2022年6月份开始跑步，每周两到三次，到现在已经形成运动习惯，从跑渣到轻松跑10公里，记录一下自己跑步一年的感受。

最近总有朋友、同事问我，怎么把跑步坚持下来的？其实跑步没有想象得那么难，也不需要靠意志力来坚持，想清楚目的、调整心态、找对方法，跑步是会上瘾的。

一、先说说为什么要跑步

想跑步的人，大多是想减肥、想更健康，然后给自己定个目标，比如减重10斤、跑个半马、体检指标正常等等。但是这个目标真的足以给自己提供持续的动力，坚持跑步吗？减重10斤之后呢？停下来再反弹回去吗？

引用《跑步治愈》里的说法“这都只是附加的结果，而不是跑步的真实目标。真实目标的评判标准只有一个：是否能激发出你的动力” 。就拿减肥来说，很少有人享受减肥的过程吧，既然过程中并不愉悦，那么只能靠意志坚持，可是这能坚持多久呢？如果能想清楚为什么减肥，找到减肥背后的原因，那个才是真正的目标，也才有可能持续给自己提供动力。

说说我跑步的原因吧。去年上半年自己的身体状态不好，早上起来就觉得累，干什么都提不起精神来，到家就想趴着，什么都不想干。我不喜欢这种状态，希望自己能够精神饱满，这样才有足够的精力过好生活、做好工作，才能继续向上。

所以我就琢磨给自己找个好启动、能持续的运动。因为只有容易启动，不受时间、场地、同伴限制的运动，才能持续，才能逐渐形成习惯，而不仅仅是个爱好。基于这种考虑，跑步是最容易启动的，有双运动鞋，穿上运动服，出门就能跑。（跳绳也是个不错的选择，但是由于我膝盖的问题，这项运动不适合我。）

二、再来看怎么跑步

我膝盖受过伤，医生建议不要跳绳、或者长时间骑车，跑步是可以的，正确的跑步姿势是不会损伤膝盖的。那么问题来了，什么叫正确的跑步？

可能是做惯了技术，干什么都想先找找理论方法，所以我就跑去找课程、找书、找教学视频了。我这个得到的重度用户，多次听到脱不花、罗胖说跟着张展晖教练掌握了正确的跑步方法。所以我就去翻了他写的《跑步治愈》、《掌控》两本书，而且意外发现他有个线上的跑步训练营，抱着试一试的态度，报了半年的训练营，效果显著、亲测有效。

总结下跑步的方法：

1、跑姿

不要“坐着跑”，顾名思义，跑步时脚腾空时身体重心落在屁股上，造成身体上下移动，而不是前后移动，这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤膝盖和脚踝，并且费力还跑不起来。采用“重力跑”，重心在肚脐的位置，身体前倾，重心向前，自然就会迈腿向前。

而且“坐着跑”会造成过度跨步，因为无法利用重力向前，就只能向后蹬地向前，向前的同时也会向上。这样再落下来的时候，腿就只能使劲向前跨才能落地，这个时候着地的是脚跟，会造成足底筋膜炎（脚跟发麻、针扎脚底的感觉）。

所以正确的跑姿是采用“重力跑”，重心前移，利用自重向前，核心收紧（收腹、夹臀），挺胸抬头（找头发被提起来的感觉），大腿后侧肌肉和臀部肌肉发力拉起腿部，不要蹬地。落地的时候，前脚掌或者全脚掌着地，脚自然落在臀部下方。

2、步频

步频就是每分钟脚着地的次数。提高步频，一是防止受伤，二是更省力、提速更快。防止受伤，是因为脚着地的时间间隔越长，对脚的压力越大，着地时间越短，对脚的压力反而越小。

跑步通常的步频标准是180步/分钟以上，这个标准是杰克·丹尼尔斯提出来的，他本身是优秀的运动员，同时也是一位教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员，被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。他研究发现，步频180，能够有效减小落地的冲击。

有个误区是觉得慢跑无法提升步频，但实际上跑步速度是由“步频”和“步幅”共同决定的。所以慢跑时要调小步幅、提升步频（180），控制速度。

3、心率

我们不是运动员，我们跑步也不是为了比赛，不要上来就追求速度。长期不运动，我们的心肺功能能够支撑的速度比我们想象的要低得多。

我们要关注的是心率，初跑者一定是从“轻松跑”开始的。怎么衡量“轻松跑”强度？重点还是心率，需要将心率保持在“轻松跑”的心率区间上。

计算自己心率区间的方法：

（1）测静息心率：睡个好觉，第二天早上起来，站立3分钟，然后看下运动手表/手环上的心率数值，这个就是静息心率。（当然也可以自己计时数一下）

（2）计算轻松跑心率区间：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

刚开始跑步的时候就按这个心率跑，带上运动手表/手环，进入跑步模式，就可以实时测心率，关注自己的心率在上面的区间上就可以了。如果没有运动手表/手环，有个比较简单的方式评估心率，跑着的时候能够正常开口说话，不会呼吸急促。

4、充分拉伸

在跑前、跑后都要充分拉伸，这个非常重要，能够有效避免受伤。因为我们长期久坐，肌肉紧张、僵硬，通过跑前拉伸，能够激活肌肉、拉伸韧带，使其更有弹性，这样才能更好的保护关节，避免受伤。跑后拉伸也是必不可少的，跑后拉的是肌肉，把紧张的肌肉放松下来，避免肌肉紧张造成损伤。

我自己的一点感受是，跑后拉伸一定要及时做，趁着肌肉还在激活状态、热量还没有散掉的时候做，否则事倍功半。我有段时间经常是跑完步，又走个十几分钟回来，找个空地来拉伸，但是这个时候的效果就大大折扣了，经常觉得腿窝处酸疼。后来跑完三五分钟之内就做拉伸，就好多了，没再出现腿窝酸疼的情况。

5、适量+休息

经常有朋友觉得要跑就天天跑，每天不跑个五个公里，就觉得自己白下了一次决心了。回头想想跑步的目的，又不是参加比赛，不需要公里数的指标。

量力而行，刚开始的时候可以跑走结合，适当的时间+心率。正常的训练量是跑完之后精神饱满，轻轻松松迎接一天的工作，不是把自己累个半死、无精打采。

不需要每天都跑，身体是需要时间恢复的，隔天跑，一周三次，这样运动量足够、身体也得到充分休息，运动表现也会越来越好。否则可能越来越疲惫，事与愿违。

上面这些只是我最有感触的一些跑步方法，肯定不够全面。网上有很多跑步相关的资源，利用好资源，并实践，可以帮助我们跑对、跑好。

三、最后，跑步会上瘾

因为掌握了正确的方法，跑得轻松，跑完精力充沛，身体状态也明显好转，习惯就这样形成了。意外之喜是体重下降，体脂率下降，整个人看起来更紧实了。

跑步过程中，身体会分泌多巴胺，这可是我们愉悦的密码，所以跑步真的会上瘾！

希望可以把跑步变成我的终身运动，持续下去，我想是可以做到的。