据世界卫生组织数据调查显示，全球有27%的人有睡眠障碍，其中日本为20%，法国为30%，而中国为38.2%。从2013年到2018年，中国人平均睡眠时间也由8.8小时缩短到6.5小时，中国成了睡眠问题高发国家，2019年的调查数据显示，81%的中国人睡眠时间已不足8小时，接近6成的人通常在深夜11点凌晨1点入睡。
你不睡会死啊？对！不睡真的会死掉的！这不是在开玩笑，动物睡眠剥夺实验表明，如果完全剥夺动物睡眠40天，实验动物将死亡。而人类有限的睡眠剥夺实验研究显示，以下这些危害都是显而易见的：
1、损害思考和记忆力
2、影响情绪
3、增加冒险（冲动）行为
4、对免疫和激素有负面影响
5、诱发各种疾病，包括溃疡、高血压、癫痫
6、影响大脑的创造性思维
除此之外，睡不好还会让皮肤状态变差、易发胖、视力降低、诱发炎症以及心脑血管疾病等等。睡眠的确有重要的生理功能，它帮助我们促进脑的功能发育，巩固我们的记忆，促进体力和精力的恢复，促进生长、修复，增强免疫力，并且保护我们的中枢神经系统。80%的正常人，睡眠时间应该在7~9小时，虽然这其中有个体差异，比如有1-2%的人属于短睡眠者，他们只睡4-5小时也能感到精力充沛，而长睡眠者可能会需要11-12小时。
想要好好睡觉，拥有高质量睡眠，首先要看看有哪些影响睡眠的因素。
1、性别和年龄
随着年龄的增长，我们需要的睡眠时间会逐渐缩短，一般来说，20岁左右的人平均需要7.5h的睡眠时间，此后逐渐缩短，到60岁左右大约是6h的睡眠。性别方面，更年期的女性可能会在夜间因为出现热潮红或盗汗等症状使得睡眠受到干扰。
2、尊重不同的睡眠习惯
每个人有自己的睡眠习惯，比如我们国家的人就习惯午后小睡，而西方国家中午大多不睡觉。具体到个人上，也有个人的睡眠习惯，或称为入睡仪式，比如喝牛奶、抱枕头等等，只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。
3、生活形态
如果你的生活过于平淡，缺乏挑战性，那么很可能你的睡眠状况也不是特别理想，这点我相信在疫情中大家的体会特别深——原来关在家里啥事也不做，也这么难受啊！不少人可能会发现自己的生物节律也被打破了，容易晚睡晚起，三餐也不正点。生活得积极向上、有挑战性对于我们来说也是保持健康的一大因素哦，当然此外少运动，或是睡觉前有剧烈运动，也会影响睡眠。
4、避免化学物质的干扰
酒精、咖啡因等化学物质会干扰睡眠，其中酒精初期看似促进睡眠，但后半夜则会出现抑制睡眠的情况，因此对这些化学物质敏感的朋友要注意规避。
5、内在心理因素
压力会促使身体释放肾上腺激素，刺激交感神经兴奋，进而造成睡眠减少、清醒状态增加。生活不易，学会平衡和管理生活、工作中出现的压力，及时做好心理疏解，是非常有益于解决睡眠问题的。
其次，如何睡的好？一些营养可以帮助你：
1、色氨酸
色氨酸是氨基酸的一种，但它很特殊，它是制造褪黑素的原料，而褪黑素正是让大脑进入睡眠程序的物质。很多事物中都含有丰富的色氨酸，对于有睡眠问题的人来说，晚上可以多食用一些这方面的食物，包括牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花籽、香蕉、无花果、大枣等等。
2、镁
想要放松神经，镁是一个必须的矿物质。它是一种天然的镇静剂，有助于肾上腺的放松，而且能够帮助钙吸收，绿叶蔬菜、莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果等等食物中，都可以摄入镁元素。
3、钙
经典的放松感觉、放松神经和肌肉的矿物质，在神经传递中有重要的作用，可以协助调解血压和心率，食物中以奶制品、鸡蛋、绿叶蔬菜、老豆腐等含量最为丰富。
4、铬
这个元素被称为葡萄糖耐量核心营养素，它有助于调解血糖，低血糖是很容易干扰正常睡眠模式的，最常见导致易醒或者睡眠中断，食物中鱼、鸡、牛肉、海制品等含量丰富。
5、必需脂肪酸
必需脂肪酸是组成神经细胞的基本物质之一，是细胞间神经传递的必要组分，它可以平衡炎症，协助保持睡眠和清醒时神经传导素的平衡，平日里记得在Omega-3和Omega-6两种植物油中进行比例搭配。
6、维生素C
维生素C可以协助参与色氨酸转化为褪黑素的过程循环，褪黑素是引发我们大脑睡眠的物质，所以维生素C可以间接促进睡眠。
7、B族维生素
B族维生素参与细胞整个供能过程，还能够维持神经细胞的健康，是非常重要的营养素，我们常常称它为能量宝，它也能协助我们拥有一个好的睡眠。
其它可以帮助睡眠的方式有：
。要想晚上睡的好，运动可以帮助你
实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。
。睡觉前避免接触光线刺激，关灯关窗帘
光线影响睡眠是和褪黑素有关，特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。所以在睡觉前，建议把家里的灯都关上，并且拉好窗帘。还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线。如果你实在想玩手机，记得调低屏幕亮度，或者采用夜间模式的暖光屏。
。巧用白噪音让入睡更轻松
可能会觉得，入睡时最好就是安安静静的，但其实，完全安静的环境，和过于嘈杂的环境一样，都对入睡不利。最好的声音环境是有一点若有若无的声响，更容易让人安心。可以使用一些白噪音软件，播放海浪、下雨等自然声音，它们能让你快速入睡。
。多睡一个周期，能提高工作效率
很多人为了工作和学习常常会熬夜，但其实想要真正提高效率，反而应该多花时间休息。这是因为在快速眼动期，大脑会将白天学到的技能和知识，自动分析、归类并储存，形成我们的认知结构。所以如果你想提高大脑的学习水平，多睡一个睡眠周期，是更好的做法。此外，如果想快速入睡，一个非常有用的小技巧：躺在床上假装打哈欠。
。别睡太晚 别吃太饱
每天晚上11点-次日早上6点这7个小时为黄金睡眠时间，所以建议大家在11点前入睡为佳。根据美国国家睡眠基金会建议，成年人至少保证7-8小时的睡眠时间。
夜宵不是不能吃，但要注意睡前2小时内尽量不要再吃东西了。而且夜宵也别吃得太多，尽量把热量控制在200大卡以内，并选择低脂牛奶、奇异果、香蕉等富含色氨酸、血清素的食物，它们可促进睡眠，有助于提高睡眠质量。
。健康饮食 有助睡眠
我们刚才提供了一些促眠营养素，我们会发现，合理的饮食，尽可能的摄入各种新鲜的食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖、脂肪和咖啡因的摄入量，戒烟戒酒，注意营养补充并适量补水，这是最健康的方式。
