都说，三分练，七分吃。吃错一身病,吃对保健康。无论是健身达人还是喜欢美食的吃货们，现在越来越多的人都知道吃对有多重要了。

但是，你确定真的只是吃对就够了吗？

首先我们得先说说什么叫吃对。

那还用说，肯定得做到营养均衡。只是什么算营养均衡呢？简单的定义是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

你看重点来了，一是食物多样化，营养素齐全；二是比例适当；三是满足人体需要。

别看就这简单的一句，其实包含了许多信息量。

比如什么叫满足人体需要，其实不同年龄段，不同生理阶段的人群无论从能量还是营养需要量是不一样的，婴幼儿和老人不同，男人和女人不同，孕妇和乳母不同，有慢病的和亚健康的普通人群都不同吧。

再说说比例适当，其实这就是一个多与少的度的问题了。

很多人说减肥不能吃肉，因为脂肪会让人胖。可是如果女性脂肪摄入过低的话，会有皮肤干燥起皮等老化现象，因为优质脂肪能够提供脂溶性维生素并保持皮肤的滋润和张力，预防皮肤出现松弛、下垂；会出现生理期推迟及不规律，因为脂肪具有保持激素分泌平衡的作用，当脂肪不足时，激素分泌平衡极易崩溃，出现生理周期被打乱；当人体必需脂肪酸缺乏时还会对人体的情绪造成负面影响。

你看这就是关于脂肪这种能量营养素的摄入比例是否平衡，多了胖太少了同样损伤健康。其他营养素也是一样的。

我们人体需要七大类的营养素，每天至少要保证12种，每周25种才算膳食结构的多样化。

所以，在体重管理课上不少同学希望我给一个食谱时，我通常都会建议大家先牢记中国营养学会推荐的2016版的膳食宝塔，这是做到营养均衡的最基础版。中国营养学会把每一天我们需要的摄入的食物种类和食物推荐摄入量都写得很清楚了。但是真正做到却不容易。

总的来说，第一步掌握食物种类多样性。

无论自己做饭买菜和在外就餐时，可以多参照这5大类来搭配，同类可互换。意思每一类里不同的品种可轮换。

实践中难度在于是每天搭配的时候都尽量要做到包含这5大类。自己买菜还好一点，家庭整体采购还容易做到。但是对于单身的，经常吃外食的会有点难。所以这第一步就导致了很多人其实营养摄入的结构长期是不合理的。再加上还有偏食挑食就更加雪上加霜了。

《中国居民膳食指南》把食物分为5大类：

第一类：谷类和薯类。

如米面杂粮、土豆、白薯、木薯等，主要含有大量的碳水化合物及蛋白质、矿物质、B族维生素和少量脂肪；

第二类：动物性食物。

如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要提供蛋白质，也提供脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；

第三类：大豆及其坚果类。

包括大豆、其他干豆类、核桃、杏仁、花生等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；

第四类：蔬菜水果和菌藻类。

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果、海藻、蘑菇等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；

第五类：纯能量食物。

包括动植物油、淀粉、食用糖类和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

第二步，做到了种类上的多样化后，再来考虑比例的平衡。

其实就是摄入的量的多少。

膳食宝塔上的推荐量其实是一个基础，它适用的是一般健康人群即2岁以上健康人群。而对于特殊人群，孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群，指南里也有特别的详细指导。

所以这本书（普通版）其实特别适合大家平时备着，就好比把营养师请到了家中。如果是有慢病的，要做体重控制的，都要根据个人具体情况在这个基础上，由专业的营养师来调整的。

具体的摄入量大家看这张最新的膳食宝塔图就可以了。

但掌门今天要说的关键，还在后面。

如果你做到了上面的两步，你可能是吃对了。

但是仅仅这样就够了吗？我们说什么是营养？

其实，营养是一个动作，它指的是是人从外界获取食物满足自身生理需要的一个过程。而这个过程的完整性，应该不仅包括摄入还有消化、吸收和体内利用等。

所以，你看，其实吃对了，也只是第一步啊。我们很多人第一步都没做到，更别说有意识地去关注第二步第三步，而这其实很重要地决定了你吃对后的营养物质是否能被身体吸收利用。

