12个徒手核心训练

12徒手核心训练

动作一：俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

建议每组8-12次，共3组


动作二：平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

建议每组做20-30秒，共4组


动作三：仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部


动作四：仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌


动作五：坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌


动作六：仰卧触踝

目标锻炼部位：腹直肌上部


动作七：平板撑上推

目标锻炼部位：核心整体


动作八：平板撑爬行

目标锻炼部位：核心整体


动作九：交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部


动作十：自行车卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌


动作十一：臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

建议每次保持15-20秒，每组共5次。


动作十二：鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

建议10次为1组，每日2-3组


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