今天的任务：
11月18日，间歇跑，前4公里620，接下来500*8，使用455配速，中间间隔1分50秒；最后慢跑3公里630；
原计划如上，需要使用500*8的间歇，可是前几天把自己的安排给我们教练看，教练说我是瞎练，500的配速也叫间歇跑，叫我换成200米，用55秒跑；今天试了一下，成绩如下：
一、前面四公里
一开始4公里，跑了今年以来最好的最好的成绩，应该有在6分配以内，
第1，5：58；第2，5：59；第3，5：51；第4，5：51；
比预计的6：20 完成了，提升了25秒，平均5：55秒完成前面4公里的热身，而且感觉不是太累；
二、200米间歇
我大致是这样安排，今天至少先跑10组，然后每组中间休息1分钟；休息一分钟走80米；不是那种站着休息的；
第1，50秒，第2，49秒；第3，48.6秒，第4，53秒；
第5，50.6秒，第6，52秒；第7，50.5秒（这里休息了1分半钟，从这后就感觉跑不上去），第8，53.7秒；
第9，50.9秒，第10，55.5秒；第11，54.2秒，第12，59秒；
第13，57.2秒；
计划完成10组，最后完成13组，但是有三组是不合格的，超过了55秒；所以最终还是只有10组；
三、最后3.5公里
表现中规中矩，原来目标是6：30；
今天表现为：
6：27；6：24；5：33；5：46（420米）；
就以前面三公里的平均时速在6：08，好于原来计划6：30；
综上所述，今天整体比计划好一点；这也说明有计划，有回顾，可以较好提升的一种方式；当然 计划也可以定了过于保守；接下来公司10公里与武夷山比赛后，再做一个新的计划；
在这里先定下公司的10公里，争取跑进55分钟；这个是我之前一直没有逾越的门槛；因为公司有一个好汉坡，大概有40米，坡度大概有30度以上吧。
说说下次间歇改进点吧：
1）继续坚持前面4公里6分配以内的速度；
2）间歇200米，下次可以推到15次，至少13次达标55秒；中间还是休息1分钟；
3）间歇后三公里，争取5字的配速；
早上在跑时还有一个想法就是，未来一间需要跑一次马拉松的配速，比如用530的速度，跑11公里或12公里；
剩下全是慢跑（有氧跑）；
