本文分两部分：
1、课程收获
2、课程笔记
1、课程收获
（1）小我是无法控制的，只能去倾听，引导。
原来认为既然能通过分身术把小我和理性自我分离。那么分离后就可以用理性自我去控制小我，不让他再乱出来捣乱了。
（2）列表是一个很好的触发器提醒机制，如何才能更好发挥他的作用呢？
方法是：打印或者抄下来，放在醒目的地方时刻提醒自己去觉察小我。
（3）任何负面情绪背后都有积极的意义
1）原来在小我的束缚下，识别情绪还是比较容易，然而识别情绪里面包含的积极意义这一点就比较困难了。这次课程分享知识，提升了这方面的认知：知道情绪里面都包括积极的意愿，（除了憎恨这个情绪），可以借助老师的情绪列表和网上的资源，去有意识的找寻他们。
2）特别是纠结的情绪，回想这几年的经历，给自己造成很大困扰的事情，大部分是由纠结于选择引起的。老师讲到纠结：是对价值观，自身定位的不清楚造成的。这个感触太深了。对策就是：需要积极去探索自己的价值观和定位才能治好这个病。
（4）先知先觉——你和我也可以做到，不要被小我所束缚
老师通过生活中最普通的过马路，吃饭等这些活生生的例子，传递给我们一个信念：先知先觉，是每个人都可以做到的。刷新了我的认知，我们有了这个信念之后，觉察情绪时就会信心满满了的。
（5）自我觉察表
2、课程笔记
针对情绪：
分身术训练营 -------帮助大家构建一个情绪类的触发器
真自由训练营 -------帮助大家解决情绪类的困扰
1、 本次课程的目的和法则：
目的：
（1）关注痛点：掉入情绪之中无法自控的事情，该如何通过他来觉察情绪
（2）了解小我的生长原理
（3）理解情绪的简单处理机制，对应的也有复杂处理机制
（4）通过观察情绪来训练觉察能力
本次课程的法则：静观其变---分身术第二法则。
不要着急，你的小我比你的理性自我快6秒，如果没有控制好这六秒，很有可能你的大象就奔跑起来，你就没法控制自我了。
2、如何去觉察情绪
踢猫效应：是现实生活场景的一个抽象模拟，时刻发生在生活中。
如果没有对这些场景进行有效的觉察，很容易深陷其中。
如果跳出来看，分身的情况下，你可以在任何一个环节中把你中断，只要中断，你的理性就会重新发挥力量，不能中断的话，你的小我会特别凶猛的再次出现。
比如：平时一个很好的人，碰到某个事情时就瞬间爆炸了，等等。
出现上面情况的关键点：是来自于小我的奔跑。
你是否受过强烈情绪的驱使而产生冲动的行为？
我的回答：是的。
你是否犯过第二次同样类型的错误？
我的回答：是的。
这里的逻辑是：
（1）第二次还发生这样的情况，说明第一次的问题没有别解决，情绪被沉淀下来了。未来一旦遇到合适的触发器就会被触发。
（2）而触发过程就像甜面包热汤模型一样被隐藏起来了，你根本看不见，看不见导致你没法觉察，没法觉察又导致你分身术练不了，练不了又导致在刺激和回应之间没有选择权，最终导致你总掉入很倒霉的状态中。
3、小我的生长原理
目的：通过理解小我是怎么产生的，来慢慢学习和大象的相处。
小我究竟是什么？
（1）小我不是与生俱来的，是一个基于恐惧而形成的自我，这个自我和自己是绑定在一起的，我和小我永远也不能分离的。
小我刚开始就像小狗一样，我们可以控制他。但是在成长过程中，随着我们一直拿着不安全感去喂养他，慢慢小狗会越长越大，任何的负面情绪：推卸责任、简化思考、逃避现实等都会导致小狗的长大。长的速度是无法限量的，喂的足够多，会比大象还大。一旦他发作起来，你就完全没有办法控制他了。
所以及时遇到很小很小的失望也会让大象疯狂的大发脾气。
尝试问问自己是否是这样的人，身边是否也有这样的人？
我的回答：我就是这样的人，我的小我已经被喂的很大。
（2）小我的另一个特点：负面的情绪很容易触发你的小我。
这个负面情绪可以是别人的情绪，外边环境的影响引起。
推荐一本书：《不抱怨的世界》，---通过外部环境向内帮助你去改善自己。
书中有个观点：你越抱怨，大家就会越凑在一起抱怨。
4、情绪的简单处理机制
在人的底层情绪有两种：爱和怕。爱可以生成有益的情绪，会让你变得更好；怕会生成无益的情绪。
列表是一种很好的触发器提醒机制，他会告诉你，你会遇到哪些触发器。小技巧：可以把这些列表打印出来，放在醒目都地方时刻提醒自己去觉察小我。
情绪类的2大类，四小类：
这里是把情绪当成触发器来使用的。只讲下情绪的简单分类方式。
情绪的本质是一种能量。当你发火之后你会觉得很累，因为你的能量消耗很大。这种能量是有方向的，如果你的能量的方向和你的理性自我的方向是相反的， 那你就会特别不舒服，会产生内耗。
一个人幸福与否的标准：不在于他取得的成就，而在于他是否有内耗。
情绪处理流程：
（1）觉察：感知一下：怎么了，发生了什么事情，瞬间分身把小我分离出来。
非常好的分身法：随手拿起一个东西，两只手一起拿在你的面前，和他对话：xxx，你是我的小我，我看到了你，你怎么了，我感受到了你的情绪，你有什么可以跟我说说。
