2017-08-08

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day30

腿部训练

波比＋壶摆＋深蹲＋卧推腿 15个一组 共四组

肱二头肌训练 抱举＋坐举＋左右举（15个）四组

肱三头肌 20个一组 四组

侧腰4组 15个一组

拉伸

day31

第十四节私教课

臀部和腿部综合训练

跳绳热身5min

1.俯身提臀 4组 一组20个

2.负重臀桥四组 一组15个

3.壶铃15kg 四组 一组20个

4.负重箭步蹲4组

5.平板支撑3组 一组1min

6.有氧30min（椭圆机）

拉伸

day32

腿 胳膊

椭圆机热身10min

1.俯卧提臀20个 一组 四组

2.深蹲＋跳箱＋跳绳100＋壶铃 四组 一组20个

3.肱二头肌训练 ＋背部训练4组 一组20个

4.侧腰

5.keep腿部训练

拉伸

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