每个人心目中都有一个理想的自己，希望自己侃侃而谈，人际交往可以更出色，可以获得更多人的认可。美好的理想看似遥不可达，实际掌握了方法，也会让你轻松实现，只要你建立一个长期计划，把这个计划分解到每一步，从完成每一步最小动作开始行动，就最终会实现终极的人生目标。

这就是镜姐阅读训练营第一期最后阅读的一本书《微习惯》的核心，用微习惯帮我们实现任何我们想实现的目标，解决想解决的问题。

一、1个俯卧撑成就一位畅销书作家

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》的作者是斯蒂芬·盖斯，渴望养成每天健身的习惯，然而，和大部分人一样，10年过去，无数次表决心都没有让自己坚持三天，直到有天突发奇想，不要求自己做30分钟俯卧撑，改为只要做1个就好，当他做完1个的时候，发现做俯卧撑太简单了，心里完全没有压力，于是每天都养成只做1个的习惯，最后竟然可以让自己达到每天做30分钟的目标，并且他把健身只做1个俯卧撑的策略，用在阅读，写作，让自己变成了畅销书作家。

二、一系列小动作实现人生大目标

微习惯就是让自己每天去做你计划里的最小的动作，不断重复，直到成为你的下意识行为动作，像呼吸一样简单，易做，不需要思考，但是却至关重要。

这个动作小到我们不用意志力强迫自己去完成，当我们没有完成这个动作也不会有挫败感负罪感，因为这个计划完全在你的能力圈范围内。就像每天只读一页书，只背5个单词，只做一个俯卧撑。

然而，就是这些微不足道的小动作，会帮你建立起一些你渴望的习惯，脑科学实验证明一旦这一个微小的动作开启后，就会触发大脑掌握与这个动作相关的习惯的神级通路，大脑就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望，也就是说，只要你从这个微小的动作开始，就等于掌握了打开建立习惯的大门。

三、成功要努力，但不要太费力

很多时候，我们目标没有实现，并不是不够自律，而是缺少养成一个习惯，记得我去年为了写作提升词汇量，下定决心每天背30页的汉语大词典，在刚开始前几天很兴奋，每天都背，但是没有坚持一个星期了中间有其他事就忘了，之后就再也不愿意翻开词典，内心一边焦虑一边抗拒，直到完全放弃，心情才变得轻松起来。

为什么？每当我们渴望做一件大事，拥有一个心动的目标，满怀期待，壮志满怀的去下定决心实现目标，但，往往结尾事与愿违。

因为我们决心太大，需要付出极大的意志力去强迫自己去做超出能力范围圈之外的事情，就会产生自我损耗，当意志力全部损耗完以后，大脑就会产生抗拒，所以就很难坚持去做一件事情。

四、8个步骤养成微习惯，成就精彩好人生

斯蒂芬·盖斯通过1个俯卧撑养成健身习惯的经验迁移到自己其它领域，最后成为微习惯养成专家，他分享了帮我们养成微习惯的8个步奏，只要你按照作者的做，就可以养成自己的大习惯。

第1步：确定你的目标，制定微习惯计划，

计划可以以清单的列出，但是为了保证微习惯可以不用坚持也能形成，我们需要聚焦目标，最好一次不要多余三个目标，且这三个目标，是在不同时间内完成，之所以不超过三个，是因为微习惯的策略可以帮我们建立习惯，就是因为它可以轻松完成，不需要消耗我们的精力，如果目标太多，反而会形成负担，容易放弃，违背微习惯的策略，当然目标越少越好，同时，为确保自己微习惯100%完成，以一个最重要的目标为主。当习惯清单制作好以后，就可以试运行一周进行尝试，如果自己每天都可以顺利完成就可以在计划上面打勾，如果完不成就要看自己是否目标聚焦，微动作是否足够轻松完成，是否保证提示足够显而易见。

比如说，养成阅读习惯，是你的目标，那么你可以让自己每天阅读2页，每天读这1页就是计划中的微小动作。

微习惯清单如下：

养成目标习惯【每天晚上睡觉之前，阅读1页书或者浏览一页汉语词典。】

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

没有血脉膨胀的渴望，就没有非法不可的目标。人产生行为来源于内部动力和外部刺激，但是，能让我们一直有动力做的事情，就需要挖掘内在的动力。唯有找到激发行动的目标源头，才能激发出源源不断的动力。给你的微习惯目标赋予意义，找到你的价值观，使命，内在最深层的动力，你最渴望成为的人，或者让你有幸福感的事。

