《情绪习惯决定你的一生》这本书我从张德芬空间收获而来，也译作《情绪控制力》，作者朴用喆，是韩国一位精神科医生。这本书简单易读，可操作性很强，对于改变情绪习惯有很大的裨益。
回顾
本书共五章。前三章已经分别介绍了情绪习惯的影响力、情绪习惯的运作方式和情绪习惯对人际关系造成的影响。最后两章是实践篇。作者将指导读者如何开展切实有效的练习，修正负面的情绪习惯，养成稳固的正面情绪习惯。这也是我关于此书的读书笔记及心得的最后一篇。
在介绍接下来的最后两章之前，我先带大家回顾一下之前三章的内容。
第一部分，大脑只喜欢自己习惯的情绪习惯，放大并加强这样的情绪习惯，而让一些愉悦的情绪稍纵即逝，让我们越来越不能细微地分辨多元的情绪。如果人们只习惯于感受难过悲伤又哪里找得到快乐和幸福。所以一个人到底快乐与否，与自己的情绪习惯有很大的关系。我们所需要做的是培养自己正面的情绪习惯，感受并分辨丰富而多元的情绪。我们要勇于面对自己，了解自己是否有一些负面情绪背后潜藏利益，充满勇气地改变它。
第二部分，作者讲明了情绪习惯的养成与交感神经的关系，让我们认清有时情绪习惯会因为这种关系而发生换汤不换药，以维持交感神经的高兴奋程度。所以，我们只有追求平凡微小的快乐，多多维持血清素的产生，减少压力，减少刺激，生活规律而稳定，不追求竞争快感，才能稳定交感神经，从而让自己有机会改变旧有的情绪习惯，学会慢慢享受生活中的“小确幸”。
在第三部分中，作者更多从具体案例出发，先介绍了人际关系的习惯性、三种扭曲的亲密关系以及如何有针对性的脱离方法；其次讲明不仅仅有些人在习惯性的关系中受伤害，每个人同样也有可能用“投射”来伤害自己与其他人之间的关系；最后讲如何去告别习惯了却伤害你的人以及如何面对生临死别的情绪伤痛。
阅读完以上的内容，大家也许如我一般都迫不急待地想要改变。而改变，首先要从修正负面情绪习惯开始；之后，要学会面向未来，养成稳固的正面情绪习惯。
自我改变的方法——修正负面的情绪习惯
作者在写作如何修正负面的情绪习惯的部分，围绕了以下逻辑展开，即A（刺激）----->B（习惯化的情绪反应）或A（刺激）----->C（习惯化的思考）&B（习惯化的情绪反应），即由于某种刺激导致习惯化的情绪反应，或者由于某种刺激导致习惯化的思考方式伴随而来习惯化的情绪反应。那么修正负责情绪习惯就可以从A、B、C三个方面来进行，分为五种方法。
改变习惯化情绪
首先，改变习惯化情绪（B），想像全新的情绪——生动想像法。作者写到，情绪惯性的原理，某种状况（刺激）和随之产生的情绪经常反复出现的话，彼此之间就会形成惯性。每个人都会受到情绪惯性的困扰，只是程度有别。所以，要找出习惯化情绪的刺激来源。如果发挥想像力，生动的想像某个情景，大脑就会认为是事实，并且接受它。不过，一开始要避免想像最艰难的状况。将最轻微到最严重的状况分为一到四个阶段，从最轻微的第一阶段开始，慢慢深入。运用腹式呼吸，等到身心感觉平衡之后，闭上眼睛，进入第一阶段的想像。运用所有的感官，想像自己真的处在那样的情境中。如果中途出现焦虑，暂时先停止想像，告诉自己“这只是想像”。只要反复这个步骤，大脑会逐渐形成新的习惯。
作者对生动想像法的介绍，我的理解是，每个人需要去回顾容易产生情绪的刺激到底有哪些，比方说有人害怕演讲，有人最容易在孩子淘气时发怒，有人一听到母亲啰嗦就烦躁等。从自己常见可能出现情绪习惯的场景，来用这些情景从易到难在想像中演练，然后在真实发生时，把平时的演练运用到实践，用以处理这些设定好的刺激（A）下，把惯性负面情绪（B）改变成为新的反应。
改变习惯化的思考