（2）倾听：用理性的我来听。
（3）理解：理解透小我给你说的是什么
（4）调整：今天重点讲这一步。当你已经听到小我有情绪后，该如何去应对。
（5）行动：
如何调整情绪的能量和大小：
首先必须送出一个核心观点：
任何负面情绪背后都有积极的意义。任何行为背后也都有正面积极的意义。
你的经历是包袱还是财富是由你自己决定的。情绪也是一样的。关键看你这么看待他。
举例：
（1）愤怒：他的能量特别高，会造成巨大的伤害。但是如果你换个角度看：愤怒是给你力量来改变你不能接受的情况。
（2）失望：他是两种情绪：对自己是不能接受自己的不好；对他人：是企图控制他人但是失败了。
所以遇到失望情绪时先判断失望的对象。
1）如果是对自己：那么就问问如果不能接受当下的自己，那你想变成什么样子呢？
2）如果是对别人：那么问问自己为什么要去控制别人呢？世界是多样的，为什么要别人和你完全相同呢？
---帮助自己找寻背后的意义。
（3）焦虑：找不到方向，找不到目标。感觉所有的事情都不好了。根本静不下心。
焦虑背后的意义：
1）你遇到的事情特别重要，你需要格外的关注和照顾。
2）焦虑也说明你拥有的能力和资源不够了，你需要抓紧时间去提升能力，找寻资源。
（4）悲伤：他背后的情绪是失落，是对失去价值之后的一种情感宣泄。比如：丟东西，失去亲人等等。他是要告诉你：要从失去中获得智慧，去珍惜你所拥有的，帮助你反思什么才是需要你去珍惜的。
（5）痛苦：谁痛苦，谁改变。如果痛苦还不改变，那么他背后一定有利益。你为了这个利益付出了痛苦的代价。
需要去反思是否需要去升级你的人生了，此时优化已经不好用了，这样就可以找到成长的突破口。
（6）纠结：是对价值观的不清楚，你到底觉得什么事情重要。A也重要，B也重要等等。
对策：必须要澄清内心对价值的判断，必须要澄清自己的定位。
（7）委屈：是无法表达愤怒时产生的感觉。委屈是小孩子对父母的情绪，投射到了现在。委屈告诉你，你要成长了，要担负起责任了。
情绪没有忍不忍的说法，要去看到背后的积极意义。
（8）后悔：是不能直面现实的表现。后悔告诉你，你的选择已经得不到最好的结果了。那么下次你的改进方向是什么呢？
（9）压力：是由于你之前的准备不足造成的。要么你选择承载他，要么你选择等待，要么退一步重新准备。承载、等待、重新准备他们的目的都是为了让你弹的更高。
压力更重要的是告诉你，你生活在恐慌区中，说明你要升级了。
分身术训练营是依次加深的，语言是最外显的，情绪是其次，信念是本质。
我们有一个信念：你拥有快乐成功的能力。你不要觉得你自己的情绪是你无法处理的。
你的经历是包袱还是财富完全取决你自己，你觉得是财富，那你一定能从中找到积极的意义。
关联一个资源：李中莹老师的《重塑心灵》，其中对负面的情绪有具体的介绍。
5、通过观察情绪来训练觉察能力
观点：小我是无法被控制的，小我是需要倾听，交流、引导的。越控制你的能量越大。
比如：大象正在奔跑，你直接去挡他的话，后果会怎么样呢？
明明这个词一旦出现，就说明你仅仅是知道，但是没有做到。知道到做到之间是本质上的差别，是从后知后觉，到当知当觉的转换。需要几年甚至十几年的训练和修行才可以达到这个阶段。
今天主要讲明明知道不对了，但就是做不到怎么办？
---涉及到觉察（分身术）的四个阶段，从下往上看：
不知不觉：没有参加分身术之前的状态：小我绑架理性自我的状态，理性自我没法和小我分离，独立出来。
后知后觉：后知后觉的原因是因为你仅仅停留在知道有分身术，需要觉察，但是你的能力不够。
（1）能力不够，就必须用刻意训练的方式来补充，否则你的能力很难提升。普通训练的效果是低效的。
（2）在这个阶段经常会被情绪困扰，因为你的认知已经跟上，但是能力没有跟上。所以会产生焦虑的情绪。处理的对策：心甘情愿的告诉自己，我就处在后知后觉的阶段，我要直面这个现实，通过刻意训练我可以进入到当知当觉的阶段。
当知当觉：这个阶段：事情一旦发生，你可以瞬间分身。表格就在脑海中，帮忙你快速处理当下的情绪。
先知先觉：在事情发生前，就知道会发生什么事情。
你就是一个可以先知先觉的人：你知道你自己究竟是谁，知道自己究竟可以干什么。
过马路会先看看车，因为你知道不看可能被撞。
吃饭时会先吹一下，因为你知道不吹可能被烫。
之所以交流先知先觉这部分，是要告诉你：不要被小我所束缚，不要觉得事情你做不到，不要认为只有神才可以做到。每个人都可以做到先知先觉。
推荐一个经典：《般若波罗蜜多心经》 ---讲觉察。
作业的要求：刻意训练，是非常精准的训练。今天只关注情绪，语言就不看了，专注的，刻意的训练才能带来能力的提升。
“分身术训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：
