目录导读：
肱三头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）
肱三头肌的23类训练动作（前天）
三头下压常见的10个错误动作（今天）
肱三头肌常见的8个训练误区（明天）
肱三头肌的训练误区有很多，明日会全面介绍，今天先来介绍下最经典的动作--肱三头肌直立钢索下压，本文以下简称为“三头下压”
任何动作都有“盲区”，越是经典的动作，越是有很多的细节要注意，今天就来介绍三头下压中的10个经典错误动作，以及正确的方式。部分错误现象的解决措施，会放到明天进行详细讲解示范
一、身体晃动
1.错误现象
我们经常讲，做一件事要全身心投入，但三头下压这件事，只是三头肌的事，与身体的其他部位无关
有很多初级训练者，由于三头肌力量薄弱，做下压动作时，不自觉地借助惯性，身体前后晃动蓄力，完成下压动作，脚一直在前后晃动，而没有起到很好的固定地基作用
2.正确方式
动作过程中，全身从头到脚保持稳定，脚掌受力均匀，身体保持稳定，动作中不要发生前后左右的晃动，保持整体
二、动作角度错误
1.错误现象
健身房的龙门架，如图所示的那个位置，是可以调整高度的，而常见的位置一般是放在最高处，很多不了解健身器械的初级训练者，无法据此调整力的角度
因为身高、场地空间大小、不熟悉下压动作，不熟悉器械使用等，有部分训练者，动作过程中站的跟地面过于垂直了
站的越垂直，动作发力初始时，三头肌的负重张力就越大，此时三头肌刚开始收缩，是无法承担大重量负荷的
2.正确方式
身体稍微倾斜时，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理
调整不同的用力角度，去感受三头肌的力在整个动作中用上了多少，而非只顾用力往下拉
三、使用大重量
1.错误现象
很多训练者的潜意识就是负重越重越好，所以习惯性地在三头肌的所有训练动作中，全都采用了大负荷
但有些健身动作适合用大重量，有些则不适合，三头下压就是一个难以有效使用大重量的训练动作，强度稍高，动作就不稳定了
2.正确方式
不要用三头下压挑战大负荷，想用大负荷刺激三头肌，推荐去用窄距卧推进行训练
四、双肘前后晃动
1.错误现象
在进行动作过程中，大臂相对于身体躯干有位移，晃动以前移居多，严重降低了肱三头肌的刺激效果
同时大臂随着肩部有上下的移动，容易导致肩关节和肘关节的受伤
2.正确方式
大臂在下压和上抬过程中，始终保持与身体躯干的相对位置不变，通常是固定在身体两侧。只是肘关节角度的变化，而没有肩关节的变化
五、双肘外展，身体过度前倾
1.错误现象
有些训练者，把三头下压，做成了用打气筒给自行车车胎充气，双肘外展，身体前倾，重心靠，用双肩和身体的重量来压起负重
2.正确方式
双肘内收，不要过度外展，身体重心中立，不过度前倾，不后仰，绳索在身体的矢状面内
六、双手不握紧
1.错误现象
可能是握力不足，也可能是训练不够专注，有个非常危险的现象：部分训练者在进行横杆和绳索下压时，手掌并没有握紧横杆或者绳索，小臂和手腕过于放松，影响训练效果，更会提高运动风险
2.正确方式
双手全握握紧横杆或者绳索，而不是勾住横杆或者抵靠绳索末端
七、握法形式单一
1.错误现象
很多人听了诸如“某种握法效果更好”之类的言论后，长时间只进行一种握法的肱三头肌下压动作
人体是具有生理适应性的，长期单一的握法，对肱三头肌的控制和感受能力下降
2.正确方式
横杆正握和反握、绳索和V型手柄等可以改变握法和手腕的力学角度，综合使用对手臂的全面发展很有益处
此外，单臂下压也不要忘记
八、缺乏顶峰收缩
1.错误现象
在下压到最低点时，没有将肱三头肌收紧，进行顶峰收缩，就急匆匆地做回程动作
抛开顶峰收缩的益处不说，没有顶峰收缩习惯的训练者，甚至偶尔动作都没有标准，三头肌还没有到达可以充分收缩的位置，下压就结束了
2.正确方式
下压至最低点时，手腕，肘部收紧，肱三头肌充分收缩，是下压动作的关键要素
九、回放过程过快
1.错误方式
下压动作结束后，回放过程过快，导致小臂上抬过高，带动肘部向前移动，减少肱三头肌的负荷
回放动作过快，会产生多余的冲量，需要大臂和身体的晃动来代偿，增加受伤风险
2.正确方式
负重回放过程要尽量的在肌肉控制下进行，通常在3~5秒，感受肱三头肌被拉长，将小臂上抬到与地面平行或者略高位置，立刻再次下压
十、大臂位置单一
1.错误现象
进行下压动作时，只进行相对于在身体两侧的下压动作，没有充分的通过调整大臂相对于身体躯干的位置来侧重刺激肱三头肌的不同区域
2.正确方式
昨天的文章讲过，三头肌训练时，大臂相对躯干可以有三个位置，分别为身体前侧、两侧和后侧，侧重区域依次从长头过渡到外侧头
可以使用过顶下压➟直立下压➟前倾下压➟俯卧下压➟俯身下压（演化成了俯身臂屈伸），注意图示中肘部与身体的夹角
但要注意，选定一个角度，就不要在动作过程中再改变大臂和躯干的角度，这个角度的动作组次完成后，再进行下一个角度动作的训练
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