不知从什么时候开始,轻断食成了最流行的饮食方式之一,即:有时候正常吃,有时候少吃或不吃,进食和禁食交替进行的一种饮食模式。
大概能听到的就是,这样,减肥。
民间“过午不食,饿治百病”的说法,不知道什么时候起就流传开来了。
大概有这么一个路径:先“养生”旗帜植入,然后一天天的:“下班晚了没时间”、“错过饭点了”......再借势减肥,越来越多的人坚持长时间忍着饥饿“过午不食”,慢慢的,晚餐也不吃了。
经常不吃晚饭,看起来既“省钱省时间”又“减肥”,还“养生”,是伪命题吗?
今年4月份,《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表了一项限制能量摄入与减重的单中心干预研究,从广州招募到139位志愿者为期一年的试验来看,不吃晚饭(每天只能在8:00-16:00进食,热量减少25%)和均匀七分饱(不限时,热量减少25%)的减重效果、体脂下降量、代谢指标都没有统计学的差别。
一日三餐就是人体规律
“过午不食”这个概念近年流行起来,很多人以为它是老祖宗流传下来的生活习俗, 在现代也适用。其实,并非如此。
古时候的平常百姓家,大多数人都“日出而作, 日落而息”,在柴米油盐贫瘠的年代,每天吃两顿正餐是他们的生活规律,即朝食和晡食。
每天的第一顿正餐叫朝食,时间大约在辰时 (上午7-9点), 因此古人把辰时称为“食时”, 就是人们用早饭的时候;
第二顿饭叫晡食, 时间大约在申时 (15-17点) ,因此古人又称申时为“晡时”。
“过午不食”更多是修行者的概念。养生方式应该因人而异,不可盲目照搬。
生活的修行是需要付出劳动力的。随着生产力发展,我们是日出而作没错,但日落也没见能休息呀,日食二餐已不能满足身体需求。
每天吃三顿正餐,在长期的实践中逐渐形成并被认可的新的生活习俗。
不同的社会背景下,生活习俗差异巨大,在生活早已延向夜晚的今天,把不符合时代生活规律的东西奉为养生的“金科玉律”,最终可能得不偿失。
胃酸“记忆”能力超群
现代医学认为,胃酸存在“记忆功能”,它会定时在“三餐时间”加大胃酸分泌,不吃晚饭的人,胃依旧会分泌胃酸。
01伤害肠胃功能
不吃晚饭,首先伤害到的就是负责消化食物的肠胃系统。
胃内没有食物给胃酸分解,多出来的胃酸会去“分解腐蚀”自身黏膜,就会出现一系列的问题,从而导致胃炎、胃溃疡,甚至胃癌等疾病。
02容易低血糖
如果人体长时间没有能量供给,气血乏源,血糖水平急剧下降,出现心慌心悸、头晕乏力、注意力不集中等情况,甚至诱发糖尿病并发症。
03抵抗力下降
人的器官需要有充足的营养,机体才能正常运转。如果长期不吃晚饭,营养补充不足,那么抵抗力自然会下降,初期表现会容易疲乏、劳累,或经常感冒。
04睡眠质量下降
不吃晚饭容易饿,饥饿感会不断提醒大脑进食,使大脑一直处于活跃状态,直接影响人的睡眠。睡眠状态不佳,又会影响第二天的精神状态。
“过午”应该怎么吃?
