换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。该怎么吃才能不生病、不长膘？
换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发：空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动：早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。
免疫屏障换季考验：温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。
立秋后还能喝冰饮吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。
此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。
与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克则可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。
一周食材速配清单
全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米。
蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶。
蔬果：胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子。
坚果/种子：巴旦木、亚麻籽。
调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬。
一日饮食样板餐
早餐
燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊。
水煮蛋1个。
梨或桃1个（≈150克可食部）。
上午加餐（10:00）
原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克。
午餐
主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟。
蛋白：蒸鳕鱼100克（或北豆腐150克）。
蔬菜：双色西蓝花、胡萝卜200克，橄榄油5克清炒。
汤：番茄紫菜虾皮汤1碗（番茄100克+紫菜3克+虾皮2克）。
下午加餐
黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥（鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥）。
晚餐
主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制。
蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克。
蔬菜：凉拌菠菜150克（焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋）。
全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗（大于一小时的中高强度运动）时适量选择。
