一日三餐的营养搭配应该遵循以下原则：
1. 早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、水果等食物。
2. 午餐：午餐应该包含大量的蔬菜、适量的蛋白质和少量的碳水化合物。可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐、绿叶蔬菜、糙米等食物。
3. 晚餐：晚餐应该以蔬菜为主，尽量减少碳水化合物的摄入，避免过饱。可以选择蔬菜沙拉、烤鱼、煮鸡胸肉等食物。
4. 零食：在餐间可以选择一些健康的零食，如坚果、酸奶、水果等，但要避免高糖、高脂肪的零食。
5. 饮水：每天至少要喝8杯水，保持身体的水分平衡。
6. 适量的运动：每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑等。
总的来说，一日三餐的营养搭配应该以均衡为原则，既要保证身体所需的各种营养素，又要避免过量摄入某一种营养素。同时，还要根据个人的身体状况和活动量进行调整。