那你知道食物是怎么消化吸收，然后给身体利用的吗？

简单地说一下这个过程吧。

首先，口腔是消化道的开始部位，里面有牙齿、舌和唾液腺。牙齿的主要功能是切断、撕裂和磨碎食物，牙齿损伤以后，食物就不能得到充分的咀嚼，因而会加重胃、肠的负担。

然后咽：是食物和空气的共同通道，无消化和吸收能力。

再然后食道：是食物进入体内的通道，可以蠕动将食物推入胃。

到了胃里，胃具有暂时储存食物并蠕动进行物理性消化.以及利用盐酸、蛋白酶对食物进行化学性消化的作用。

重点来了，前面都是消化过程，就是食物从大分子被消化成小分子。

终于来到了小肠。

小肠是消化道中最长的段，是消化食物和吸收营养物质的主要场所。小肠壁上有许多环形褶皱，上面有密密麻麻的绒毛，形成肠腺，可以分泌肠液消化食物。

就像我们伸出的手指一样可以抓取食物中的营养，大大地增加了消化食物和吸收营养物质的面积。然后再从小肠绒毛中的毛细血管和毛细淋巴管进入血液把营养输送到全身。 至于大肠，它没有消化能力，但有较弱的吸收能力，能吸收少量的水、无机盐和部分维生素。 最后未消化的食物残渣在大肠内形成粪便，由肛门排到体外。

看到了吗？如果你第一步吃对了，那么想要身体健康真正利用到这些食物营养，就得看你的小肠是否能正常工作了。即，你的肠道是否够健康！不然就算吃对了也没用啊，吸收不了只能白费。

可是肠道就仅仅是消化吸收吗？

想想你有没有这样的经历：要上台讲话了，突然感到胃部翻腾、恶心不适，或是马上要面试了却感到腹部阵阵绞痛。这是为何？还有，为什么有时候，你会特别想吃炸鸡或者来份甜品呢？其实不管是胃痛、内急或是想吃油腻的食物，都是你的“第二大脑”在做反应。

“第二大脑”？没错！如果，你还不知道人有第二大脑，那你可OUT了！

其实近年来越来越多研究发育和进化的生物学家发现，在进化过程中，最初的神经系统分成了两部分。一个是我们非常熟悉长在头颅中的那个大脑，而另一个则是几乎很少人在意在腹腔内的"第二大脑"。它们两个互相对应，就好像一对双胞胎，只要其中的一个感到不适，另一个也会产生类似的感觉。

那其实就是我们的肠道！

可它经常“孤军奋战”，不等待大脑发出信号，自行消化机能。这种功能甚至连至关重要的心脏都没有哦。

它居然还存在约一亿脑细胞，有着自成一体的神经系统。那些控制人类以及某些哺乳动物情感的五羟色胺、多巴胺以及多种让人情绪愉快的激素，有95%是在肠道里面合成的。我们情绪的很大一部分受肠道神经系统影响，甚至，人类幸福感的体验也依赖于从肠道这个第二“大脑”向上传至大脑的信息。只是它不能像真正意义上的大脑那样具有思维功能。

因为在进化中发现，吃东西总会带来危险。于是肠道跟皮肤差不多，都必须阻止潜在的危险入侵者——比如细菌和病毒——进入身体内部。因此肠道中不但有脑细胞，也存在着大量的的免疫细胞（约70%）。被称为与肠道关联的淋巴组织，来抵御“外侵”。使它成为人体最大的排毒器官，担负了人体大部分的排毒、抵御疫病的重任。

