说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。

训练方法有很多，比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】

比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……

不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。

所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强！

1/这四种训练法，有啥区别？

既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：

传统训练法 :  也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作；

金字塔训练法： 训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷（80%1RM），随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数（60%1RM）；

超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇；

另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：

复合超级组： 选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸；

拮抗肌超级组： 选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸（股四头肌）和腿弯举（股二头肌）为一组。

拮抗肌：

当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；

比如胸背互为拮抗肌；肱二肱三互为拮抗肌；股二股四互为拮抗肌等。

拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓

2/超级组，更高效？更轻松？

知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：

相关研究：

科学家找了17个身体健康、有一定训练经验（>2年）的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。

具体训练内容如下↓

*总训练量一致（240次重复次数）；组间间歇一致（90秒）；训练节奏一致（2秒向心+2秒离心）。

然后在每种训练法结束后，测量了被试者体内的乳酸浓度，以及主观运动感觉等指标：

>>>四种训练法，乳酸浓度对比：

可以看到：四种不同训练法，超级组训练法相比传统组和金字塔组都有更显著的乳酸堆积！

其中拮抗肌超级组的乳酸堆积程度最高（12.4±2.5mmol·L-1）；复合超级组次之（12.1±2.6mmol·L-1），

也就是说，拮抗肌和复合超级组，在总训练量一致的情况下，可以更好的促进乳酸堆积→促进生长激素分泌→促进肌肉围度增长

>>>四种训练法，主观运动感觉对比：

主观运动感觉：

拮抗肌超级组>复合超级组>传统组>金字塔组

从被试者的主观运动感觉来看：超级组相比传统组和金字塔组，主观运动评分也更高，运动体验更轻松！

其中拮抗肌超级组，相比传统组和金字塔组的运动体验更好；复合超级组，只比金字塔组有更好的运动体验。

>>>四种训练法，训练力竭程度对比：

另外，考虑到被试者被要求，在做这四种训练方式的时候，都必须达到相同的总训练量（240次重复）；

所以在训练到力竭，无法独立完成规定训练量时，研究人员还会给被试者以协助：

可以看到：传统组和拮抗肌超级组，相比金字塔和复合超级组，完成规定训练量，需要更多协助次数。

也就是说，传统组和拮抗肌超级组，训练中目标集群募集程度更高，更容易到力竭。

所以，从乳酸浓度、力竭程度、主观运动体验这三者综合来看：

拮抗肌超级组，相比其它三种训练法，训练效果更好、运动体验也更好！

3/拮抗超级组，更多热量消耗！

在其他研究中，也有数据表明，总训练量相同的拮抗肌超级组和传统训练法，拮抗肌超级组，运动过程中消耗的热量更多，运动后的血乳酸浓度和EPOC也更高②！

那拮抗肌超级组，为什么会有那么好的训练效果呢？

这可能和拮抗肌超级组，目标肌群可以受到持续刺激，持续激活有关。

举个例子，同样都是胸背锻炼：

传统训练法：练完胸后再练背，训练全程，胸背并不是持续有效地被刺激，是先后被刺激到的；

而拮抗肌超级组：练完胸马上来一组背，考虑到胸背是拮抗肌，练胸的时候胸做向心收缩，练背的时候胸还做离心收缩，全程高效刺激募集，自然训练效果更好！

总结一下：拮抗肌超级组这种训练方式，可以让目标机群全程都得到有效刺激，是最紧张最高效的训练方式，训练密度更高、单位时间效果更大，训练效果更好！

最后，给大家一个世界上肌肉最完美的人——拉扎尔的胸背超级组，更多其他部位的拮抗肌超级组，之后也会陆续介绍给大家哟~

参考文献：

①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.

②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.