有位女士碰到了一件事情，她为这事内疚了好几天。

前天早上去上班，她走在办公室的楼梯间，看到一只受伤的壁虎。

她觉得这只壁虎有危险，可能会被人踩死。

但由于上班时间快到了，她没有顾得上把壁虎弄到安全地方去，就匆匆上楼去了。

等中午出来吃饭经过楼梯间时，她发现那只壁虎果然被人踩死了。

她立马感到伤心和自责：要是自己当时救它的话，壁虎就不会死了。

她觉得，壁虎是自己害死的。

这些天经常回想起那只死壁虎画面，一想到这幅画面就感到后悔和自责。

如何才能帮助她拜托这种负面的情绪困扰呢？ 

我们可以通过认知和行为技术来帮助她。

 认知疗法是一种心理治疗技术。

它是根据认知心理学提出的认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变病人不良认知的一种治疗方法。

在遵守认知治疗原则的基础上，可以运用一定的治疗方法进行干预，常用的认知治疗方法可以分为认知方法、行为方法和情绪方法三类。如下图：

我们可以采用饼图法来帮助她。

很多时候，人们会用“全或无”的方式来看待事件，即要么全盘否定，要么全盘肯定。对这种思维方式最好的干预方法，就是制作“饼图”。

饼图的做法：在仔细考虑的基础上，在图中分隔出大小不同的份额，不同的份额代表在某个事件中所占的重要性程度和所承担的责任。接着指出事件的原因，以及每种原因在图中所占的比重。最后思考自己在每个事件中承担的责任有多大。

这位女士认为“壁虎是自己害死的”是一个歪曲观念，可以应用饼图技术来加以矫正。

在多种认知歪曲中，有两种认知歪曲“内归因”和“外归因”。虽然归因方向不同，但它们都是犯同一个错误，就是：把问题原因归为某个单一因素或方面。

内归因把原因归咎为自己，把壁虎的死归因于自己；外归因则把原因归咎于外部，比如考试不好是因为出题太难或太怪等。要纠正这些认知偏差，饼图是最好的方法。

饼图技术具体方法：用一个圆（饼）并把它切分为不同比例的若干部分。每个部分表示导致某个事件发生的每个方面因素。比例大小表示这件事情中的重要性或影响程度的方法。

饼图技术三个步骤：

1、确定需要分析的事件；

2、讨论导致这个事件发生的各个方面的因素：自己原因、他人原因、客观原因等；

3、确定各方面的因素在其中的权重（即百分比）。

我们来看看如何饼图技术应用在这位女士的例子上。

首先，确定需要客观分析的事件。女士认为“壁虎是自己害死的”，这是需要矫正的不合理信念。因此，我们把这个信念变成一个问题来分析。我们把这句话变成：“壁虎是谁害死的，壁虎的死谁应该负责任”

第二，讨论导致壁虎死亡的各方面因素。我们分析出这四个方面因素：见伤不救的人、直接踩死的人、让壁虎受伤的人、壁虎自己到危险区。

第三，讨论四个方面的责任比例。经过讨论后假定：

直接踩死壁虎的人负50%的责任

而让壁虎受伤的人负25%的责任

见伤不救的人负20%的责任

而壁虎自己负担5%的责任

接下来我们进行了这样的对话：

我：你是属于见伤不救的人，我想上班的路上，也应该会有别人也看见了吧？

女士：肯定有人也看见了。

我：你觉得会有多少人看见了？

女士：那栋楼有二三百上上班，估计有二、三十人应该看见了。

我：刚才我们确定见伤不救的责任确定为20%，二、三十人都见伤不救，每人该承担多少责任呢？

女士：1%左右吧。

我：那你呢？

女士：我也是1%。

我：以前你认为壁虎是自己害死的，现在发现自己只有1%的责任。关于壁虎的死，怎么想是比较合理的？

女士：壁虎的死我有责任，但不是主要责任。

我：如果你这样想，你的心情如何？

女士：如释重负。

tips：

认知（cognition）：是指人们获得知识或应用知识的过程，或信息加工的过程。是人的最基本的心理过程。它包括感觉、知觉、记忆、思维、想像和语言等。人脑接受外界输入的信息，经过头脑的加工处理，转换成内在的心理活动，进而支配人的行为，这个过程就是信息加工的过程，也就是认知过程。

行为（behavior）：是有机体在各种内外部刺激影响下产生的活动。认知心理学主要从信息加工的角度研究有机体行为的心理机制。

归因（Attribution）：指人们如何解释自己和他人行为的原因。是人对影响或解释其行为的因素做出结论的一种认知过程。