“燃烧我的卡路里”、“小苹果”、“江南Stye”...一度成为最火歌曲，同时在大家的智慧凝聚下，改编成各式各样喜闻乐见的舞蹈，最为热闹的还是公园里大娘们热情洋溢的广场舞（当然是在没有扰民的前提下）。今年由于疫情原因，公园里少了这条中国式的风景线，但是如今疫情不断向好，病毒终将被我们战胜，想要迫不及待的看见公园里早起晨练太极的抖擞身姿与晚饭后配着音乐的欢快舞步，当然还有那没有口罩遮挡的灿烂微笑！
“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号相信大家都不陌生，这是由中国疾控在2007年倡导的”健康一二一行动“。那么你知道什么是”三减加三健“吗？它与我们的生活密切联系，并作为2017年之后10年内的重点关注内容，如果知道答案，请在阅读全文后在留言区公布你的答案~今天将带领你一起燃烧卡路里，请你跟上我的步伐。
前期的文章中已经介绍了该如何控制食品中摄入的能量，为了达到 ”吃动两平衡“(摄入的能量=消耗的能量)，那么本期将详细介绍如何通过运动保持健康，保持适宜体重。
概述
1、身体活动分类
其中，有氧运动和无氧运动的区别是能量代谢不同，一个以有氧代谢为主要功能途径，另一种是以无氧代谢为主要功能途径（一般以肌肉的强力收缩活动为主，难维持稳定状态），具体类型如上图所示。
2、身体活动强度的衡量
对于身体活动的强度测定，分为绝对强度（由物理负荷测量，不同个体值相同）、相对强度（因人而异，反映生理状态，不同个体值不同）。
解决运动过程消耗的卡路里的问题
卡路里即运动时消耗的能量，需要使用绝对强度指标。
绝对强度=每公斤体重每分钟耗氧量（单位：梅脱， 1梅脱相当于每公斤体重每分钟消耗3.5mLO2或每公斤体重每小时消耗1.05kcal(4.4kJ)）
从图中不同的活动内容对应所消耗的梅脱量，我们能够估算一定时间运动所消耗的能量。
根据代谢当量不同，其强度可分为：高强度行为、中等强度行为、低强度行为、静态行为（坐躺姿势的阅读、看手机等活动）四个等级，经研究证明，长时间静态行为一定有害（不包括睡眠）、低强度不明确、中等强度和高强度活动一定有利。所以选择中高强度的行为有利于身体健康。
解决如何个性化选择运动的问题
选择同一项目的运动但是不同人的感受不同，这是因为相对强度不同造成。有两种指标可衡量：
（1）最大心率百分比法：
粗略计算最大心率HRmax=220-年龄
体活动水平到达中等强度=最大心率的60~75%=60~75%HRmax
运动心率手环测量或通过颈动脉或四肢动脉触摸自测，时间为10秒，*6即为每分钟心率
（注：高血压患者中等强度=最大心率的40~60%=40~60%HRmax）
（2）Brog量表法：
表中按照主观疲劳程度分级，6为最低水平（最大程度轻松感，无任何负担），20为最高水平（极度疲劳感），中等强度通常在11~14区间内（心跳和呼吸加快，用力单不吃力，可以随着呼吸节奏连续说话，但不能放声唱歌），不同个体的感觉存在差异。
因此，个性化选择合适的运动时可以遵循一般健康人群：通过运动中的心率控制强度；老年人和体质较差：结合体质和感觉控制强度的原则。
3、身体活动量的衡量
（1）国际通用的身体活动量衡量指标：
身体活动量=身体活动强度*单次或累计时间（单位*梅脱）
如：每天以4公里每小时速度走30分钟，每周五天。每天活动量3MET*30=90MET.min，每周活动量90MET.min*5=450MET.min
（2）千步当量（2011年《中国成年人身体活动指南》的基本衡量单位）：
1千步当量=普通人以中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1000步）=3MET*10=30MET.min身体活动量（活动强度大，代谢当量高的身体活动，达到1千步当量的时间越短）
转化为能量消耗（60公斤体重从事1千步当量的活动耗能）=3MET*60kg*(10/60)*1.05=31.5kcal
4、不同年龄的身体活动指南要点
一、儿童和青少年身体活动建议：5-17岁
◆ 身体活动：玩耍、游戏、体育运动、交替往来、家务劳动娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