我的微习惯养成意义：为了写作，我需要阅读，而写作可以让我赚到很多钱，让我有能力选择更好的方式，生活更自由。或者是阅读可以让我变得更有修养。而修养对我来说很重要，我希望自己做一个有内涵得妈妈，做孩子的榜样，与恋人沟通更顺畅，夫妻感情更和睦。

第3步：第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

明确习惯依据和纳入日程可以有两种方式，一种是规定时间内完成，一种是和日常生活方式联系起来。比如你可以将微习惯清单按时间规定完成：必须每天下午5点阅读1页，然后定闹钟提醒自己，也可以说：“每天吃完晚饭读1页”。两种方式都可以，关键在于，保证自己每天都可以完成。然而生活总是计划不如变化大，你不可能保证每天下午5点刚好有事，也不可能晚饭后都方便阅读，所以日程规定既要有强制性又要保证灵活性，才具有高度的执行性，所以你可以让自己，所以你可以经过安排，比如说：每天上午9点阅读1页或者下午3点阅读一页或者晚上睡觉之前阅读1页。让时间灵活保障，让行为必发生不可。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

微习惯日程如下：

每天上午9点阅读1页或者下午3点阅读一页或者晚上睡觉之前阅读1页

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

虽然建立习惯会对我们长期未来有很大的回报，阅读可以让我们成为一个更有内涵的人，但是，我们大脑总希望短平快的刺激回报，所以会不停的刷抖音，停不下来，是因为抖音这种视觉刺激就是对大脑的天然刺激回报，所以，为了让我们的习惯变得让大脑喜欢，就需要对微习惯做即时奖励。

我的阅读微习惯养成计划如下：

每阅读1页，奖励自己块钱，阅读100页奖励自己20块钱的读完一本书奖励自己一顿美食，读完10本书就可以把存的钱用来奖励自己一支口红或者喜欢的衣服。

第5步：记录与追踪完成情况

没有监督就没有执行，让习惯每天坚持重复，我们需要每天自检。

一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而手写会会放大这种效应。

所以找一个精美的日历本记录自己每天的完成情况。为了让检查变得每天必须，所以日历本可以放在床头旁，方便提醒自己，或者可以上固定的闹钟提醒。

也可以用A3大纸张自己制作一个醒目的日历，来提醒自己来追踪自己微习惯进展进度。

第6步：微量开始，超额完成

一个星期的试运行，通过检查以后，如果发现自己的微动作还有困难就要即时调整，在进行最小化。

自控力作者……提出意志力受大脑能量的限制，当能量不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资，所以，一开始用微乎其微的微动作，锻炼自己的微习惯，就是在于不消耗自己的意志力，让行为像自然发生一样，而当行为完成后，却可以反哺大脑，强化自己的意志力的同时当一个微动作完成后，大脑就会受到奖励，会激发我们继续保持习惯的动力。

第7步：第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

低标准，严要求，降低对自己的期望值，先完成在完美的，让自己先行动起来，严格将计划执行下去，坚持重复就会把行为转为习惯，而只要形成习惯，就可以从不断的行动中实现目标。目标是过程动态的自然结果，而非是静态可以期待就能完成的结果。

第8步：留意习惯养成的标志

掌控习惯作者说，想要让大脑轻松接受做一件事，就要使得这件事变得明显，而有奖励，对这件事有渴望，和奖励。

比如说，你可以在日历本上的第10页，100页200页和最后一页的抵地方标红做特殊标志，当你读到这里的时候，就会感觉到自己正在掌控这个习惯，完成时的奖励会更加刺激自己有动力完成这个习惯，而给自己制定的奖励计划也会让自己持续不断的继续保持下去。

结束语：

有美国缔造者之称的著名作家，画家，思想家科学家富兰克林在他七十九岁高龄时，回顾自己一生所取得的成就，认为最重要原因是受益于年轻时的一种“特殊习惯训练”，让自己坚持13个原则，每个阶段只养成坚持一个习惯的原则，只要我们养成习惯，习惯就能成就人生，而微习惯就是这样可以帮我们轻松做到的黄金小动作，不积跬步无以至千里，实现大目标先从迈出第一步开始！