如何知道自己是否肋骨外翻？
方法一：站立，将双手放在肚子上，感受肋骨是否超过你的身体边缘。
-
方法二：平仰测试，当你躺下腹部会凹陷下去，双侧肋骨或单侧肋骨会翘起来。
image
肋骨外翻的原因？
错误的呼吸。
腹壁肌群薄弱。
骨盆前倾。
肋骨外翻的危害：
脊柱灵活性变差。
小肚子。
改善肋骨外翻的动作：
1.腹式呼吸：
动作要领：仰卧，屈膝，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。双手放在身体两侧。
吸气：感受腹部微微隆起。
呼气：感受肚脐找向脊柱的方向。
感受腹部上下的起伏。
动作组数：10次呼吸。
注意：a.呼吸时，胸腔控制不动。
b.找不到感觉者，一手放在下腹，一手放在胸口。感受放于胸口的手，保持不动。放于下腹的手，上下起伏。
2.“嘶”字呼吸
动作要领：仰卧，屈膝，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。双手放在身体两侧。
吸气：把气吸到下腹，身体两侧，和后背。
呼气：发出"嘶"的声音。
感受腹横肌向外用力。
动作组数：5次呼吸。
注意：找不到用力者，手可以戳在身体两侧，先咳嗽两声，感受有肌肉在顶自己的手。呼气再找同样感觉即可。
3.卷腹
动作要领：仰卧屈膝，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。
吸气，把气吸到身体两侧和后背。
呼气，用腹部力量带动上半身起身。肩胛骨离地即可。
感受上腹用力。
动作组数：动态，10个呼吸
注意：a.脖颈有不舒服者，十指相扣，放在枕骨位置，起身时手和头部做对抗。
b. 腰不舒服，可做鱼嘴式呼吸，气吐完再向上。
5.四足位鱼嘴式呼吸
动作要领：双腿打开与髋同宽，脚背小腿下压地板，双手十指张开，放于肩部的正下方，大腿小腿90度，大腿与髋90度，背部挺直，脖颈在脊柱的延长线上。
吸气：把气吸到身体两侧和后背。
呼气：发出“嘘”的声音。感受腹部往中间收，往里收。
感受腹部用力，下腹用力更多些。
动作组数：10次呼吸。
注意：a.气快吐完时，可卷一些尾骨，让腹部用力更多些。
b. 肘关节微屈一点，避免超伸。
6.平板撑
动作要领：四足位，脚尖着地，双膝着地，双肘在肩部的正下方，双肘撑地。
呼气，脚依次向后伸直。
感受腹部的用力。
动作组数：静态1min
注意：a.腹部收紧，避免塌腰。
b. 头颈在脊柱的延长线上，肩膀放松避免耸肩。
7.侧支撑
动作要领：身子朝左侧撑，左手肘在肩膀的正下方贴地，右手心放于体侧。
吸气，髋关节向上顶，使身体成为一条斜线。
呼气，收腹，肩膀远离耳朵。
感受侧腹的用力。
动作组数：30-60s；做完换另一侧。
注意：a：脖子，手臂不舒服者，下方腿可屈膝着地，做降阶。
b.腹部收紧，肩膀放松。
小贴士：a.做动作时，腹部收紧，肩膀要保持放松。且保持均匀的呼吸，不能憋气。
b.每个人身体情况不一样，动作，组数也可以根据自己情况做微调整。
图片来源：网络转载