很多人不知道，有些身体健康状况的表现，其实是我们第二大脑出问题的反应。

比如你腹部疼痛/不适腹胀和“饱满感”大便习惯改变频繁腹泻或便秘，感觉抑郁，有时还伴随着这些肠外表现：头痛、非心源性胸痛、纤维肌痛综合征、功能性消化不良、腰背痛、排尿困难、慢性疲劳综合征等，那可能是患上了肠易激综合征

如果你餐后腹胀/腹痛/腹部不适/痉挛/烧心/恶心，当膳食纤维摄入使症状恶化，而抗生素或断食shi可以缓解症状减轻，那有可能是小肠细菌过度生长。

如果你免疫过激/甲状腺功能减弱/慢性疲劳症/记忆力减退/失眠，那可能是肠漏综合征。

而肠漏综合征可能引起的病症状又有如下：

• 糖尿病患者

• 花粉病、哮喘、鼻炎

• 皮肤问题：痤疮、湿疹、牛皮癣，自身免疫系统疾病/如红斑狼疮

• 甲状腺：甲状腺功能减退（亚临床）

• 肾上腺：肾上腺功能减退

• 大脑：记忆力、自闭症

• 睡眠

引起肠道健康问题的原因，除了疾病、药物、年龄，很大程度上更受长期错误的饮食摄入和不良的饮食生活习惯所导致。不仅损伤了胃粘膜，也使肠道菌群失调。

我们的肠道也有年龄、它与“菌”同行。

它不是按时间长短来计算的，是随着生理年龄的增长，肠道内菌群分布变化的阶段反应变化来做参考值的。随着年龄增长，人体肠道有益菌数量会减少，特别是双歧杆菌。而有害菌数量会增加，从而出现肠道菌群失调，引起便秘、腹痛、腹泻等问题。

比如长期进食缺乏膳食纤维的食物，可引起肠道蠕动不足，产生便秘、腹胀；长期进食高脂肪、高蛋白者，会导致双歧杆菌、乳杆菌等有益菌下降，而肠球菌和肠杆菌等有害菌增加，从而出现肠道菌群失调。

所以，很多人可能才20几岁却有了四五十岁人的肠道年龄。

而更糟糕的是，大部分人其实并不能及时发现自己肠道已经老化了，而且就算发现有便秘或者腹泻，也不太重视，多数人使用“自己解决”的方法，一些人更不会管它，任其发展。当然也有一些人知道吃点益生菌对肠道好，于是经常吃点酸奶。可是真能吃到益生菌还是个问题。

因为只有活的、有足够数量并对宿主有益的微生物菌种才能称之为益生菌，并非所有酸奶中都有益生菌。活性乳酸菌饮料中含有益生菌，可以对人体产生有益的生理作用，而非活性乳酸菌饮料是通过乳酸菌发酵而成，不含活菌，生理作用有限，乳酸饮料则是通过添加酸味剂调配产生的，不含乳酸菌也无生理作用。

可是，就算你能选择正确的益生菌，肠道就可以高枕无忧了吗？

我们的肠道就真的一直年轻了吗？问题没那么简单。还记得我们前面说过的肠道三种问题状况吗？想让肠道重返“青春”拒绝“衰老”真的需要对症改善。

所以你的第一步不是马上去超市找有益生菌的酸奶。

而是得知道你的肠道问题到底属于轻度、中度还是重度？同时要找到你肠道问题对应的是肠易激还是肠漏，或者小肠细菌过度生长？

因为每种问题具体改善的方法是不同的。而且别总想着用“吃喝”来解决。当你的肠道已经老化了，除了没吃对，可能还有更多的不健康的生活习活习惯也息息相关。这一切都可以从一份肠道健康问卷表开始。

懂它，才能更好地呵护它。它好了，你吃对的食物才能真正给你带来健康，否则你可能遭遇怎么吃也吃不胖，怎么努力喝凉水也胖，甚至你的湿疹、痘痘、过敏都反反复复！-end-部分图片来自网络，部分来自肠道干预课程笔记

附：肠道年龄评估表