腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。
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训练方式一般可以分为上腹部和下腹部更有针对性一些。
上腹部的初学者基础训练，可以使用仰卧卷腹，如下图
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如图所示，双脚分开与肩同宽，大小腿90°，膝关节不内扣。双手放于耳后，或双手抱肩。向上胸部贴腿部，下背部不离开垫面。向下，肩胛骨不碰垫子。注意:下巴微收，下背部不离开垫子，越慢难度越大。
下腹部的训练方法初学者为仰卧举腿
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对于初学者需要单腿90°向上抬，找下腹感觉，而教练可以把手放在下腹提示发力，会员发力要缓慢，而教练可以手指按压小腹。也可以按压会员小腿，如果觉得很轻松说明下腹没发力，而很难按压说明发力正确。
进阶就是如上图所示双脚伸直向上抬30°～60°，可以先静态去找感觉60°到30°过度，动态的话上60°，下30°。再向下进阶:脚外旋，双脚中间夹一个小球或是卡片。加强的话，可以让肩胛骨离开垫子，可借工具稳定上半身。