1、每天累计至少60min中等到高强度身体活动（超出效果更佳，可获得额外健康效益）
2、日常身体活动应该是有氧活动，每周至少应进行3次加强肌肉和骨骼的活动。
3、采取渐进方式增加身体活动量，最终达到推荐量。（最好能在室外2-3h ）
二、18-64岁成年人身体活动建议
◆身体活动：体育文娱活动、交通往来、家务劳动、职业工作、游戏、郊游、有计划的锻炼等。
改善肌肉、关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动，可增进心肺、肌肉、骨骼的健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症的风险。
（一）WHO《有益健康的身体活动建议》
1、18-64岁成年人每周应完成 ≥ 150分钟中等强度的有氧活动，或每周累计 ≥ 75分钟高强度的有氧活动，或中、强度组合。（每天约30分钟）
2、有氧活动每次至少持续10分钟。
3、为获得更多的健康效益，每周应完成300分钟中等强度的有氧活动，或每周累计150分钟高强度的有氧活动，或中、强度组合。
4、每周至少应有2天大肌群参与的力量型活动。
（二）我国《中国成人身体活动指南》
与WHO的建议一致，区别：引入千步当量；强调日常生活活跃。
1、成人应6-10千步当量身体活动。
2、经常进行中等强度的有氧运动。
3、积极参加各种体育和娱乐活动。
4、通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。
5、日常生活少静多动，包括：日常生活、交通、职业、业余锻炼等。
三、65岁以上成年人身体活动指南
（一）WHO对老年人的建议：
◆ 活动内容包括：日常生活、交通往来、园艺、游戏、娱乐、家务劳动、有计划锻炼等。
1、每周应完成 ≥ 150分钟中等强度的有氧活动，或每周累计 ≥ 75分钟高强度的有氧活动，或中、强度组合。
2、每周增加到300分钟中等强度的有氧活动更有益。
3、行动不便者每周应 ≥ 3天的身体活动。
4、每周应 ≥ 2天从事肌肉力量练习（阻抗运动可以预防骨质疏松）
（二）我国活动指南对老年人的建议：
强调抗阻锻炼和功能锻炼的必要性，鼓励各种家务活动，选择适宜的方法、强度、时间，量力而行。
注意事项：
1、定期医学检查和随访，患慢性病、病情不稳的应与医生一起制定运动处方。
2、感觉、记忆力的适宜参加个人熟悉、有兴趣的运动,并注意动作简单、便于学习、记忆的。
3、学会识别过度运动的症状，防血压不稳，避免运动中的伤害。
4、对体弱、适应能力差的，应计划更严谨，延长准备和整理活动时间。
5、伴骨质疏松、下肢骨关节病的,不宜做高冲击性运动，如跳绳、跳高、举重、下蹲等。
6、服用药物的要先了解药物对运动的反应。
5、运动处方
一次运动训练的基本内容（完整步骤）：热身、训练、整理活动、拉伸
1、热身（5-10min）：小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
2、训练内容（20-60min）：有氧运动、抗阻运动等多种运动；
3、整理活动（5-10min,特殊人群需延长）：小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
4、拉伸（10min）：结束前进行拉伸活动。
其中包括了有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动，按照FITT-VP原则对其进行分类
注：
1、锻炼心肺功能的角度考虑，有氧呼吸应达到相对强度中等以上，推荐目标为每周时间累计150分钟；
2、肌肉力量锻炼的强度能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2~3天，每次15~20分钟；
3、充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、设施条件等；进度强调量力而行、循序渐进。
生命在于运动，大家根据自己的身体状况，制定适合自己的运动处方并积极规避运动风险，在搭配合理的饮食的同时，大家一起燃烧卡路里吧！
