一、一日之计在于晨，睡醒之后，你会做什么？

下面5件事我都会尽力去要做的，如果能做到5件事中的3件，那我就认为自己赢得了胜利的早晨：如果赢得胜利的早晨，我就赢得了一天的胜利，但我就是这样理解一天之中最开始的那60~90分钟的重要性的，这段时间决定了我接下来12个小时的工作成效。

这些习惯可能看起来都是些不起眼的小事，但切记，勿以事小而不为。

（1）整理床铺（不超过3分钟）

A1:2011年，我在多伦多一场名为“智者对话”的活动中巧遇了一个人，他叫丹达帕尼，曾经是个僧人。当时我正经历着一段生活非常混乱的时期，感觉自己疲惫不堪，无法集中精力。作为基础训练，他说服我开始整理床铺。

引用传奇海军上将威廉·麦克雷文的一段话。来自位于奥斯丁的母校得克萨斯大学的毕业典礼上的演讲：

《如果你每天早晨都整理床铺，那就意味着你每天都至少完成了一项工作。这会给你带来一丝自豪感，会鼓励你接下去做一件又一件工作。等到这一天结束时，完成一件工作就变成了完成多项工作。整理床铺这件事也凸显了这样一个事实——生活中的小事至关重要。》

A2:整理床铺整洁就行 不必尽善尽美

如果你在家里工作，这样做还有双重意义，尤其是如果你在卧室中或靠近卧室的地方工作的话。如果你所视之处都是一团糟（从个人角度来说）的话，那么最终你的大脑也会变成一团糟。我和诺亚·卡根（见后文）甚至在住宾馆时都会这样整理床铺。

生活是不可预测的，许多预料之外的问题会突然出现。我发现做下面这两件事情能帮助我度过暗流涌动的每一天。这两件事都是在早晨做的：

（1）读几页斯多葛学派的哲学著作，比如马可·奥里利乌斯的《沉思录》

（2）控制至少几件你能够控制的事情。

  (3)  无论你的一天有多么悲摧，无论这一天可能变得如何多灾多难，你都能够完成整理床铺这件事。这会给你一种感受（至少会给我自己一种感受，即使是在灾难性的日子里），你用指甲抓住了悬崖边的突出部分，没有真的跌落下去，你至少控制住了一件事情，你的一只手依然控制着自己的命运之轮。

（2）静思冥想训练（10-20分钟）

杰西·格雷戈雷克那里学到的“快乐身体”机动性练习代替静思冥想。

（3）.把某套身体练习重复做5~10次（不超过1分钟）

这种练习类似“晨祷”即使是“30秒”也可以产生巨大的影响，可以换醒有效的唤醒人体的神经系统，做完结束以后可以按照，托尼·罗宾斯的方法冲一个30~60秒的纯冷水浴。

4.泡一杯“钛合金茶”（2~3分钟）

• 普洱茶

• 龙井绿茶（或者其他绿茶）

• 姜黄根粉和姜片向上述配品的混合物中加入沸水，冲泡1~2分钟

5.做晨间笔记或写5分钟的日志（5~10分钟）

写日志。在这种场合，我们要写的不是“抒情日记”。

我会采用两种记日志的形式，交替进行：晨间笔记和5分钟日志（5–Minute Journal，5MJ）。前者主要用于思考如何摆脱困境或解决问题（我应当做什么），后者主要用于规划安排和表达谢意（我应当重点做什么以及怎样做）。我在后文中会详细介绍晨间笔记，因此在这里我只介绍一下5MJ。

5MJ很简单，但它能产生一石多鸟的效果。具体做法：在早上用5分钟的时间回答几个提示性问题，然后在晚上再用5分钟的时间做同样的事情。

早晨要回答的问题：

我对1.___2.___3.___充满感激。

哪些事情会让今天变得精彩？1.___2.___3.___。

每天的自我肯定。我这个人1.___2.___3.___ 。

晚上要填写的内容：

今天发生的3件重要之事：1.___2.___3.___ 。（类似于彼得·戴曼迪斯的“列出三个成功之举”，参见后文。）

今天应当改进的地方：1.___2.___3.___ 。

在回答“我对……充满感激”这一问题时，可以从四种不同类别的去思考

在下面这四种类别中，你对什么充满感激呢？”我每天早晨在填写5MJ的时候都会问自己这个问题，然后为当天挑选3个我最喜欢的答案：

●真正帮助过你的一个老朋友，或者你非常珍惜的一个老朋友。

●你今天得到的一个机会。可能是给父母打电话的机会，也可能是工作机会。这里的机会不一定是那种惊天动地的大机遇。

●昨天发生的一件大事，无论是你经历的还是你看到的。

●你身边或眼前发生的一件小事。这是托尼·罗宾斯给我的建议。感恩之事不一定总是那些有关个人事业的事或其他抽象的事物。尝试回顾一下那些简单而具体的事物——窗外美丽的云朵、正在喝的咖啡、一直使用的钢笔或者其他任何事物。