01别太晚吃
中医认为太晚进食会加重脾胃运化腐熟的负担,调动胃阳消化食物,而夜间本应该是敛阳入阴的时机,如果还在调动阳气就相当于过度耗损阳气。
我们尽量在晚上19点左右结束晚餐,也就是睡前四五个小时,这样既能保证胃肠里的食物被消化掉,也不会影响人的睡眠质量。
02不适合大“筷”朵颐
在吃晚饭的时间普遍延迟的情况下,吃的分量也要相应减少。
一天之中阳气最旺的时间是胃腑腐熟食物最强的时间,到了晚上阳消阴长,它战斗力慢慢减弱,胃阳需要潜藏起来,晚餐要吃,但不能吃的太多,如果进食太多会让胃阳“最累的时候强迫加班”。
所以,我们尽量吃一些清淡、热量低且易消化的食物,以免给肠胃带来太大的负担。
家里可能倒简单,如果晚上应酬或者聚餐,可以在上菜时每样加一点到自己盘中,吃完后就不再夹菜, 或饭局到一半干脆就撂下筷子不吃了,有助于控制食量。一般保证5分饱即可。
不要在精米饭的胡同里出不来
很多人以为“晚饭”就一定是吃白米饭,白米饭淀粉含量高就拒绝食用,然后干脆就不吃晚餐了,但我们常说的“五谷杂粮”都可以纳入“晚饭”的选择范畴。
古人早就告诉我们要五谷丰登才是繁荣的象征,吃五谷,身体生机也会繁荣,我们也没必要就怼着精加工米不放。
五谷即稻、黍、稷、麦、菽,他们都是粗粮界的担当,每一种都是非常有营养,非常养生,也可以为我们的晚餐添加色彩。
【稻】,俗称水稻、大米,就是我们说的白米饭,它是我们养胃气的主角。
晚餐推荐配合一定的“鸡鸭鱼肉”,可以补充能量,保证营养均衡;
其中糙米也很适合当我们瘦身时的口粮。它是咱们常吃大米的前身,把带壳的稻米碾磨,去除粗糠外壳,保留胚芽和内皮,就会看到带点浅黄色的米。
它比精白米多了谷糠和胚芽的营养成分,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的概率。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动,对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。它更好吸收,脾胃不好的人可以加糙米进去。
喜欢精米口感的,可以糙米和精米掺杂,煮杂粮饭或者杂粮粥,对健康非常有利。
【黍(shu)】,指一年生草本植物,叶线形,子实淡黄色,去皮后称黄米,煮熟后有黏性。
黍,有个俗称叫黄米,又称为黄粱,和如今的小米大体相似,比小米稍大。
北方做炸糕、年糕都少不了它。
【稷(ji)】,我国古老的食用作物,又称粟(li),就是小米,现在北方称其为谷子。小米类做晚餐,贴合“黄色入脾”的中医理念,对健脾养胃非常有益。
在这里,我还想说一下高粱。高粱,被称为蜀黍,古名木稷,这是五谷都抢着认亲的节奏吧?
它初见于曹魏时张揖的《广雅》,直到元代王祯的《农书》中才能见到高粱这个名称。
“谷壳浸水色红,可以酿酒”。高粱酒作为谷酒的一种,一直是北方人民的心头好。
它的食用价值是经得起历史打敲的。
《本草纲目》说高粱:“温中,涩肠胃,止霍乱。黏者与黍米功同。”
治疗失眠经典名方“半夏秫米汤”就是以高粱入药的。
孙思邈《备急千金要方》:“味甘微寒,无毒。主寒热,利大肠,治漆疮。”
王孟英《随息居饮食谱》:“甘凉。清胃,补气养脾。治阳盛阴虚,夜不得寐,及食鹅鸭成症。”
它甘凉,能:
▶ 益气安眠;
▶ 清胃养脾,消食化积;
▶ 清理肠道,促进肠蠕动;
事实上,现代研究表明高粱米含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、烟酸、多种维生素以及钙、磷、铁等多种矿物质,膳食纤维丰富,对改善现代人的亚健康体质有辅助作用。
高粱米的品种中,红高粱和白高粱的营养价值都很高。红高粱颜色偏红,白高粱是偏白。相对来说,红高粱的口感有点糯,适口性更好一些。
【麦】,俗称小麦。它是世界上普遍种植的粮食作物。面粉类的主要成分是小麦,淀粉含量也最高,晚餐选择面食可以搭配好消化的蔬菜。
小麦经过水湿润,再用简单的碾米机或碾子加工,脱去种皮就成了麦仁。
麦仁为全麦谷物颗粒,含有麦类谷物的全部营养成分,也是餐桌上不可多得的健康食物。
▶ 调理肠胃。麦仁含有丰富的纤维素,可以调理肠胃,促进消化。
▶ 养肝安神。中医认为小麦性味甘平,有养肝安神的作用,适用于肝气不足而致神志不宁、失眠等症。
▶ 益气除热。麦仁能够益气、敛心液、除虚热,药食同源。
▶ 补充能量。麦仁含碳水化合物、糖类,能为身体提供能量。
麦仁烹饪容易,但耗费时间,软麦仁必须煮20~30分钟。
这里小素分享个省时小诀窍:我们可以通过炒制缩短其烹调时间。
【菽(shu)】,也就是我们说的大豆,它是我国的特产,原产东北地区,黑龙江宁安大牡丹屯发现过四千年前的大豆。
色黄入脾,适量食用大豆,对脾胃是很友好。
大豆,是豆类中营养价值尤高的品种,在百种天然的食品中,它名列榜首,含有大量的不饱和脂肪酸,多种微量元素、维生素及优质蛋白质。
大豆经加工可制作出很多种豆制品,是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。大豆富含蛋白质,且所含氨基酸较全,尤其富含赖氨酸,正好补充了谷类赖氨酸的不足的缺陷,选择豆类来丰富晚餐种类,使蛋白质互补。
民以食为天,小素真心劝大家,五谷养五脏,为了更好的生活质量,好好吃饭很重要。