相对于脂肪，蛋白质或者是碳水化合物来说，维生素的需求量要少很多，但是他们也非常重要，维生素启动酶的活性酶，让体内的所有生命过程得以运行，维生素还可以有很多重要功能，如平衡激素，制造能量，增强免疫系统功能，维护皮肤健康和保护动脉，这些功能对大脑神经系统和每一个生命反应来说都是至关重要的，维生素A维生素V和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体，抵抗癌症心脏疾病和污染，B族维生素和维生素C在食物转化为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。牛奶鸡蛋，鱼和肉里的维生素D可以帮助控制钙平衡，维生素D也可以通过晒太阳在皮肤中合成。

B族维生素和维生素C在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富，维生素A主要以两种形式存在视黄醇，这是动物形式的维生素A来源于肉类鱼类，鸡蛋和乳制品β—胡萝卜素，主要来源于红色黄色和橙色的水果和蔬菜，维生素A主要存在一种子坚果和由其制成的油里，可以防止必需脂肪酸败。

推荐摄入：每天3到4份深绿色的叶菜以及根类菜，3份甚至更多的新鲜水果，以及一些坚果，种子

营养素补充：每天应补充的复合维生素种类和数量，维生素A1500微克，维生素D5微克，维生素E67毫克，维生素B1 25毫克，维生素B2 25毫克，维生素B3（烟酸）50毫克，维生素B5（泛酸）50毫克，维生素B6 50毫克，维生素B12 10微克，叶酸200微克，生物素50微克，维生素C1000毫克

矿物质和维生素一样，矿物质在生命的每一个过程都是必需的。钙、镁和磷帮助构成骨头和牙齿；神经信号对大脑和肌肉来说非常重要，而神奇信号的功能依赖于钙、镁、钠和钾；氧在血液中的运输主要靠含铁的复合物；铬参与控制血糖的水平；锌对于身体的每一个修复、更新和生产的过程都是必需的；硒和锌能够激活免疫系统；大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其他一些必需矿物质。

我们每天需要摄入大量的钙和镁。镁主要来源于羽衣甘蓝，卷心菜和根类蔬菜等，在坚果和种子中，含量也非常丰富。钙主要存在于乳制品中。水果和蔬菜能够提供大量的钾和少量的钠，这是一个非常好的平衡比例。所有的种子类食物（包括种子，坚果，小扁豆干豆，豌豆菜豆和全谷类食物）都是铁、锌、锰和铬的良好来源。硒在坚果海产品，海藻有种子，尤其是芝麻中，含量很丰富。

推荐摄入：1份，矿物质丰富的食物，比如羽衣甘蓝，卷心菜，根茎类蔬菜，酸奶等低脂肪乳制品，种子，坚果等，同时摄入大量的新鲜水果，蔬菜和完整的食物，比如小扁豆，菜豆和全谷类（粗粮糙米全麦的没有经过精白处理的食物）

营养素补充：补充下列复合矿物质剂，钙100毫克，镁100毫克，铁10毫克，锌10毫克，锰2.5毫克，铬25微克，硒25微克

对于从食物中来摄取足够的维生素与矿物质，之前就讲过它们的品质下降，并不如20年前的食物有营养，这里就不再重复。

除了因为土壤而导致品质关系外，我还要说的是烹调因素。

对维生素和矿物质影响最大的因素是温度，水分和氧气。

总的来说，冷冻食物可以更好的保存营养成分，但是人多时候在超市存放两周在在你家冰箱里放一周，也可能损失所有维生素活性。

任何一种加热方式都会破坏营养素，破坏的程度，取决于加工时间以及烹调器具能否均匀的传热，我最重要的还是烹饪温度。叶菜一般在烹饪过程中损失20%到70%的含量。

油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸对人体毫无益处。

在水中烹饪时矿物质和水溶性的维生素，会溶于水中而流失掉。高温会破坏部分维生素，但不会破坏矿物质。15完整喷墙或者一大块烹调时，营养素可以得到比较好的保护，在炖煮食物时，营养素的损失率大概在20%到50%左右，用煮过食物之后（矿物质含量高）的水做汤或者是制作调味品，是一个不错的主意。

因此我们从食物中尽可能获得更多的维生素与矿物质

尽量吃新鲜未加工的食物

把新鲜食物放在密封的盒子当中，保存在避光低温的冰箱里

吃更多的生鲜食品

如果可能的话，对食物进行冷加工，在吃之前再加热

尽可能完整的烹调食物，在吃之前再切片或者是混合

蒸或煮食物的时候，时间尽可能的缩短，蒸煮之后的水可以用来做汤

尽量不要煎炸食物，不要加热过度，让食物焦糊或者是变褐

另外对你的膳食进行营养补充，保证最佳水平的维生素摄入量