摘要：
暴露在阳光下，患皮肤癌和皮肤过早衰老的风险增加
防晒导致维生素D缺乏症：无症状炎症，自身免疫疾病，心血管疾病，癌症等慢性病风险飙升
怎么在不患皮肤癌的情况下维持正常的维生素D水平？
面对明媚的阳光，您的选择是什么？
问题1：每天使用防晒霜，遮阳伞，防晒衣？
问题2：您的皮肤被晒伤过吗？每年几次？
问题3：喜欢坐在窗边，享受阳光的温暖？
春光明媚，面对越来越温馨的阳光，您会不会开始纠结：我是晒太阳好呢？还是不晒太阳好？
一，我们先来看看阳光的组成和作用机理。
从太阳能够到达地球表面的主要紫外线是：95% 的 UVA， 5% 的 UVB。
UVA：能量少但穿透力比较强。能够穿透玻璃，并到达皮肤的真皮层。
皱纹老化：UVA 主要是导致皮肤细胞老化，分解真皮中的胶原蛋白，导致皮肤下垂，并产生皱纹。
间接致癌：因为皮肤细胞老化，可能间接的对细胞DNA造成伤害，具有致癌性。
UVB：能量比UVA高，但穿透力弱，可以被玻璃或纸屏蔽掉。
致癌作用：UVB 的能量较高，穿透到皮肤的表皮层，直接破坏皮肤细胞的DNA，是导致皮肤癌的主要射线。30-35岁之前过度日照，患黑色素瘤的风险高；25岁之前晒伤，则患鳞状细胞皮肤癌的风险较高。
色斑形成：表皮细胞受损，导致色素沉着，形成雀斑，黄褐斑，太阳斑，晒伤红斑等
合成维生素D：UVB 照射到皮肤时，会刺激维生素D的合成，维持血清维生素D水平。
二，怎样避免阳光下紫外线带来的伤害
* 每两年被晒伤一次，会使患致死性皮肤癌黑色素瘤的风险增加三倍。
* 暴露在紫外线下，还可能损害视力，灼伤眼角膜，导致白内障
日常生活，我们不可能完全避免日光照射，但我们可以：
出门在外，尽量呆在阴凉处
穿可以遮盖胳膊和腿的衣服来保护皮肤
带上能阻挡紫外线的太阳镜，保护眼睛和周围的皮肤
使用防晒霜。选用可以同时屏蔽 UVA +UVB 射线的防晒霜
三，维生素D对于我们的健康有多重要
维生素D 对我们的健康至关重要，保护我们免受许多疾病的侵害，血清维生素D3浓度处于最佳水平，可以将：
患乳腺癌的风险降低 80%；
患直肠癌的风险降低 60%；
患 I 型糖尿病的风险降低 66%；
脆性骨折的风险降低 50%；
多发性硬化症的风险降低 54%；
男性心脏病的风险降低 30%；
患肾癌的风险降低 49%；
维生素D 的主要来源：阳光，食物，膳食补充剂。中国大部分地区属于亚热带区域，一般冬天正午 40-60分钟，夏天正午 30 分钟左右就可以获得足够的维生素D。
但为什么有那么多的人患维生素D缺乏症呢？
四， 维生素D缺乏症高风险人群
从食物中获取的维生素D可以满足 10% 的身体需要，主要还是需要通过阳光照射合成。当我们的皮肤暴露在阳光下，阳光中的UVB 会促进皮肤自然合成维生素D。但身体合成多少维生素D ，取决于很多因素，诸如：防晒用品，年龄，肤色，居住地，生活方式等。
日照时间少：出门使用防晒设备（防晒霜，遮阳伞，帽子），上夜班，室内长时间工作
老年人：衰老减少皮肤维生素D 的合成，因为对UVB 响应的降低，导致维生素原D3 的合成可以减少到 50%。同样的维生素D合成量，老年人比年轻人需要多一倍的时间。
更年期女性：雌激素水平的下降，导致维生素D激活酶的分泌减少，容易发生维生素D缺乏症
素食者/挑食：食物中的脂肪含量低，或脂肪吸收不良，都会影响维生素D在体内的代谢
肥胖，超重：将体内维生素D转化为活性形式的能力低
骨质疏松症：维生素D缺乏引发骨质流失，导致骨质疏松症和脆性骨折，骨钙化缺陷
五，怎么在减少日照预防皮肤癌的情况下维持正常的维生素D水平？
食物：
三文鱼，沙丁鱼，鲑鱼等脂肪含量高的鱼
鱼肝油
蛋黄，蘑菇
膳食补充剂：
日常维持剂量：不超过 4000 IE。成年人推荐冬季每日 2000 IE，夏季每日 1000 IE
治疗剂量：必须测定血清25羟基维生素D3 含量，在专业人员或医生指导下短期用药（3-4个星期）
总而言之，满足降低患皮肤癌的风险和保护皮肤免受阳光伤害老化的需求，我们在减少日照的情况下，可以通过摄入维生素D膳食补充剂来避免维生素D缺乏症的发生。
因此，出门还是做好防晒措施。担心长皱纹和皮肤松弛的，最好不要坐在玻璃窗前享受阳光，因为玻璃不能屏蔽UVA射线。不要忘记测定血清25羟基维生素D含量。
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