低血糖患者可以诱因焦虑，饮食改变方法
•从你的饮食中尽可能地杜绝各种类型的单糖。包括明显含有白糖的食物,比如糖果、冰激凌、甜点、可口可乐、百事可乐,也包括一些比较精细的糖,比如蜂蜜、谷糖、加糖的谷物、糖蜜以及高果糖食物。在食用任何加工制品之前都要先阅读一下标签,看看是否包含有不同形式的糖。
•用水果(不要用干果,糖分太集中了)来代替糖分。不要用果酱,或者用1∶1的水来稀释果酱。
•减少或杜绝单纯的淀粉,比如意大利面食、加工过的谷类、土豆片以及白面包。用碳水化合物来代替,比如面包和谷类等全谷物食品、蔬菜、棕玉米以及其他的谷物。
•在两餐之间吃一些复合碳水化合物或蛋白质食品(比如坚果、全谷类的烧烤和奶酪),比如在上午的10点半到11点,特别是在下午的4—5点。如果你在早晨4—5点醒来,你会发现,如果你吃一些快餐,你就能够再睡几个小时。作为两餐之间的选择性的快餐,你可以每天吃4~5次小快餐,之间的间隔最好不要超过2~3个小时。所有这些选择的意义在于保持稳定
题,它也可以帮助你降低对酒精的渴求)。
如果你对血糖过低这个话题感兴趣并且愿意深入了解的话,你可以阅读William Dufty写的《食糖成瘾》(Sugar Blues)一书。
食物过敏与焦虑
当身体试图阻止外来物质入侵的时候,会发生食物过敏反应。对一些人来说,某些食物就像外来物质一样,不仅会引起典型的食物过敏反应,比如流鼻涕、唾液分泌过多以及打喷嚏,而且还会引起一系列心理的以及生理症状,包括:
•焦虑或惊恐
•抑郁或心情不稳定
•头昏眼花
•易怒
•失眠
•头痛
•精神惶惑
•疲劳
这些反应在很多人身上都发生过,可只是在他们吃某一种特定的食物或几种错误的食品搭配时,或者由于感冒或感染而抵抗力很弱时才会发生。可对某些高度敏感的人来说,只要吃错一点东西就会引起微弱的症状。通常这样的心理症状较微弱且出现得较晚,因而很难把这些症状与错误的食品搭配联系起来。
在我们的生活中,通常有两种食品会引起食物过敏反应,那就是牛奶或牛奶制品和小麦。牛奶中的酪蛋白和小麦中的麦麸容易引起这些问题。其他的食物也是食物过敏反应的一个来源,包括酒精、巧克力、柑橘类果实、谷物、鸡蛋、大蒜、花生、酵母、贝壳、大豆制品以及西红柿。判断食物过敏的最明显标志是成瘾。人们往往会对自己喜欢吃的或者成瘾的食物产生食物过敏反应。巧克力就是最著名的例子,当然,如果你喜欢面包(小麦)、牛奶制品以及其他特定的食品时,你可能也会拿出证据来支持这个观点。往往很多年过后,人们也不能发现他们最喜欢的食物会给他们的心情以及幸福感带来微妙的但却是有害的影响。
如何找出食物过敏是否会加重焦虑这个问题的答案?像血糖过低的例子一样,你可以在营养学医生那里通过正式的测验来获取信息,也可以自己实施非正式的测试来获取信息。油或沥青、石棉、丝带、打字机丝带、化妆品、口红、染眉毛油、洗发水、香水、科隆香水、发胶等。如果你觉得自己可能会对其中的任何物质过敏的话,你可以去咨询一个研究过敏的专家。
向着素食主义者的方向进军
我们经常发现素食主义者往往比肉食主义者更加镇定平和。应激低、松弛类型的人更容易被素食主义所吸引。然而,根据跟一些病人的访谈以及本人经历推断,可能还有其他原因。朝向素食主义的饮食改变可以让人更加镇定,同时减少人的焦虑。
如果你习惯吃肉、奶制品、奶酪以及鸡蛋制品,从你的食物中剔除所有的动物蛋白质是不必要也是不明智的。例如,仅放弃红肉或者限制牛奶的摄入(并且使用大豆和大米代替的话),可能会取得显著的并且有益的效果。
素食主义何以能让人更镇定?前面我们提到过,存在于红肉上的类固醇荷尔蒙可以产生一种影响,而这种影响与机体自身的类固醇所产生的一样,可以激活对应激的防御机制并抑制免疫性。另一个原因是肉类、家禽肉、奶制品以及奶酪产品、鸡蛋、糖和精制面粉都面粉的摄取不仅有助于减少酸性,同时也有利于增加碱性食物的数量。所有的蔬菜,除了李子和梅子外的绝大多数的水果,未经加工的谷物诸如糙米、小米和荞麦以及豆芽等都是很好的碱性食物。理想的状况是,人们消耗的50%~60%的卡路里都应该来自这些食物,尽管在冬天多吃一些动物蛋白质会更好。试着在你的饮食中增加一些碱性食物,看看你的感觉是否会有所不同。
加大蛋白质与碳水化合物的比例
最近,许多营养学家提倡吃的复合碳水化合物(未经加工的谷物,面团以及面包)要占到总的卡路里的70%。流行的说法是太多的脂肪会引发心血管疾病,太多的蛋白质会导致体内酸性和毒性的增加。理想的饮食应该包含15%~20%的脂肪,15%~20%的蛋白质,其余的为碳水化合物。
然而,在过去几年中,大量的证据表明不宜食用过量的碳水化合物。碳水化合物可以用来制造葡萄糖,这种类型的糖可被用作身体及大脑的燃料。为了把葡萄糖传送给细胞,胰腺需要分泌胰岛素。吃高含量的碳水化合物意味着你的体内会产生更多的胰岛素,而过多的胰岛素对一些体内最基本的荷尔蒙以及神经内分泌系统有副作用,特别是前列腺素和含于血液中的复合胺。
简单来说,吃大量谷类、面包、面团甚至淀粉比如大米、玉米以及西红柿可以提升胰岛素水平,而这会打破其他的基本系统的平衡。解决办法并不是消除复合碳水化合物,而应该减少蛋白质和脂肪的消耗,并同时不增加饮食中的总的卡路里。这样做,可以避免吃太多高脂肪和蛋白质的食物。相反,相对于脂肪和蛋白质来说,当你减少每餐碳水化合物的数量时,这时可以适当地吃一些油腻食品和蛋白质。理想的比例应该是40%的碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪。
Barry Sears 博士,在他的《饮食地带》(The Zone) 一书中,给我们呈现了大量的研究结果。研究表明相对于蛋白质和脂肪来说,降低碳水化合物的比例是有价值的。许多人在报告中说当他们增加蛋白质与碳水化合物的比例时,他们会感觉更好并且更有能量。我的几个病人注意到每餐增加蛋白质与碳水化合物的比例时,对焦虑和抑郁有良好的改善作用。
这并不令人奇怪,因为焦虑和心境障碍经常会涉及神经递质的缺乏,特别是含于血液中的复合胺的缺乏。如果没有充足的来自蛋白质的氨基酸供应,身体没法产生神经递质(尤其是含于血液中的复合胺)。无论你是否同意Sears博士的看法或者选择40∶30∶30这个比例,我推荐你每餐吃一些富含蛋白质的东西(尤其是鱼、家禽、鸡蛋、蛋白质粉、豆腐、豆豉、豆角和谷类)。另一方面,要注意蛋白质所占的卡路里的含量不要超过30%——特别是以猪肉、鸡肉以及鱼肉的形式,这会让你的体内含有过量的酸。
