目录导读：

一、碳水化合物

二、碳水发胖机制

三、糖尿病形成

四、升糖负荷

一、碳水化合物

1.释义

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。主要存在于甜食、谷物、淀粉类蔬菜、水果等食物中

2.分类

碳水化合物的本质其实就是不同的糖类组合在一起形成的混合物。它主要分为单糖、双糖、和多糖这几种：

①简单碳水：

❶ 单糖，糖类中最小的分子

葡萄糖、果糖

❷ 双糖，两个单糖连接组成

乳糖、蔗糖、麦芽糖

②复杂碳水：

多糖，多个单糖连接组成

❶ 淀粉

植物贮存糖类的一种方式，由大量葡萄糖连接组成

土豆、小麦、玉米、大米...

❷ 糖原

人和动物储存糖类的形式，由葡萄糖失水缩合组成

肌肉、肝脏、红血球

❸ 纤维素

组成植物细胞壁，人无法消化，由葡萄糖组成的大分子

蔬菜、水果、糙米、全麦

二、碳水发胖机制

摄入碳水后我们的身体发生了什么

1.碳水化合物消化分解成葡萄糖

比如一块饼干，从进入嘴的一瞬间开始，就开始被不同的酶分解，最终在肠壁和肝脏，几乎全部被分解为葡萄糖

2.蔬果消化更慢

蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维素混合在一起，需要更长的时间分解消化

3.葡萄糖进入血液

被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液循环

一个正常人的血液中大约有2勺糖

4.摄入过多碳水

如果一顿吃了太多碳水，会消化分解成更多的葡萄糖，导致血糖迅速上升

5.“清理”血液中的葡萄糖

从进食开始，胰腺就开始分泌胰岛素

胰岛素是一种胰腺分泌的激素，任务就是监督保证血糖水平不要飙升

所以只要血液葡萄糖浓度升高，它就会想方设法、绞尽脑汁地让葡萄糖降低，降低的途径大概有以下三种：

①葡萄糖氧化供能：派这些葡萄糖去“燃烧”自己，供应能量

②葡萄糖储存为糖原：让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原（类似视频的缓冲，先存起来，等要需要时再使用）

③葡萄糖储存为脂肪：把葡萄糖直接转化成脂肪，扔进进脂肪细胞存下来，以备后用……

所以这就是不希望胰岛素过高的原因，它把葡萄糖基本上全存起来了，而没有帮助身体及时地把葡萄糖进行大量消耗

6.长期饭后血糖飙升

胰岛素增高，抑制胰高血糖素（帮助减脂）和生长激素（帮助增肌）

会陷入胰岛素与碳水的死循环

三、糖尿病形成

1.长期的高碳水饮食

尤其是精制米面和加工食品

2.胰岛素“忙碌”

胰岛素日积月累高负荷地忙着把血液中的葡萄糖“塞给”身体其他细胞

3.产生胰岛素抵抗

身体细胞渐渐地不耐烦了，不再听胰岛素使唤，产生“胰岛素抵抗”

4.高血糖

由于胰岛素抵抗，胰岛素不能有效降低血糖了，导致高血糖

5.糖尿病

长期的高血糖会给身体带来炎症、并且在全身各器官产生并发症，也就是我们常说的糖尿病

四、升糖负荷

饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大

那么我们如何判断哪些食物对血糖的影响最大呢？这时候需要引入一个概念：

隐藏糖（hidden sugar）

“隐藏糖”的学术名称叫做升糖负荷（glycemic load），简称 GL，是指食物摄入后提高血糖水平的程度

1个单位的升糖负荷相当于吃1克葡萄糖的效果

注：升糖负荷 (GL) 和升糖指数 (GI) 是有区别的，【升糖指数】没有考虑到食物的用量

▼具体GL与GI的区别,请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

举例：

一杯葡萄干=9茶匙糖

一杯葡萄=2茶匙糖

500ml碳酸饮料=7茶匙糖

一个奶油蛋糕=7茶匙糖

一根香蕉=5茶匙糖

一个小土豆=6茶匙糖

一小碗米饭=7茶匙糖

一碗燕麦粥=5茶匙糖

一碗橄榄油沙拉=2茶匙糖

一份牛排芦笋=3茶匙糖

所以，究竟哪些是“好碳水”，哪些是“坏碳水”呢？明日重头戏，敬请期待！

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