孕中期（4-7个月），是宝宝成长的关键时期，这期间，补充各种营养元素的话语会滔滔不绝在耳边回荡：“要补钙、补铁、补锌、补DHA……”、“多吃鱼、多吃青菜、多吃新鲜水果……”听来听去，除了油炸的垃圾食品外，还是需要各种营养都补、各种食物都吃，这不是跟没说一样嘛……
要针对性地补充各种营养元素，确保宝宝的健康吸收，我决定做个实用的攻略出来。
先说说需要哪些元素以及需要多大剂量：
钙。据中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕早期、中期、晚期的钙摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。而据调查，在未采取积极补钙措施的传统膳食中，孕妇钙摄入仅有400-700毫克，与推荐量相差甚远。孕中期，每天2杯牛奶，基本有500-600毫克钙质摄入。或者补充500毫克的钙片——0.197克葡萄糖酸钙+0.139克磷酸氢钙一共含钙0.059克，也就是59毫克，每天6片钙片＋1杯牛奶，大约和2杯奶的含钙量差不多。除此之外，有意识地多吃些虾皮、海带、芝麻等食品 ，多晒晒太阳促进钙吸收。
铁。孕期对铁的消耗与需求都大大增加，轻度贫血会导致孕妈心慌气短、头晕、乏力等症状，对胎儿尚没有太大影响。但如果血色素继续下降，会造成机体免疫力降低，以及胎儿营养不良、发育迟缓、智力发育低下等，严重贫血还会在分娩时引起凝血功能障碍，造成大出血的危机。日常食物中的铁，主要以两种形式存在：一种是二价铁，较为容易被吸收，存在与动物肝脏、动物血液、瘦肉中；另一种是三价铁，红枣、水果、蔬菜、蛋黄里，需要先转化为二价铁才能被人吸收。补铁时同时吃维生素C，可提高铁的吸收率。孕妈妈每日应摄取25毫克的铁，猪肝（100克含25毫克）、黑木耳（100克含185毫克）、蛋黄（100克含7毫克铁）、黄豆（100克含11毫克，吸收率7%）、芝麻酱（100克含58毫克）。
DHA。DHA主要作用是刺激胎儿的大脑发育和视力发育。孕妈妈每天至少应摄入DHA300毫克，可选择每天喝孕妇奶粉，每周吃2-3次深海鱼（清蒸三文鱼、金枪鱼、红烧带鱼、鲫鱼汤 ），或吃bio island海藻油，补充DHA。此外，多吃三类食物：深海鱼、海藻、坚果等。
蛋白质。《中国居民膳食营养素参考摄人量》提出我国居民膳食蛋白质推荐摄入量，建议轻体力劳动的妇女为每日65克，在此基础上，孕早期（孕1～3月）每日增加5克，孕中期（4～6月）每日增加15克，孕晚期（7～9月）每日增加20克。也就是说，孕中期孕妈妈每天需摄入80克蛋白质。以下是每100克食物的蛋白质含量：麦 15.6 ， 莲子 16.6 ， 黄豆 36.3 ，蚕豆 28.2 ， 猪肉（瘦）16.7， 猪心 19.1， 猪肝 21.3， 豆腐皮 50.5， 猪肾 15.5， 猪皮 26.4， 花生 26.2， 鸡蛋 14.7，鸡肉 21.5，龙虾 16.4， 羊肉（瘦）17.3， 鸡肝 18.2，牛肉（瘦）20.3， 兔肉 21.2， 核桃 15.4 ……这些食材孕妇也是每天摄入，有意识地多吃蛋白质含量高的食物如牛肉、兔肉、鸡肉、豆腐皮、黄豆、猪皮等。
在此，把我的每日营养清单分享给大家：
1.早餐：1颗水煮蛋（蛋白质7克），搭配全麦面包、黑芝麻糊／麦片等；
2.上午：叶酸片1片（叶酸0.8毫克、钙125毫克）、钙片2片（钙120毫克）、DHA2粒（含海藻油DHA420毫克）、核桃2颗，搭配水果等零食。
3.午餐：截至目前我的午餐都是吃食堂，只能主动多吃瘦肉、青菜了。
4.下午：钙片2片（钙120毫克）、酸奶1杯（钙500毫克）
5.晚餐：深海鱼、肝脏、瘦肉、小虾皮等选择至少一种。
6.晚上：钙片2片（钙120毫克）、牛奶1杯（钙500毫克）牛奶和下午的酸奶是二选一哦，搭配2种以上的水果，最近常吃的是橙子、柚子、橘子、猕猴桃等酸酸的水果，避免糖分摄入过多，也多补充维生素C。
除了上述列举的主要元素，孕期还有很多微量元素如各种维生素和微量元素等需要补充，作为一个孕妈，感觉自己实在无暇顾及太多的种类，坚持少吃多餐、多种选择、营养均衡就好啦。
