​​“少吃多运动！”

“管住嘴，迈开腿！”

“三分练，七分吃！”

......

上述这些减肥界的金科玉律，你的耳朵都快听出茧子了吧？然而，看着镜中的自己，不该长肉的地方丰满依旧；也试过节食运动减肥，怎奈不过一星期，就坚持不下去、甚至变本加厉地吃更多东西，至于“迈开腿”，一想到这个更是感觉全身发软.....

难道这些“金科玉律”已经过时？当然不是，可能只是你打开的方式不够科学哦！上期小编给大家明确了几个跟体重管理相关的概念，这期，我们将重点从有氧运动的角度来说说，这“三分练”究竟要怎么练才是科学有效的。

首先，我们明确有氧运动的概念是什么。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即人体摄入的氧能够满足所需耗氧量，达到生理上的平衡状态。其运动强度为中等或中上(最大心率值60%至80%)。

ps，通常我们用“220 - 年龄”来计算最大心率。

为什么通过有氧运动减脂更高效？

当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。有氧运动的整个运动过程中，人体吸入的氧气与消耗大体相等。由于有氧运动强度低、有节奏、可持续时间长，故也是目前公认最有效的运动减脂方式。

同时，相比于仅仅通过控制每天的饮食摄入来减脂，有氧运动减脂成效快，更容易获得成就感。

什么时间进行有氧运动最好？

记住，什么时候你开始运动，都是最好的时间哦！

如果你喜欢晨练 ，那么可以选择空腹有氧，或者可以选择早餐后两小时开始运动，当然啦，这就需要你早起一点儿；如果你喜欢傍晚的时候运动，可选择先运动后吃晚饭，吃的热量是运动消耗的一半时，即可达到很好的减脂效果。

当然你还可以选择在傍晚运动前两个小时喝杯酸奶或是吃点儿水果补充营养；如果你因为事情较多只能在夜里训练，那也是可以的，只需要计划好运动与休息的时间，以防因为健身困扰睡眠；中午由于时间有限，就比较不推荐进行有氧运动啦！

哪种有氧运动效果最好？

如果是单纯的有氧运动，只要是适合你自己运动状态，且持续30分钟以上，都能达到较好的减脂效果。

当然，如果想要在同样的训练时长内达到最佳效果，建议在有一定健身基础之后开始练习HIIT哦！HIIT是高强度间歇训练，亦是有氧与无氧的完美结合，每周3-4次，每次15-30分钟，即可使你在训练过程中力量和其他运动能力不断增长，且在一组训练后身体将持续保持高速燃脂的状态长达24小时。

怎样运动效率最高？

“每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。”这是健身界流传较广的一种说法，但“50%的能量是来自脂肪的消耗”这句话并非科学实验的结果。

那是否有办法提高有氧运动的减脂效率呢？方法肯定还是有的啦！

如果你是一个早起星人，可以试一下晨起空腹有氧，因为晨起的胰岛素水平较低，有利于脂肪的分解；其次，如果你平时的训练内容包含了有氧运动和无氧运动两部分，那建议你先做力量训练再做有氧训练哦！效果绝对可以事半功倍；当然，你还可以尝试做 HIIT + 有氧，HIIT有助于燃脂，消耗更多糖原和脂肪，只需要20分钟左右的HIIT就可以提升你的减脂效率啦！

当然，如果你觉得HIIT对你而言强度略大，那还有一种方法，就是早晚分时段有氧，早上进行空腹慢速有氧，晚上可以在力量训练之后进行有氧，这种方法适合时间比较充裕的人。

不管你选择那种方法，每天有氧运动的时长都最好不要超过两个小时，以免给身体造成额外的负担。

跑步机和户外跑效果一样吗？

在无坡度的情况下进行慢走、快走时，跑步机的能耗是大于户外训练的。

在慢跑时，户外场地跑的能耗高于跑步机7%左右，如果速度越快，户外跑与场地跑的能耗差越大。

但是，这个差距是可以通过调整跑步机的坡度改善的，这样不仅可以增加热量消耗，还可以保护关节、膝盖。

实在抽不出时间运动怎么办？

或许你听过，碎片化减脂吗？

只需要10—15分钟的时间，就足够做一套训练啦！不用专门排出一两小时的时间去健身房，早上出门前十分钟，午间休息的时候，或是下午工作疲乏的时候，都可以抽出几分钟的时间进行运动呀！

分时段运动的效果可不比持续运动的效果差，当然，最重要的，还是平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。还有哦，腰腹肥胖的男人每天最少运动40分钟，可以从快走开始，再加增肌练习。

（图片授权基于：COO协议）

啦

关于“三分练”

我们就先讲到这里哦！

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下期，小编教你

“七分吃”到底应该怎么吃~

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