【精时力学习日志】
本训练营：拆书+情绪管理营
今日主题：1-3 拆书法：A1便签
学习日期：2021年1月13日

1、[知] 我在课程中的收获：

1.1 讲解A1便签

拆书法中的A1指的是描述自己过去的相关经验。
不太好的A1便签：泛泛而谈。常见句式如“人们总是……”、“我经常……”。
不错的A1便签一般有具体的例子。几个要素：
（1）自己的经历/见闻——既可以是发生在自己身上的事情，也可以是自己看到的发生在同事、朋友、邻居身上的事情。
（2）尽可能叙述完整。说清楚这个经验发生的时间、地点、人物、事情经过和结果等。
（3）与原文/I便签对应。比如，上次预习的“以偏概全”属于情绪管理，自己的例子中要有情绪，要有带来这种情绪的思维方式。例子也要体现“以偏概全”。
（4）成功或失败经验都可以。

1.2 案例点评

【案例1】去小店还是有牌子的店配眼镜的例子。
【崔律点评】
（1）老公有情绪吗？不见得，他坚持去有牌子的店是一种认知，没看见情绪。
（2）这是以偏概全吗？出现“偶尔→总是”了吗？没有，去有牌子的店是他的消费观。

【案例2】坐飞机时前排乘客把椅子往后调，影响自己看电脑的例子。
【崔律点评】
A1便签中出现了“每次”，和“总是”类似，这是以偏概全吗？
——答：单纯从例子中看不出来，有可能是真的“每次”，也有可能是假的“每次”。如何进一步判断？可以再想一下：有没有哪次坐飞机时没有碰到这种情况的？如果答案是没有，100%都是这样，那这个例子就是事实，就不属于以偏概全了。如果答案是8次里面有2、3次碰到这种情况，使用“每次”就是在做以偏概全了。
“每次”和“好多次”有什么关系？
——前者针对的是自己遇到的前排乘客将座椅后调的事情。后者针对的是观察发现周围人没有遇到这种情况。
崔律说，之所以这么细致地观察、对比等是为了锻炼自己的思维能力。

【案例3】恋爱中遇到情绪低谷期的男生。
【崔律点评】
和前面的“每次”的点差不多。要澄清：碰到这样的男生的概率是多少呢？
如果谈了3次恋爱，其中只有1个男生出现这种情况，这个例子就属于以偏概全。
如果谈了3次恋爱，3个男生都出现这种情况，这个就不算是以偏概全，是同一模式。

【案例4】对婚姻的看法。
【崔律点评】
有泛泛而谈的倾向，如果加上具体的案例会更好。
可以问问自己：我是怎么产生以偏概全的想法的？
注意：出现这种认知扭曲的过程很重要。

1.3 以偏概全

“总是”可以分成真“总是”和假“总是”。避免以偏概全针对的是假“总是”。

2、[行] 自查前天日志中A1便签的亮点+不足：

我的A1便签：

（1）研究生期间，我的科研做的不是很顺利、不是很好，我就得出了自己不适合做科研的结论。工作后，虽然是教学科研岗，需要做科研，但我就是觉得自己做不了科研，迟迟没做，已经耽误了6、7年的时间了。
（2）大概是15还是16年寒假时，妈妈去看几个姐妹的过程中有打电话回家，我说我想等妈妈回来之后，和爸妈一起去外面吃馄饨。妈妈也同意了。但是，之后她在各个姐妹家待了很长时间，迟迟不回家，也没有往家里打电话。等待的过程，我很不开心。她回到家说和姐妹们难得见面，就多说了会话，还说时间不早了，不想出去吃了……我很生气，觉得在妈妈心里我一点都不重要，然后就摔门而出，在县城里溜达了很久才回家。
这个经历还让我变得很难信任别人，觉得自己在他人眼里也不重要。好几年里，每次和朋友们约打羽毛球或者约饭，我都觉得对方可能不会出现。

2.1 亮点

（1）没有泛泛而谈，描述了发生在自己身上的具体的例子。
（2）第2个例子相对比较完整，有时间、地点、人物、事情的经过、结果。
（3）第2个例子中能看到我的情绪，属于情绪管理的范畴。

2.2 不足

（1）第1个例子不是特别具体，叙述得不够完整。
（2）两个例子是否属于以偏概全，我不是很有把握。
第2个例子的进一步描述：
偶尔：妈妈放我一次鸽子。
总是：我认为别人总是会放我鸽子。→ 别人放我鸽子是因为我对他们来说不重要。 → 不开心；和他人约会时担心对方不出现，很忐忑。

3、[问]自问自答/其他想说的话：

【自问】研究生阶段科研是否顺利这个是客观事实还是主观感受？
【自答】我觉得顺利与否更像是我的主观感受。因为在其他人看来，也许五年半能直博毕业已经非常厉害了。
【自答】至于科研做的好不好，从成果上来看，可以看发了多少高水平论文，影响因子是多少；也可以看自己的研究有没有帮助导师申请科研项目或专利。鉴于我发的论文影响因子都在1左右，由于研究方向已经很成熟了，并没有对导师产生什么积极的影响，从这个层面看科研做的不是很好。
【自问】在科研过程中，我学到了什么？有什么收获？是否有培养好的思维方式，养成好的习惯？
【自答】感觉当时很封闭，学到的东西不多。

4、[预]我的拆书预习。

A、拆书家版本（级别+I+A1+A2）：

【总结原文要点】

乱贴标签是一种极端的以偏概全的形式。给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。背后的理念是“衡量一个人时，用他的错误为尺度”。
可能是乱贴标签的句式：描述自己的错误时，开头是“我是个……”。
乱贴标签的后果：自寻烦恼、荒谬愚蠢。描述事情时使用不准确的字眼，过于感情用事。
行动建议：
①不要用负面标签定义自己。
②不要给别人贴标签。

【I 用自己的语言复述知识】

（1）乱贴标签指的是本来只是偶尔做错了一件事，但却上升到身份的层面，认为自己这个人不够好、不够聪明，给自己贴上负面标签。这种扭曲的认知会拉低人的心力。
（2）概念辨析：在拆书帮和精时力学院，大家做自我介绍时经常使用“三个标签”来介绍自己。这里的标签是积极的、正向的、代表自己角色等的内容。和“乱贴标签”中的“标签”不同，后者是消极的、负面的、通常是涉及到一个人的身份、人格的。

【A1 联系自己过去的经验】

我从07年下半年开始看网络小说，基本上刚开始看就沉迷进去，会长时间看、熬夜看，甚至在办公室也会看。中间也想过要戒掉网络小说，也尝试过，但是短则做到几天，最长的记录是160天。失败的时候，我就会觉得自己是个戒不掉网络小说的人，觉得我不是一个自控力强的人，觉得自己是一个及时满足做不到推迟满足的人。
20年7、8月，我跟着崔律系统学习了习惯力，当时我应用了行为在前的身份认同。首先，我意识到自己沉迷网络小说的行为和我想要成为的人相背离，然后，下定决心要完全戒掉网络小说。通过应用习惯力的各种知识和方法，我的确做到了连续近160天不看网络小说，只是后来还是破戒了十几天。

【A2 规划应用】

虽然我没有完全戒掉网络小说，虽然我还是会沉迷网络小说，但这并不意味着我没有自控力、我不能推迟满足。比如，我可以固定5:00起床、按整数个睡眠周期睡觉，我每天都用日清单和时间记录，我每天都在听课、写日志，这些都是我有自控力、能推迟满足的表现。

B、非拆书家版本（A1）：