下面介绍如何寻找刺激和情绪的连接环节，改变习惯化的思考（C）。作者写到，在某种状况下，习惯人情绪出现的瞬间往往伴随着习惯性思考。但是这种思考通常很快消失，也就是说比情绪早一步出现的想法，往往稍纵即逝，很难回想起来。必须改变习惯化的思考（C），才比较容易改变习惯化的情绪（B）。作者在这里列举了一个病例。男主在父母吵架、母亲跟他说父亲的坏话、两位上司吵架类似的场景下引发焦虑。后来男主在看病治疗过程中回忆过去，想起小时候父母大打出手给他带来的巨大的压力感与现在这些焦虑相似。当男主在作者的要求下检视自己的思考，他原来一直抱有一个想法，认为对别人的争吵，特别是父母之间，自己什么都阻止不了，责任都在自己身上。一旦遇到类似场景，他内心里就升起了习惯化的思考（C）。作者的建议是，检视脑中根深蒂固的思考习惯，该抛弃的就要抛弃。具体的作法是，准备一本情绪手册，每当出现难以忍受的情绪，就抓住当下掠过的想法，用笔记下来。累积一段时间后，再拿出手册翻阅，并且退一步，用客观的角度检视那时候的想法是否恰当。如果认为某种思考不恰当，在先前的笔记旁边写下可能的合理想法，提醒自己未来如果又出现类似考量，不要听从大脑的指示，而是照着写下的注记，将合理想法习惯化。
这种情况在我看来，确实存在，身边就有遇到一些例子，他自己总是容易产生自责的情绪，在别人看来很正常的评论，会自动归结于在责怪自己。其实背后就有习惯化的思考（C）在作怪。首先要改变了C的错误想法，随之而来就可以改变这种错误想法带来的习惯化的情绪（B）。
改变诱发情绪的状况，将刺激降到最低
作者在前面的段落先讲改变B（习惯化的情绪）和C（习惯化的思考），是因为相比之下，A（刺激）比较难以改变。作者写到，当一个人不自觉的寻找状况（A），可能就是造成痛苦的原因，那么避开特殊状况和刺激来源，就是培养全新情绪习惯的好方法。这种改变状况的方法，称之为“规避技巧”。比如一个人总是在喝醉时发脾气，大脑形成酒醉和发脾气并行的习惯。喝酒就成为需要规避的刺激（A）。要调整有情绪习惯有关的具体状况，比如作者写到的另一个病例，一出现压力，就进行暴食并进而引发催吐和抑郁，而且她在这种情况下，往往独自在家一边看电视一边暴食。所以，要打破“压力大的日子代表暴食的可能性高”的连结情况，一遇到有压力的情况，就不要直接回家，改为看出去电影或者去书店看书。总而言之，规避某种刺激，不会对本身的快乐和日常生活有太大的影响时，就适合选择规避技巧。
所以上面这种方法，最重要的是发现刺激与情绪的连接，如果这种刺激能够进行规避，就有意识地避开它。在我看来，这种规避本身就是要改变以前与情绪习惯相连接的行为习惯，养成新的行为习惯。
此外，作者单独介绍了针对失眠引发的焦虑、紧张和抑郁的方法。这个方法，针对刺激（A），将负面刺激降到最低——刺激控制法。原本是熄灯上床（A）--->睡眠，在失眠的人那里变成了熄灯上床（A）--->焦虑、杂念（B）的情绪习惯。床成了滑手机和想东想西的地方。所谓控制刺激，就是适当降低‘熄灯上床’所引发以的刺激，简单来说，就是睡不着的时候不要躺在床上。白天没事的时候躺在床上、看电视、想东想西的次数越多，大脑就越难和睡眠联想在一起。白天不要躺着看书看手机吃东西，接近睡觉时间，把灯光调暗，在椅子上放松，直到出现困意，再躺在床上，放松身体，尝试入睡。一旦过了三十分钟（或中途醒来三十分钟以上），就离开床，在椅子上看书，当再度出现困意再重新躺上。每三十分钟为一个循环。这个方法是把既有的习惯重新设置，只有这样才能培养全新的习惯。目标是克服慢性失眠，给大脑形成“熄灯上床--->睡眠”的习惯。
许多人都有睡眠问题，有时上床很久难以入睡；有些人很早醒来，无法继续睡着。现在养成在床上看电视、看手机的习惯的人特别多，半夜醒来忍不住去拿手机。作者这种方法也类似于一种戒断。把床仅仅定义为睡眠，睡不着就不要躺着。让大脑形成新的习惯，困了才躺下睡觉，倒不失为一个好的方法。
