书籍：《情绪习惯决定你的一生》
作者：朴用喆（韩）

这是一本张德芬老师小时空领读的书《情绪习惯决定你的一生》，情绪习惯影响着我们的生命状态，我们很容易活在自己的情绪惯性中，除非我们带着觉知之光照见它，并不断训练自己去改变神经连接，在生命中去体会细微的快乐，一点一滴地累积来我们打造一生幸福的情绪习惯。

第一章：情绪习惯的影响力

1、人有情绪的习惯性。每次我们体验到一种情绪的时候，下脑丘就会分泌一种化学物质，叫做「胜肽」，随着血液跑到身体的细胞里，久而久之，细胞对某种「胜肽」就有了特定的胃口，习惯这种口味，吃不到想要的胜肽，会产生饥饿感，细胞会情不自禁促使你去做一些事以便体验这种胜肽，所以如果你很久不生氣的話，你的細胞會讓你有生理的需求想要去發脾氣‥‥

2、大脑不一定选择对自己有益的事物，而是下意识地希望维持熟悉的情绪。大脑会专注寻找自己熟悉的情绪并希望反复感受它。当出现符合习惯的情绪，大脑会特别集中注意力将它标记为重要事件，并且长久记忆，同时刻意忽略引发陌生情绪的事，过滤掉不想看见的信息。

“虽然大脑偏好维持熟悉的情绪习惯，但无法阻止其他情绪产生。此时大脑为了维持情绪习惯，会尽可能在出现它偏好的情绪时，维持久一点，而出现陌生情绪时，大脑会尽快遗忘它”。

当正面情绪的火苗在滋长时，要小心，不要弄熄它，充分给予氧气和燃料，试着让维持长久。需要持续不断的练习，让大脑习惯正面的情绪习惯；试着在一天结束时回想心情不错的时刻，满足的时刻，心怀感恩的时刻，微乎其微的时刻，在情绪手册把它记录下来；反复感受，让大脑越来越熟悉它。可以回顾它，告诉大脑，自己也有很快乐的时候。

3、当某种情绪成为惯性，就经常出一这种特定的情绪感受，久而久之，大脑分辨和认识其他情绪的功能就出了问题。

必须培养练习分辨情绪，感受并分辩丰富而多元的情绪，才能从统一化的情绪习惯中脱离出来。每个人都追求快乐，但是一旦把快乐的来源给设限，忽略生活中感受到的微量快乐的滋味就会关闭幸福快乐的那扇门。小小的快乐，小小的愉悦是非常重要的，不要忽略它。

4、改正情绪习惯，必须仔细观察负面情绪当中是否潜藏利益。改变需要勇气。

第二章：交感神经与情绪习惯的关联

1、多巴胺和血清素是能够制造“快乐”的神经传递介质。在多巴胺的影响下，快乐带来强烈的快感和兴奋。上瘾和中毒，就是多巴胺的陷阱，让人想追求更大的刺激。与之相比，能够提供非极端和非刺激性快乐的血清素就格外重要。

多巴胺和血清素对我们来说都是必要物质。多巴胺并非全然不好，它为我们带来激昂的欲望和动力，而刺激性快感有时是必要的，因为能够赋予我们强烈的动机。但是比起多安胺，血清素赋予的快乐才是我们日常生活中该多多累积的感觉。大压力必须用小快乐来解除。

维持血清素分泌的五种方法：慢走、晒太阳、细嚼慢咽、心怀感恩以及经常与大自然共存。

我们只有追求平凡微小的快乐，多多维持血清素的产生，减少压力，减少刺激，生活规律而稳定，不追求竞争快感，才能稳定交感神经，从而让自己有机会改变旧有的情绪习惯，学会慢慢享受生活中的“小确幸”。

第三章：人际关系习惯化与投射

亲密关系是生命模式的照妖镜。三种扭曲人际关系的惯性：

一，亲密感渴求型：过度渴求对方关注；担心被抛弃；无条件盲从对方；没有定见，愿意成为对方附属品。
二，亲密感放弃型：了解自己的亲密需求，想要认识别人、与人交往，也希望参加聚会，却裹足不前。因此，不敢或放弃追求。认为无法融入群体；疏离感；觉得别人如果真正了解自己，就会离开自己；自认为有很多缺陷。在找寻另一半的交往需求中的止步不前。他们内心有强烈的欲望，希望亲近别人。亲密感放弃型的另一种表现形态，就是一旦察觉彼此关系变得亲密，就会心生畏惧而逃离。
三，亲密感拒绝型：这种类型的人否认内心有亲密需求，甚至认为亲密感会妨碍自己的成功。不喜欢与人亲近。这种情况有可能是因为成长过程中，亲密感无法获得满足，导致出现这种“亲密感无感症”。如果说亲密感放弃型是消极被动的放弃自身需求，那么亲密感拒绝型就是积极主动的否定并排斥亲密需求。

脱离扭曲：必须先了解自己的惯性，检视是否重复出现某种人际关系惯性，周围的人，从小到大重要的人，都有哪些特质，是否发现有什么共同点？回想年幼时和父母或抚养者之间的关系，以及当时感受到的情绪。

