当抑郁的感觉来临时，当事人看一切事物都是消极和被动的。
这是因为抑郁的人，常常把不是他的错误也揽到自己身上，他们常常去负不需要负的责任。
这个时候，很小的障碍看来都像不可逾越的高山，他会为自己的成功找无数失败的理由。
在积极心理学之父马丁·塞利格曼的《活出最乐观的自己》一书中，提到了击碎抑郁的五个方法。
①
抑郁者的四个方面变化
抑郁者在思想、情绪、行为、身体四个方面，会发生消极变化：
思想：
有罪恶感或觉得自己毫无价值
思考能力减弱，注意力不集中
思维或动作迟缓
情绪：
情绪很差或情绪低落
无精打采没有活力，对日常活动失去兴趣
行为：
变得被动、犹豫不决
严重者有自杀行为
身体：
没有胃口
没有性欲
感到疲倦
失眠
②
抑郁者过分夸大失败
比如，一个抑郁病人在向治疗师描述他在厨房换壁纸的经历。病人认为自己不能做对任何事，对自己的看法是消极的：
治疗师：你为什么不把换厨房壁纸看作一个小成就呢？
病人：因为我没有把那些花对整齐。
治疗师：但是你把工作完成了，对吗？
病人：是的。
治疗师：使你自己的厨房吗？
病人：不是，我帮邻居贴壁纸。
治疗师：是他做了大部分工作吗？
病人：不是，是我做的，他以前没换过壁纸。
治疗师：在贴的过程中发生过什么意外吗？你有没有打翻浆糊？浪费很多壁纸？把厨房搞得乱七八糟？
病人：没有，唯一的问题是花没有对齐。
治疗师：这些花歪了多少？
病人（伸出手指比着0.3厘米左右的距离）：大约这么多。
治疗师：每张壁纸都差这么多吗？
病人：不是，只有两张或三张没有对齐。
治疗师：总共有多少张壁纸？
病人：大约有20到25张。
治疗师：有没有别人注意到这个缺点？
病人：没有。其实我的邻居觉得很好。
治疗师：如果你退后一点看正面墙，你能看出这个缺点吗？
病人：不能。
③
击碎抑郁的五个方法
认知疗法通过将悲观的解释风格变为乐观的解释风格，从而减轻抑郁症，让抑郁症患者彻底摆脱抑郁症。
从认知疗法的角度提出五个击碎抑郁的方法：
1）学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法：
例如，一位孩子的母亲在孩子出门上学前，常会对孩子们大喊大叫，等孩子们走后她又很后悔这种行为。
这位母亲在接受认知疗法时，她学会去认识自己的想法——“我是个最糟的妈妈”。她学着去感知这个想法，她逐渐知道这就是她的解释，而这个解释是永久、普遍的（悲观者常常将不好的事解释为永久的、普遍的，而乐观者恰恰相反）。
2）学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子：
接以上案例，每当“我是个最糟的妈妈”这个念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来抗争。
3）学会用不同的解释——重新归因（reattribution)去对抗原有的想法：
接以上案例，这个母亲学习对自己说:“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个善于早上活动的人”。她学会用新的、正面的证据去瓦解原来的消极解释“我是一个糟糕的妈妈，我不配有小孩，我不活下去”。
4）学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开
接以上案例，这个母亲意识到，我们不可避免地要产生消极的想法，如果常去反刍（思维反刍就是反反复复把一个念头翻来覆去。思维反刍容易让我们给自己贴上标签，比如我是懒惰的、不成功的。）就会让情况更糟，最好先不要去想它。
5）学会去认识并质疑那些控制你并引起抑郁的假设
可能引起抑郁的假设有：
① 没有爱，我活不下去；
② 除非每一件事都完美，否则我就是一个失败者
③ 除非每一个人都喜欢我，否则我就是一个失败者
我们需要选择一套新的假设去过日子：
① 爱情的确很珍贵，但很难得到；
② 尽力就是成功
③ 有人喜欢你，也肯定有人讨厌你
④ 生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理
【参考资料】
[美] 马丁·塞利格曼. 活出最乐观的自己. 洪兰 译. 万卷出版公司，2010
