周六晚7点（实际7:30开始）

        热身：跑步机5分钟+拉伸

      杠铃硬拉：25下 3组（背要直，膝盖不要外翻，臀部夹紧）

      弹力带螃蟹走来回： 三组（臀部夹紧）

      靠墙蹲：3组

      心肺：开合跳25秒+平板撑双腿跳进跳外 15下+波比跳8下 3组

      有氧：跑步机30分钟