很多童鞋在刚开始健身的时候，估计都被这样建议过：想肌肉维度长得好，最好用80%1RM的重量，每组做固定8-12个，每个动作做3-4组……

一开始咔咔练，肌肉维度还起的挺快~

然后练一段时间，发现没啥变化了？

再练一段时间，发现无论上重量or缩短训练间歇，肌肉维度都不长了？

恭喜你，你到了很多训练者经常挂嘴边的“训练瓶颈”阶段……

训练遇瓶颈怎么办？换种训练姿势再来一次啊！

比如尝试一下，下面我们要给大家介绍的一种训练新姿势——停息训练法！

1/停息训练法，什么鬼？

停息训练法，从名字就可以看出来，重点在于“停息”！

区别于传统固定重量、固定次数、固定组间歇的训练方式，停息训练法一般固定重量，但不固定次数，每组做到力竭为止，然后采用超短组间歇。

没看明白？上例子：

已知：

1：现在有个童鞋叫小明，他的目标是通过深蹲来增加自己的臀围腿围；

2：小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。

传统维度训练：

小明会用160磅重量（≈80%1RM）做深蹲，每组做10个，组间休息30-90秒，做3-4组；

停息训练法：

小明还是用160磅的训练重量，然后每组以做到力竭为标准，休息20秒马上进入下一组。

于是小明是这么做的↓

160磅*10→休息20秒→160磅*力竭（≈4-6个）→休息20秒→160磅*力竭（≈2-3个）

也就是第一组，小明160磅做10个；休息20秒后，第二组小明160磅做4-6个就力竭了；再休息20秒，第三组小明160磅深蹲做4个就力竭。

所以采用中高负荷，超短间歇，每组训练至力竭的训练方式，就可以看作停息训练法。

2/停息训练法，有啥好？

那么停息训练法有什么好处呢？

首先可以看到，由于休息时间更短，可以在更短时间里达到传统训练方式的训练量，显然效率更高；

另外，停息训练法对肌肉的募集水平和肌肉维度增长，效果也更好哦！

相关研究：

在一项实验中，科学家让一群有训练经验的被试者做杠铃深蹲，对比了相同负荷（80%1RM），相同训练量（20次），三组不同的训练方式，对肌肉力量和相关肌群募集程度的影响①。

长间歇组A：采用80%1RM训练重量，4次/组，共计5组，组间歇3分钟；

短间歇组B：采用80%1RM训练重量，4次/组，共计5组，组间歇20秒；

停息训练组：采用80%1RM训练重量，每组不限次数到力竭，组间歇20秒；

停息训练法，更省时！

可以看到，相同训练量的三种训练方式，停息训练法用时最短，效率最高。

研究表明：20*80%1RM深蹲，停息训练法平均只要2组，共计103s就能完成；短间歇组用时140s，长间歇组相对用时最久，用了780s……

停息训练法，更高效！

从相关肌群的募集程度来看，相比长间歇组A和短间歇组B，停息训练法训练全程，相关肌群的募集程度也更高，对肌纤维刺激效果更好。

也就是说，停息训练法相比传统固定次数的训练法，训练效率更高，训练效果更好~

停息训练法，更大维度！

在另一项研究中，科学家也对比了传统训练法和停息训练法，对肌肉维度增长的影响② 。

相关研究：

20名有抗组训练经验的年轻男性，随机分两组，一组采用传统方式，一组采用停息训练法，进行为期4周，每周2次，相同负荷相同训练量的卧推训练② 。

可以看到，4周训练结束后，停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。

也就是说，相关训练量，更高效的训练效率，更好的纬度增长，停息训练组完胜~

3/停息训练法，为何好？

停息训练法为何会有如此牛效？这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。

之前我们提到过，想要维度训练效果好，你需要更多运动单元募集，更多乳酸堆积！

而一组典型的力量训练，肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓

肌纤维的募集规律：

一般先募集运动起始阈值比较低的Ⅰ型和ⅡA型肌纤维，然后随着这些肌纤维开始逐渐疲劳，再募集运动起始阈值高的ⅡB型肌纤维③ 。

停息训练法由于采用短间歇，每次都做到力竭的方式，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，自然更有利于肌肉增长机制开启，训练效果更好！

另外，20秒这种超短间歇的训练方式，也会让血乳酸增加更明显，生长激素更多分泌，训练泵感更强，肌肉维度增长更好！

肌肉维度VS乳酸堆积

肌肉维度增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。

所以简单总结一下：停息训练法，让你在更短时间里达到更大的训练量，是高密度高强度的一种训练方式，给你更多泵感，更好肌肉增长。

4/停息训练法，怎么玩？

最后简单说下停息训练法的玩法和注意事项：

适用人群：

停息训练法虽然省时高效，不过强度大、密度大，训练难度也比较大，建议有一定训练经验的童鞋尝试；

动作建议：

建议从包括杠铃在内的固定器械上开始尝试，比如器械卧推、史密斯深蹲等等；

器械类训练由于训练角度比较固定，而且有保护措施，能让目标大肌群安全承重，相对更安全。

次数&间歇：

短间歇控制在15-30秒内，一次3组；

作为TMF训练法：

对于一般训练者，我个人更建议，将停息训练法用在常规训练的最后一组，作为TMF训练的一种姿势。

比如传统练器械卧推时，一般用80%1RM*10*3组，组间歇60秒；

现在你则可以尝试第一组第二组照常做，第三组则采用停息训练法作为TMF组：80%1RM*10→20s间歇→80%1RM*力竭（一般4-6次）→20s间歇-80%1RM*力竭（一般2-3次）

其他注意事项：

需要注意的是：停息训练法由于强度较大，不建议一段时间内用太多次，也不能持续使用太长时间，否则很容易造成训练过度或者肌肉损伤哦。

参考文献：

①Marshall, P. W.,Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acuteneuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science & Medicinein Sport, 15(2),153–158.

②Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J. (2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on muscle strength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3, 1. , 48(5SSuppl 1).

③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005