今天我主要是跟你们来谈健身规划的。健身和读书，这是最低成本的蜕变
首先用这句话来自勉，虽然我们都是知道这个过程很累很累很累
我以前特别瘦，瘦起来连我自己都怕，180cm的身高，配上110斤左右的体重，感觉胸都是凹进去的，要摸摸才能出来。
大学时候开始有健身的意识，加上自身本来的底子也还可以，就很快的会见到效果。
2011开始健身的时候，做了一些耐力训练，吃也没有跟上。
2013年参加工作后，开始初步重量训练。
想要完成任务，必须要量化目标，首先我们要知道的法则是：三分练，七分吃。
所以吃就很重要，我们要设计一天的饮食数量，质量和规律
我们要知道的法则是：三分练，七分吃。所以吃就很重要，我们要设计一天的饮食数量，质量和规律。为方便计划实现，我们用最简洁易行的方案，便于长期调配和坚持。
1吃
蛋白质类：鸡蛋每天早晨一枚，训练前一枚。每周采购10只。
牛奶，早晨300ml，训练前后500ml。周采购10袋。
鸡肉和牛羊肉，每周摄入1kg
蔬菜类：每天摄入新鲜蔬菜以海带，西兰花，西红柿，菠 菜，黄瓜为主。
每天摄入1KG。土豆用来顶替一顿米饭类。
每天摄入300g。饮品类：泡茶和维生素功能饮料。其他食物：随便吃。少食多餐。
2练
规范动作，参考工具，记住心法。
时间表用月度日历表的形式，每天记录，每天训练，位置不同，过后打卡。
每天锻炼哪里，根据实际状态，哪里需要刺激，哪里不疲劳就锻炼哪里，就是这么随意
参考工具用（keep）一款特别好用的教学跟学健身视频软件。
让你快速增肌的13条金规
1.大重量、低次数：健身理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，练习者对一个重量只能连续举起10次，则该重量最大的负荷数就是10rm。大重量能极大刺激肌肉充血，增大，但前提是一定要充分热身和不要盲目贪图重量而造成伤害。
2.慢速度：慢慢举起，再慢慢放下，这个过程对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，缓慢地放下能够充分刺激肌肉。很多人忽视了这个练习，把哑铃举起来就算完成了任务，然后很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
3.多组数：专门抽出45～60分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做5～8组，才能充分刺激肌肉，新手在起步阶段要量力而行。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”是种自我感受，其适度的标准是：酸、胀、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，首先都要把哑铃下放得尽量低，尤其是卧推和推举，以充分拉伸肌肉，然后再缓慢举起来。
5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松懈状态，尽量做到力竭，但新手可适当放宽。
7.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。而且大肌肉群最容易出效果，如果想要在短时间内把T恤或西装穿好看就多练大肌肉群。
8.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中在受训练的肌肉部位就能动员更多的这个部位的肌肉肌纤维来参与工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
9.宁轻勿假：许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，这样往往造成伤害，以及浪费力气。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
10.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态几秒钟秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法就是感觉肌肉紧绷到最紧张时数1~5，然后再放下来。
11.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，但不要太用力，以舒坦的姿态伸张。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，尤其是大肌肉群。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时以上。不过腹肌例外，每星期至少要练4次，每次约15分钟；只做3组，每组20—25次就够了。
13.训练后进食蛋白质：这点非常重要，在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，尤其是容易吸收的乳清蛋白粉，它能最好地、快速地修复肌肉纤维和补充营养。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。但补充蛋白质不仅限于训练后，其他的时间段也是。蛋白质的摄入如果按照体重来讲，一般有健身习惯的基友每公斤体重每天要摄入2克左右的蛋白质，比如70公斤体重每天要摄入140克左右的蛋白质。
其实主要练的部位一般大家都知道的有熊，腹肌，肩膀，二头肌，
但是也绝对不要忽略了核心肌肉群的训练，
蹲起就是一个神动作，能刺激全身肌肉生长，增加心脏耐受力。
好的
本期就到这里了，给大家分享的同时，我会努力训练的
期待突破自我！超越现在体能的极限！