一鼓作气培养正面情绪——情绪开关
情绪习惯并非全然无益，我们要学会善用情绪习惯的力量。作者写到，某种状况或刺激可能带来正面情绪和思考，也有可能变成习惯。这点很有帮助，不妨好好利用它所带来的影响力。将这种引发正面情绪的状况和刺激，称为“情绪开关”。在作者的设计中，用三项要素来制作情绪开关，这三项要素就代表特殊状况（A），包括：1、脑中的情景；2、言语的刺激；3、身体的知觉。在脑海中选择一个自己想去的地方或曾经去过的地方，让心情放松，一想到那里就能创造出安稳的情境，想像自己在那里拍了一张最具代表性的照片，烙印在脑中。这是“脑中的情景”。创造属于自己的口号，或一句咒语，或一句佛号，对自己最有帮助的一句话。这个专属自己的口号就是“言语的刺激”。用腹式呼吸消除身体的紧张，带来安全感，也能安抚交感神经。这是情绪开关的第三个部分，“身体的知觉”。试着组合三要素，找一个安静的地方，每天练习二十分钟。开始腹式呼吸，同时在脑中想像自己处在那个安稳的情景，随时复诵自己的专属口号。持续练习，产生正面练习。每当心情不好或感到愤怒时，请立即开启开关，你会觉得非常有效。心情可能瞬间变差，也可能瞬间好转，打开情绪开关，就会出现焕然一新的自己。
“情绪开关”需要好好练习，一直到形成条件反射。前面作者讲到的“规避技巧”或者“刺激控制法”以及“生动想像法”都在已经或预想刺激（A）的情况下开展。但我们大家在生活中遇到的情况形形色色，绝大多数情景都无法设想。那么为自己准备一个“情绪开关”就当作不变应万变的万能工具箱吧。我个人的体会是，确实必须如作者所言，这个“情绪开关”必须下定决心每天勤加练习才有用。
打造一辈子都受用的幸福情绪习惯——养成稳固的正面情绪习惯
在前一章中，作者从A（刺激）、B（情绪习惯）、C（思考习惯）三个方面总结了一系列的自我改变方法，以修正负面的情绪习惯。下面作者将进一步介绍如何在生活中的点点滴滴中培养幸福情绪习惯。
从身体变化来察觉微小情绪
作者介绍到：大脑有一个叫‘脑岛’（Insula）的部位。对于辩识身体的各种知觉，尤其在辩识内脏器官的知觉有很重要的作用。脑岛越发达的人，代表越了解自己的身体状态。脑岛的发达程度不只影响身体知觉，更影响情绪辩识的能力。作者还说到，对于男性表达自身情绪这件事，尤其是悲伤、焦虑等情绪，社会普遍用负面眼光来看待，被视为‘软弱’，使得男性刻意压抑自己的情绪。当需要表现出这些情绪时，反而无法表达出来。当然男性和女性都有可能出现无法辩识情绪的情况。有情绪表达障碍的人，脑岛的活跃程度相当不足，而擅长用言语表达自己情绪的人，脑岛的活跃程度则相对较高。
越能察觉内心产生的微小情绪变化，就越能分辨身体出现的变化。反之亦然。作者继续写到，对于不懂体验微小的快乐和幸福，而陷入刺激性情绪习惯的人来说，改变的第一步是试着练习观察身体。身体接收到的各种刺激，只要不是自己想要的，大脑都会刻意忽略。就比如不是刻意感觉，你不会注意到此刻你的呼吸、坐在椅子上的身体、放在地上的双脚分别是什么感觉。就像错过许多身体知觉一样，我们对内心的许多细微情绪变化也无从察觉。
作者的方法是：第一步，从观察身体开始练习，请试着进行腹式呼吸，同时观察鼻子的感觉、以及空气的温度和空气接触鼻腔的感受。以旁观者的角度接纳身体产生的所有感受。从头、肚子、肌肉、姿势、心脏的缓急以及呼吸的快慢。在集中精神的同时，将注意力分散在各种知觉上，这种方式就称为‘开放式专注’；第二步，熟练后，应用到日常生活中；第三步，扩展到心理层面，像观察身体一样去观察内心。
作者所介绍的方法与我们通常所讲的冥想禅坐有异曲共功之妙。通过深呼吸体会身体的每一部分知觉，放空自己，进而练习到察觉细微的情绪。
养成定期回顾自身情绪的习惯
