这是我在练英语听力时看到的一个视频，感觉很好，原视频up主Ali Abdaal。

“戒断反应可真难顶！”“人总要有一座自己的山峰去攀越。”爬完四姑娘山后总是听到他们在说戒断反应难顶，什么是戒断？为什么我感觉可以治愈我很久？后面再写文章分析。

本文提到“手机戒断”，寻找自己的那座山峰，最重要的是：

如何掌控自己多巴胺的分泌？如何以健康的方式提升多巴胺？

划重点：早起远离手机，有利于一天的精气神。没有手机可能无聊，但习惯后做事会慢慢找到愉悦、专注状态。

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本文将分析人脑4种化学元素之一的多半胺分泌原则。4种大脑产生的化学物质DOSE：dopamine 多巴胺；oxytocin 催产素；serotonin 血清素；endorphins 内啡肽。

多巴胺法则

多巴胺产生机制

我们在做一些艰难事情的时候，大脑就会产生多巴胺。事情越难，产生的多巴胺就越多。

多巴胺促使我们去完成艰难的事情。

远古时期，多巴胺促使我们去狩猎、争斗、盖房子等行动以获得生存

现代，我们用刷手机、吃垃圾食品、喝酒抽烟等方式刺激多巴胺的分泌，获得快感。这种主动寻找快感的方式破坏了多巴胺原本的产生机制。

积累多巴胺，而不是耗尽多巴胺

起床第一件事就是刷小红书这类获得快感的事，那存储在大脑里多巴胺就会被消耗完，接下来的一整天 就会无精打采。

起床第一件事是运动、做事这类有点小困难的事情，就会产生多巴胺；然后就有动力去完成你的目标。 坚持下去，多半胺会以一种良性的机制运转

如何判断一件事是否有利于多半胺系统

这件事情让你获得快乐的速度 如果你慢慢的获得多巴胺，不是大起大落，就是有利的； 反之，如果做某件事让你迅速直接感到满足，多巴胺迅速达到峰值很快跌回低谷，你事后会感觉很糟糕，就是不利的。大脑的多巴胺分泌系统已混乱。（打卡抖音刷，然后关闭抖音后）

这件事在未来对你或他人是否有利

所以，重新掌控多巴胺的分泌系统，做事更加专注。关注在长远有利的事情上，而不是当下的满足感。

控制多巴胺的4种方式

1、手机戒断/phone fasting

规定时间内远离手机。

早上睁眼后远离15分钟，晚上睡前远离60分钟。 早上醒来大脑会寻找多巴胺、渴望挑战，如果第一件事就是刷手机，会让你更不想动了。

方法：手机远离卧室；醒来刷牙、洗脸、收拾好床

习惯无聊。试着远离手机、音乐、播客。

当我们感到无聊，大脑就会分泌多巴胺。尽量去适应无聊感，而不是主动刺激瞬间的多巴胺分泌。用纸和笔记录一下大脑中的一些好想法

2、找到心流

当我们处于心流，我们会专注，并乐在其中。

当技能和难度达到平衡，就会达到心流。太简单会感到无聊；太难会感到焦虑和压力。

当人出于心流状态，大脑会分泌出大量多巴胺，赋予人愉悦感，获得难以忘怀的体验。

😄当人处于心流、做一些挑战性的事情，大脑的多巴胺系统：哇，需要我们的支援，快上～

日常的生活比如学习、做家务都可以达到心流

心流需要15分钟的准备工作 。一件事最开始会有点无聊或难，是因为多巴胺很低。所以万事开头难，一旦进入状态就容易多了。

3、冷水浸泡（30s）

泡在冷水的方式可以让多巴胺分泌水平提升2.5倍

痛苦和快乐的平衡。吃垃圾食品会开心，吃完会愧疚。

一开始快乐强过痛苦。就会越来越不快乐。 📖《dopamine nation/成瘾：在放纵中寻找平衡》 neuroadoptation/神经适应：当反复用同样的方式获得快感，愉悦感会越来越少、持续时间越来越短；痛苦也会越来越强。为了获得持续的快感，我们需要加大剂量，也就是上瘾。

一开始痛苦强过快乐。就会越来越不痛苦。 为了适应（冷水澡）痛苦，身体会主动倾向快乐一侧， 越来越少感到痛苦。

4、自我追求

The importance of a human always having a very clear mountain. 人活着，总需要有一座清晰可见的山要去攀登。

与唾手可得的多半胺相比，我的人生目标是什么

如果你是容易被花花世界吸引、容易上瘾的人， 唯一摆脱的方式：找到一个你愿意牺牲当下愉悦感、更有意义的目标

有了目标，其他的琐事、人物都是在帮助你

每天至少60分钟，没有手机、音乐、播客，一开始无聊，习惯后询问自己的内心：我真正追求的是什么？然后寻找实现的方法。