脱离亲密感渴求型： 经常习惯性假设别人会离弃自己的人，应该找出与事实相反的证据，以客观角度找出自己错误的观念，是否不是别人远离你，而是你让别人远离你。相信别人！

脱离亲密感放弃型：主要原因在于自卑感作祟，也觉得自己与众不同，认为别人会把自己当作异类。检视自己的观念，有针对性地仔细思考有没有什么办法解决或改善自己所认为的不如人之处。一一写下并实践。自己是否真的那么糟糕，把自己的优点膨胀，写下来，学习与人攀谈，改变自己的社交习惯；

改变亲密感拒绝型：怕受伤所以先拒绝，建议找专业帮助，平复过去创伤，找帮助培养全新习惯的人；

你对自己的习惯，会形成你对待别人的态度！只有修复和自己的关系，才能修复和别人的人际关系。

第四章：自我改变的方法，修正负面的情绪习惯

1、生动想像法：

大脑无法区分事实和想象，用想象的方式去演练，可以加强情绪反应的神经，让它比较坚强和优质，可以用不同的方式去反应；如果发挥想像力，生动的想像某个情景，大脑就会认为是事实，并且接受它。不过，一开始要避免想像最艰难的状况，从最轻微的开始，慢慢深入。只要反复这个步骤，大脑会逐渐形成新的习惯。

2、检视自己的就有思考方式，是否合适现在的自己，填入新的数据。检视脑中根深蒂固的思考习惯，该抛弃的就要抛弃。

准备一本情绪手册，每当出现难以忍受的情绪，就抓住当下掠过的想法，用笔记下来。累积一段时间后，再拿出手册翻阅，并且退一步，用客观的角度检视那时候的想法是否恰当。如果认为某种思考不恰当，在先前的笔记旁边写下可能的合理想法，提醒自己未来如果又出现类似考量，不要听从大脑的指示，而是照着写下的注记，将合理想法习惯化。

3、制作情绪开关（心锚）

情绪习惯并非全然无益，我们要学会善用情绪习惯的力量。某种状况或刺激可能带来正面情绪和思考，也有可能变成习惯。这种引发正面情绪的状况和刺激，称为“情绪开关”。

情绪开关三项要素：
1、脑中的情景；在脑海中选择一个自己想去的地方或曾经去过的地方，让心情放松，一想到那里就能创造出安稳的情境，想像自己在那里拍了一张最具代表性的照片，烙印在脑中。这是“脑中的情景”。
2、言语的刺激：属于自己的口号，或一句咒语，或一句佛号，对自己最有帮助的一句话。这个专属自己的口号就是“言语的刺激”。
3、身体的知觉：用腹式呼吸消除身体的紧张，带来安全感，也能安抚交感神经。

找一个安静的地方，每天练习15-20分钟。每当心情不好或感到愤怒时，停下来，请立即开启开关，调整状态后再做反应。“情绪开关”需要好好练习，一直到形成条件反射。

第五章：打造一辈子都受用的幸福情绪习惯，养成稳固的正面情绪习惯

1、试着练习观察身体。
练习对身体的觉知，对内心的变化有所体会，就能体会到生活中的各种细微情绪，也能更掌控自己的情绪。静坐，冥想，与自己在一起。

2、定期回顾自身情绪的习惯。
大脑陷入情绪习惯时，只会记得熟悉的情绪，而对于不熟悉的情绪，则会用最快的速度遗忘。当负面的情绪习惯化之后，日常生活中的微小快乐和值得感恩之事也会很快被遗忘。所以，养成定期回顾自身情绪的习惯非常重要。每天三次检视内心的方法。如果能察觉身边的微小幸福和微小快乐，甚至写下来作为提醒，都是不错的作法。正面的情绪习惯会慢慢培养起来。

3、到了‘忧虑时间’再担心。
如果你是经常担心的人，不妨在某一时间内全神贯注在担忧的事情上，其余时间则尽可能从焦虑的状态中脱离出来。订出一天中的‘忧虑时间’，到了这个时间，则全心只做‘担心’这件事，针对每件事项尽可能找出具体的解决方法。

4、整顿象征心情的周遭事物。
我们会无意识的将心情投射在周遭事物中，比如开始动手整理房间。

5、正向言语和表情都能够创造快乐的氛围。
观察自己的言语，尽可能使用正向而充满希望的语气，避免使用否定和糟糕词汇。
表情也会习惯化，开朗的表情、身体姿态就是快乐习惯的开端。

6、对生活大小事赋予意义 。
这种方法，看似有些空泛，但只要我们用心思考，每一件小事都可以赋予意义，进而把小小的幸福和快乐在心里放得很久。

7、规划未来愿景，让自己有前进的方向。
找出人生中最重要的愿景，让情绪习惯追随你的愿景。

习惯的塑造，就像我们学开车一样，开始的时候需要很费劲，刻意训练，刻意地注意生命的美好事物，当成为习惯之后，就可以不费力的维持。

行动学习理论认为，人要掌握一门技能，需要有10%的时间学习知识和信息，70%的时间练习和践行，还有20%的时间与人沟通分享。这个原则叫做721原则。

改变，需要你行动的参与。Good Luck！