在第一章中我们读到过，大脑陷入情绪习惯时，只会记得熟悉的情绪，而对于不熟悉的情绪，则会用最快的速度遗忘。当负面的情绪习惯化之后，日常生活中的微小快乐和值得感恩之事也会很快被遗忘。所以，养成定期回顾自身情绪的习惯非常重要。越常回顾自身情绪，越有助养成正面情绪。作者写到，那些经常回顾自身情绪的病患出现了很大的改变，开始有了许多下面情绪和回忆。即使生活没有太大的改变，光是经常回顾自身情绪，就能让内心越来越适应正面情绪。
作者提出，每天三次检视内心的方法。无论好事坏事，重要的是形成一日三次检视的习惯。不需要刻意寻找开心的事，当然如果能察觉身边的微小幸福和微小快乐，甚至写下来作为提醒，都是不错的作法。熟练之后，再缩短为每个小时确认一次。
吾日三省吾身，把它用作对于情绪的检视上，正面的情绪习惯会慢慢培养起来。
到了‘忧虑时间’再担心
无论忧郁或焦虑，大部分的负面情绪都脱离不了担心。如果你是经常担心的人，不妨在某一时间内全神贯注在担忧的事情上，其余时间则尽可能从焦虑的状态中脱离出来。订出一天中的‘忧虑时间’，比如确定的某一个小时。除去当下必须解决的部分，一遇到担心，把剩下的部分下写在情绪手册里，并想着存放到‘忧虑时间’。到了这个时间，则全心只做‘担心’这件事，针对每件事项尽可能找出具体的解决方法。如果遇到光是担心没有用，无法改变的状况， 就在旁边写下‘担心没有用’，心情就会变得较为稳定。如果时间过了，直到下一个‘忧虑时间’再来处理。这样就不会一天到晚陷入担心，而有机会体验其他值得感谢的事和微小的幸福。
整顿象征心情的周遭事物
在人际关系的习惯性的第三章中，提到过‘投射’的概念。我们会无意识的将心情投射在周遭事物中，或投射在别人身上。
投射到周遭的事物或环境，就像一个孩子发怒时对待并摔破碗碟一样，不知不觉中产生。比如房间就往往是心情的象征，请试着动手整理房间，一边想着‘这就是我的心情，打扫房间就是尊重房间，我的心情也是一样’，像这样找出日常生活中可以投射心情的地方，赋予尊重的意义。找出心情的象征，并加以利用。例如手工编织、制作面包等能够专注其中，让自己产生信心，相信自己能够完成某件事。这就是整顿象征心情的周遭事物。
我们将自己的心情投射在别人身上，也就是透过对别人的评断来反映自己的心情。如果经常发脾气、不留屋面的责备别人，那么对待自己也是经常因为不满而自我苛责。相反的，尊重别人、热情待人的，对待自己也是如此。所以请温柔对待他人，就像对待自己一样。试着想想你眼中对方的缺点是否其实就是你的缺点。原谅别人的错，就像原谅自己一样，你的心情就会出现转变。
读到这里，我常常感觉到，许多人对外人和气，对家人，更容易投射，像我自己也不自觉地有这样的情况。对亲人的苛刻，确实如同作者所言，就是对自己苛责。多一些原谅，少一些自责，就会少一些投射，多一些宽容。
正向言语和表情都能够创造快乐的氛围
想要改变情绪习惯，首先要观察自己的言语。拥有负面情绪习惯的人，通常习惯使用否定句。比如“明天不会发现不好的事”，而不是“事情会顺利”。作者说，这不是一个好习惯，大脑其实喜欢单纯的逻辑，而不喜欢复杂的。即便大脑仔细判读这种说话方式，很容易出现误解的情形。否定句和极端用词，其强大的影响力会左右思考和情绪。比如害怕遇到不好的事，为此担心而心生恐惧的人，经常反复想着“不会有坏事出现”来自我安慰，但是大脑一听到“坏事”这个字眼，会立刻被刺激，因此可能变得更加焦虑。说话的内容会决定你的情绪，所以尽可能使用正向而充满希望的语气，避免使用否定句。避免“完蛋了”、“绝对”、“非得”这些容易引发紧张的字眼，大脑可能会误认为情况攸关生死。如果忍不住，就在当下告诉自己“够了”，强烈坚定地阻止自己使用负面言语。
当你要对自己说正向或安慰的话，还有“够了”时，不要在心中默念，而是要透过声音传达出来。“做得很好”、“会很顺利”，让自己听见，大脑会认为别人正在使你安心。
