听书笔记
《棉花糖实验》的作者叫沃尔特·米歇尔，是美国著名的人格心理学家，曾经两度获得美国心理协会临床心理学组颁发的“杰出科学贡献奖”。
他也被称为“自控力之父”，他在20世纪60年代发起了一个关于自控力的实验——棉花糖实验。实验得出的结论应了我们一句老话：三岁看大，七岁看老。一个人小时候的自控程度，跟他长大后的成就是正相关的，也就是说，你小时候自控力越好，长大后就可能更成功。
第一，自控力是天生的吗？
米歇尔认为，我们的自控力，是先天基因和后天环境共同塑造的结果。在后天环境因素中尤为重要的是：年龄、性别、压力、自控策略、和家庭教养方式这5个因素。
年龄：在棉花糖试验中，大多数不满四岁的孩子都不能延迟满足自己的需求，而60%的12岁左右的孩子都能等待长达25分钟。
性别：在诱惑物吸引力相当的情况下，女孩比男孩更能够抵抗诱惑。
压力：长久的压力会损害我们大脑的前额叶皮层，而前额叶皮层负责控制冲动。也就是说，过大的压力会在无形中损伤我们的自控力。
自控策略：在棉花糖实验中，有些孩子成功等到了第二颗棉花糖，他们非常聪明地使用了一些小策略，比如，有的孩子创造了一些小曲子，或者做做鬼脸、挖挖耳朵，想象放在自己面前的是图片，而不是真实的棉花糖等等，通过这些方式，他们成功地转移了注意力，实现了自控。
家庭教养方式：在孩子刚出生的几个月，母亲在安抚孩子情绪的同时，教会他们把注意力成功转移到自己喜欢的事情上，可以培养孩子的自控能力。
第二，关于自控力，我们有哪些误解？
1，自控能力与性格是没有关系的。
通常情况下，我们会把自控能力与意志力，个人努力程度这些因素联系在一起，很少会去想，自控与性格会有什么关系呢？但事实上，自控力的强弱其实跟个性的关系非常大。总的来说，自信的人比自卑的人更容易自律。
2，自控能力与情绪是没有关系的。
许多自控能力强的人都很懂得管理情绪，他们懂得处理愤怒、抑郁等不良情绪，使自己保持平静、积极的状态，这样，才能更好地完成自己的计划。所以，要想提高自控力，让自己保持好心情是必不可少的。
3，自控力太强容易没有朋友
真正聪明的自控者，他们的每天的日程里，一定不只有任务，他们还会把社交、娱乐等等列入计划中，因为，过度的自我控制会让人精疲力竭，只有保持工作、生活、娱乐的平衡，自控才能做到张弛有度，也才能够更长久。
另外，自控力强的人，因为在生气的时候，可以控制自己冷静下来，更容易维护一段关系。
第三个问题：培养自控力，有哪些具体的策略？
培养自控力的核心策略是：抑制热系统，激活冷系统。在此基础上，作者提出了5个具体策略：
1，“如果……，那么……”策略。
“如果……，那么……”策略就是当诱惑出现时，用一个冷系统思考得来的策略，去抵御热系统想要即时满足的欲望。 通过一定时间的练习，你就能在”如果……那么……”之间建立起一些自动化的链接，这种链接一旦形成，就会像睡前刷牙、饭前洗手一样自然，而不需要再付出额外的努力。
另外，“如何……那么……”计划不仅在暗示外部环境时有效，在暗示内部心理环境时也同样有效。
2，运用“执行功能”来实现自控。
在冷系统中，有一个叫做“执行功能”的部分，对自控力至关重要。这是一种让我们深思熟虑，并有意识地对我们的思想、冲动、行为和情绪加以控制的认知能力。
运用“执行功能”，可以分为三步走，它们分别是明确目标，转移注意力，抑制冲动反应。
3，通过“增加心理距离”来实现自控。
增加心理距离实现自控，主要采用“自我疏离”的方式。所谓“自我疏离”，是我们在面对难题的时候，不是以第一人称的方式，像“祥林嫂”一样一遍遍地复述事情始末和自己的不幸遭遇。而是想象自己是墙上的一只苍蝇，以第三者的角度，也就是一个旁观者的角度，来描述整件事情，并理解自身的情感。
4，通过“增加时间距离”实现自控。
这个策略就是让我们把未来具体化，通过在“现在”与“未来”之间建立更加清晰的链接，来提高自控力。生活中，我们可以刻意的建立“现在的行为”与“未来的自己”之间的链接，想象越具体，越生动，越能够起到激励自己的作用，为了未来更好的自己，我们会更加的自控。
5，通过“改变认知”来实现自控。
简单来说，这个策略就是，你要相信，你能控制你自己。如果你做的事在别人看来很困难，但你做的时候，却像打了鸡血般兴奋，事实上，做这件事时，你根本都无需动用意志力。所以调整自己的认知，认为自己有能力做到，本身就是实现自控力很重要的策略。
第四，在家庭教育中，如何培养孩子的自控力？
1，帮助孩子认识到，自己的每一种选择都会带来一种结果。
2，创造让孩子走向成功的环境。
3，帮助孩子形成“越努力、收获越多”的思维模式。
4，父母要以身作则。
解读 | 若杉
心理咨询师，专栏作者。已出版作品《阅己：做自己的心理顾问》
播音 | 沐泽
策划编辑 | 李雪清
音频编辑 | 陈子夫
