几个重点
不存在局部减脂。
每周5次，每次至少1个小时。
要求强度。
早餐要吃。
晚餐少吃或者不吃。
顺序
早起
深蹲1-平板支撑1
深蹲2-平板支撑2
深蹲3-平板支撑3
深蹲4-平板支撑4
深蹲5-平板支撑5
8分钟腹肌锻炼（见下方视频）
深蹲1组10个，平板支撑1组30-45s。
早起锻炼最多30分钟。
晚间锻炼
8分钟腹肌锻炼
深蹲1-跑步1
深蹲2-跑步2
深蹲3-跑步3
深蹲4-跑步4
深蹲5-走路回家
深蹲1组10个，跑步距离为1.5公里。
5组下来。共计跑7.5公里。
时间约为1个小时。每周六周日加大运动量。
注意姿势
深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼。
深蹲：一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。因此，深蹲号称无氧运动之王。
很多人担心深蹲会损伤膝盖，但是正常人只要深蹲姿势比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下损伤膝盖的几率几乎是零。又因为我选择减脂的主要有氧运动是跑步，俗话说“跑步百利，唯伤膝盖”，所以如果你的体重较大，或者膝盖不是太强壮，为防止跑步对你的膝盖造成损伤，深蹲就是你的不二之选。
深蹲要点：
1. 双手向前伸直，双脚与肩同宽站立。眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后。
2、保持这个姿势，屈膝下蹲。注意下蹲时速度要慢，一般控制在2-3秒左右，同时把全身的注意力集中在髋关节和屁股。此时感觉腹部紧张，下半部肌肉持续发力，臀部被拉伸。
3、身体继续下蹲，膝关节角度控制在90°到120°之间，此时等到臀部肌肉得到充分拉伸之后，大腿发力，随之臀部肌肉从拉伸状态转为放松状态，人体也重新站直，注意站直的速度要尽量的快。
8分钟腹肌锻炼：这是我个人比较推崇的锻炼腹部肌肉消除大肚腩的有效手段。一共分为3个级别。刚开始训练时可以用8分钟第一级。适应之后，可以进阶第二级。这三者的主要区别就是中间的休息时间变短，运动强度增大。我用iPhone放视频，然后听着口令进行锻炼的，一般每天晚上深蹲和平板支撑五组结束之后锻炼一次，状态好可以早晚各一次。
8分钟腹肌锻炼的要点：注意自己的呼吸，每做一下要调整呼吸，做完一个动作呼气，要做下一个动作时呼气，保持自己的呼吸频率。切忌咬牙切齿，使用蛮力！这样不仅时间做不长，而且容易受伤哦！另外，刚开始可能一口气做完一套比较困难，自己可以调整运动次数，也可以调整运动动作，比如我感觉反向曲腹比较容易，触足曲腹相对困难，那就可以用反向曲腹代替触足曲腹部分。不过，适应之后还是尽量保质保量完成哦！
8分钟腹肌锻炼第1级：
https://v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0==.html?spm=a1z3jc.11711052.0.0&isextonly=1
8分钟腹肌锻炼第2级：
https://v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTk4MzQ0==.html?spm=a1z3jc.11711052.0.0&isextonly=1
8分钟腹肌锻炼第3级：
https://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Mjk1NjI0==.html?spm=a1z3jc.11711052.0.0&isextonly=1