当然，根据心情会有不一样的表情，但反过来说，随着表情的变化，心情也会出现转变。表情也会习惯化，而大脑在判读表情之后，会以夸张的形式诠释并显露出忧郁和焦虑的情绪。和别人见面，如果眉头深锁或面露生气，对方也备感压力，因为情绪有传染力。大脑有‘镜向神经元’，其作用是让你在看到别人的时候，仿佛自己变成了对方，能够体会对方的感受，出现对方当下的心情类似的情绪。与此相反，开朗的表情就是快乐习惯的开端。
所以，让我们练习正面的表达的同时，常常微笑，既让自己心情转变，也带来对方的好心情。
对生活大小事赋予意义
回顾第一章，曾经提到过大脑容易很快遗忘容易不习惯的情绪。为了培养正面的习惯，记住正面情绪，下面的方法不妨一试。
作者描述了人类有一个特点，即对有意义的事情印象深刻，即使记忆力严重衰退也不会遗忘，甚至还能重现当时的情绪。只要赋予意义，就没有无聊人生。所以这种方法，让你能够让你记得并珍惜日常生活中的小幸福，就是对行为和周遭环境赋予某种意义。比如“周一是一周的开始呢”，又比如“家里对家人的幸福多么重要”等等。即使非常微小的意义也好。寻找不具刺激的情绪并留在记忆中的方法，就是在日常琐事中注入名为意义的糖浆。
这种方法，看似有些空泛，但只要我们用心思考，每一件小事都可以赋予意义，进而把小小的幸福和快乐在心里放得很久。
规划未来愿景，让自己有前进的方向
随着阅读的展开，作者已经介绍了许多正面情绪的培养的方法。写到这里，作者讲到的一个病患已经运用了前面的许多方法，那她此时又遇到了什么样的问题呢？
作者写到，这是“负面情绪习惯的最后伏兵”。女主已经开始体验到日常生活中的微小快乐。可是她却突然提不劲来，觉得空虚，不知道这么生活下去有什么意义。作者写到，这种症状经常出现在开始脱离负面情绪的人身上，感受微小情绪、赋予日常生活意义、满足感增加、形成新的正面情绪习惯之际，这种无力感突然出现，让人觉得一切空虚又无意义。因为过去处在汹涌的刺激下，以前没有这样的感受。出现这种状况的原因是无法掌握明确的方向，让人怀疑自己为了什么而活。解决之道是找出人生中最重要的愿景，让情绪习惯追随你的愿景。在日常生活中赋予意义之外，加入一项要件，就是找出和你愿景有关的意义。
作者列举的病患，决定把“和睦家庭”当作自己的愿景。这样，如果日常生活习惯和你赋予的意义背离了你的愿景，就必须及时修正。即使今天的生活一点也没有改善，没有关系，只要掌握方向，最后就会朝它迈进，并获得成长。你的情绪习惯也会朝着你希望的方向改变。
不愧是经验丰富的精神科医生，作者连这种空虚的情绪也能把握得住。在普通人看来，甚至会觉得“空虚不过是自寻烦恼”。而作者却认真分析此时出现这样的症状的原因，并找出解决之道。从长远而言，每一个人确实都需要为自己的生活也好、工作也好，找出一个愿景，找到目标，让自己的情绪习惯与愿景的方向改变。
结语
开始写下结论的部分，我的内心非常感恩，感恩作者带领我深入进入情绪习惯的秘密中。深入的学习和写下读书笔记，就是我的小确幸。
每天都有不少人因为情绪习惯而深陷痛苦中。因此患上抑郁或焦虑症者不在少数，而更多的人，是在我们生活的周遭中，他们虽然没有这样那样的毛病，但仍然在情绪习惯中不能自拔，在压力中奋力挣扎而不自知。
正如作者在文章的最后写到，即使对你有害，大脑仍然会执意维持习惯，这样的大脑虽然很可恨，但也因为如此而希望无穷。只要培养全新的情绪习惯，大脑就会赋予你无与伦比的庞大力量。在努力练习时，你不但会感到郁闷，又苦于缓慢的学习速度。但这时候请不要放弃，你必须带着信心。而历经千辛万苦之后形成的情绪习惯，会为你带来坚实无比的快乐。
是的，学习只是第一步。去做，才能够收获。
感恩，能与你分享。
