强化增肌训练和增肌食谱女生很难达到的），这种肌肉量的增加其实就是打造易瘦体质，浑身上下非常紧致。

肥肉是一摊的么，瘦肉多么紧。买过肉的都知道，没买过的去菜场看看也都明白了。所以，这种情况下就是保持标准体脂率然后练线条，瑜伽塑形、力量健身塑形等。

总的来说，体重控制真是一辈子的事，减脂、增肌、塑形三步走，一步都不能偷懒，所以知易行难。-end-图片来自网络