五个关键问题开启本书：
1、新人如何进行健身训练
2、如何减脂
3、如何吃
4、6个部位的塑形训练
5、健身十问（错误纠正）
【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时
【健身流程】：
健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸
理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。
核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！
【健身训练】：
1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组
2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组
3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟
举例:（keep单次训练为例）
1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟
PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。
单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。
2、腹-五维腹肌训练 18分钟
3、HIIT 20分钟
关键词:高强度、间歇性
减脂效果:力量训练、HIIT、间歇跑 > 持续慢跑
理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显）
HIIT训练的重点:
肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5
简易HIIT训练计划:（两个选择）
1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）
要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）
计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！
2、HIIT针对室内的懒人操
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。
关键词:三分靠练，七分靠吃。
1、人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。
2、蛋白质摄入时间:力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
3、碳水化合物摄入时间:训练后立即补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。
4、脂肪摄入时间:在健身训练前后（前）（中）（后）的两个小时内，请远离脂肪（不要摄入）！
【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿
【胸部-俯卧撑训练计划】
1、热身：标准俯卧撑10个×3组。
2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑
b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑
c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。
4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
【臀部】
两个动作:深蹲、臀桥
【腹肌】
先减脂（HIIT），再腹部专项训练
最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
【肩部】
动作:侧平举
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。
【胳膊】
动作:颈后臂屈伸
【小腿】
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵
1、健身后肌肉酸痛怎么办？
在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。
2、上完班后很累，应该运动吗？
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。
3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！
4、无器械健身真的更好吗？
对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。
5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。
6、关节有异响，还能运动吗？
倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。
7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。
8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。
对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
9、增肌与减脂可以同时进行吗？
完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。
10、如何选择健身房？
位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等
要点总结:
1、增肌、减脂从从大肌群（胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。
2、健身流程:大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸
PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。
3、训练后拉伸很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。
4、最减脂的有氧运动是HIIT（高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。
5、如何吃:训练后3小时内摄入蛋白质，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。
6、某一块肌群训练频率:两次大肌群训练间隔72小时（3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。
7、制定自己的健身计划（a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）
注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“228”，即可查看。
作者简介：LJ，在职MBA，年阅读量300+书蠹一枚。欢迎关注我的公众号【LJ读书】，坚持原创，唯读书人的读书笔记，不媚俗。