我使用的是精装日记本，很方便，在这里推荐给大家。当然，你也可以在自己的笔记本上做这个练习。每月至少回顾一次你在早晨写的这些问题的答案很有意思，也非常有效。

你们学会了吗？我的晨间习惯写在纸上看起来很长，但实际操作起来，很快就可以完成了。

当然，生活中的意外情况有时会打乱计划，我们有时需要在早上处理紧急事务。我每天早上都做这5件事情吗？当然不是，我10天里最多有3天能做完所有这些事。

但你总归能完成其中至少1件事。假如你完成了3件，那么赢得这一天的胜利的机会一定会非常大。

二、心智训练101

“相比于达到我们期望的水平，我们更可能会跌至我们训练的水平。”

——阿尔齐洛科斯

这是一种“元技能”，可以用于提升其他一切技能的水平。在无紧要之事时（在沙发上坐10分钟）练习自己的专注度，以此开启自己的一天，这样你就可以在将来的紧要关头（谈判、与心爱的人深入沟通、做硬举锻炼等）有更高的专注度。

（1）选择适合自己的自助餐

如果只能选择一种锻炼身体的方法，可能是利用六边形的杠铃进行硬举锻炼或者是双手甩摆壶铃锻炼法；如果只能选择一种锻炼心智的方法，那就是10~20分钟的静思冥想，至少每天做一次。

 如果你想尝试以祷告为主的静思冥想，不想学习什么课程，那么你在早上起来要做的第一件事就是坐下来默默地重复一个双音节单词（我之前曾用过“na-ture”这个单词），重复10~20分钟。

尝试一两种提出的练习方式

（2）多久能看到效果，从宏观上看

开始最少一个周期（7天）

在你有更多的想法之前先完成7次训练。每次10分钟就足够了，不要一开始就一气儿练上30~60分钟，否则你会半途而废的。一开始先定个小目标，掌控游戏过程，这样才能够胜出。

（3）从微观上看

在我自己每天20分钟的静思练习中，前15分钟的时间里我一般都在胡思乱想，只有最后的5分钟，我才会真正感受到静思的最大效果。在我看来，这很像举重训练中的失败练习——锻炼的效果往往来自最后几组动作，但你需要做完前面所有的动作才能够达到这一效果。

总结

“如果我有8小时的时间砍一棵树，我会花费前6小时磨利自己的斧子。”

——亚伯拉罕·林肯

三、谷歌公司资深工程师给出的3点建议

陈一鸣是谷歌公司的早期开拓者之一，是一位获奖工程师，

如何坚持自己的静思冥想练习，使其变成一种无法抗拒的习惯，达到不用逼迫自己就能主动去做的地步呢？3个建议。

1.找个同伴：互相监督，互相进步，互相鼓励

2·量力而少行：朋友伊冯·金斯伯格喜欢说的一句话是：“静思冥想是一种让人着迷的行为。”我认为她的见解完美诠释了明就仁波切思想的核心要义。不要静坐得太久，导致其成为一种负担。你可以经常坐一坐，但每一次时间短一些，这样专注度练习很快就会让你着迷。

（3）每天做一次深呼吸

每天做一次专注度练习深呼吸

1:处于保持动力方面考虑

2:产生静思冥想的意愿本身就是一直静思冥想活动。

3:两种我自己最喜欢的练习活动

1.只关注消失的事物

2.充满爱意的善良和7年中最快乐的一天

4、正式练习：专注于充满爱意的善良所带来的快乐

作者：我习惯在晚上做一次3~5分钟的练习，心中想着3个我希望他们快乐的人，通常包括两个眼前的朋友和一个多年未见的老友。我在巴黎撰写本书期间，在仅仅做了三个晚上的这个练习之后，我就发现自己整天在想：“我为什么这么快乐呢？”我想它之所以这么有效，部分原因在于，静思冥想通常是一种高度以“自我”为中心的活动，你很容易就会陷入思考自我的漩涡之中。而这个“充满爱意的善良”练习则与之相反，它可以让你完全摆脱自我——对我来说，这种练习迅速解决了我至少90%的心理问题。

四、萨默教练——单一决策

如果你自己希望达成的是一个长期目标，而不是一系列中期的小目标，那么你需要做的和需要坚持下来的决定就只有一个。这个决定一定要清晰、简洁、直奔主题，能让你更容易地继续进行下去，而不是在过程中还要让你针对各种问题做出一个接一个的小决定，后者会带来很多的不确定性，可能会让你在无意中偏离选定的目标。“唯一的决定”是最有效的工具之一。