刻意训练针对的是每个有梦想的人，可以帮助每个想学习怎样画画、编程、变魔术、吹萨克斯管、写小说的人。它针对的是所有那些想掌控自己的人生、不甘于现状的人们。

首先，找位好导师

刻意练习的主要目的之一是提出一系列有效的心理表征，  它们可以引导你的表现。自己练习时，必须依靠自己的心理表征来监测自己的表现，并确定可能在哪些地方做的不对。在学习过程的早期比较艰难，在这个时候你的心理表征是初步的、不准确的，一旦你为可靠的心理表征奠定了坚实基础，那么，你将在此基础上创建起你自己新的、更有效的心理表征。

导师知道学习某些事情的最佳次序，理解并示范正确的方式来展示各种各样的技能，可以提供有效反馈，并且能够设计一些专门用来克服某些特定缺陷的练习活动。在这些人的指导下，你更容易获得成功。

以我学习游泳为例。

我先是早晨去游泳馆练习，试图通过自己的摸索学会游泳。一个小时下来，还是停留在仅仅会漂的阶段。时间才是最大的投资，三天之后，我还是停留在会漂的阶段，既感觉浪费了时间又很有挫败感。

后来我在游泳馆请了私人教练，每天早上六点钟准时去游泳馆和教练一起学习。教练纠正了我的错误姿势，循序渐进地给我指导，从打腿到换气，每一个步骤都亲身示范并及时给我反馈，以最有效的方式帮我建立了比较高级的心理表征，让我少走了很多弯路。

如果没有请游泳教练，很有可能我现在已经放弃了学游泳，我对游泳的心理表征从教练指导我的那一刻就实现了跨越式进步，比较规范的心理表征让我在每次练习时都会有意识地去提醒自己哪几个动作需要特别留意，教练的反馈和我的练习相辅相成，直至一周后学会整套蛙泳动作。

【怎样找到一位好导师】

如果你是初学者，只要导师有足够熟练的技能，对你来说都可以；但如果你已经训练了好几年，那你需要找一位更能干的导师。导师只能够引导你到达他们或者他们的学生曾经到达过的水平。

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正自己的表现。无论你跟着导师上多少堂课，主要还得靠自己来训练，完成导师安排给你的训练。当你已经吸收了教练教给你的一切，你可能就需要更换导师了。

专注和投入至关重要

有目的的练习十分重要，不能只是漫无目的地重复同样的动作，而不制定提高与进步的清晰目标。

要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只是为了好玩，你可能不会进步。

如果你想提高棋艺，只和别人下棋，无法提高；你要单独研究特级大师的棋局，才可能提高。你想练习唱歌，只和朋友们去唱K，无法提高；你要单独练习换气，发声，吐字，才可能提高。

【不专注，练习没效果】

每次都把动作做到正确，一次又一次不断地积累，直到每一个细节都能做到卓越，而且成为你根深蒂固的习惯为止。在你的能力极限上进行的任何活动，都需要全神贯注和尽最大的努力。

【更短的练习，更好的注意力】

专注和投入至关重要，因此，制定明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分百的努力来练习，比在更长的时间内只投入70%的努力来练习效果更好。

没有导师，怎么办

【自己设计练习方法】

毫无目的地一遍一遍做同一件事情，并不是好办法；反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

【用“三个F”创建有效的心理表征】

三个F，即专注（focus）、反馈（feedback）、纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足，然后想出各种办法来解决它们。

我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

谈一下我学习英语口语的感想。

大致可以分为三个阶段，读材料、录音、反复听自己的录音。

在读材料阶段，我的目标是读完，整个学习过程的关注点放在了“完成”上，而不是学英语本身。

后来我试着去录音，有一个非常好用的app——英语流利说，某个单词读音不准会自动标红，开始试着去纠正自己的发音。

起初进步很快，大约1个月后，我发现自己的进步停滞了，只是机械地读，并没有记到心里，读完就忘了。后来我开始反复对比自己的录音和标准读音，试图从中找出差距，然后闭上眼睛再读一遍，看看自己记住了多少。

虽然学习英语的时间由原来的1h/天减少到0.5h/天，对英语口语的掌握好像比以前更深刻了。

跨越停滞阶段

【以新的方式挑战自己】

要跨越停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。各种类型的交叉训练，也是基于这一原则。

【攻克特定的弱点】

想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

保持动机

【新年决心效应】

着手做并不难。新年伊始，每个人都会给自己制定一个个新年目标。一开始你意气风发，过了一段时间，你发现你很难找到时间去做这件事，你发现你也并没有你想象的那样飞速进步，那不再是一件有趣的事，你原本信誓旦旦想达到目标的决心开始衰退。到最后，你完全停下来，不再重新开始。这就是“新年决心效应”。

【意志力与动机】

几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

弱化停下脚步的理由，最有效的方式起留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。增强继续前行的倾向，动机一定是一种强烈的渴望。刻意练习中另一个重要的动机因素是相信自己可以成功。外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。一种营造和保持社会动机的最好办法，是使你身边的人都鼓励、支持和挑战你的努力。加入社群，和同频的小伙伴一起努力，这将是你达到自己目标的额外动机。

【精心设置目标】

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

刻意练习，成长，长成自己的样子。

（因篇幅所限，最后一部分谈的不够深入，周五我将会继续就这部分谈一下自己的理解，敬请关注。）